I cinque esercizi tibetani
Cosa sono i cinque esercizi tibetani, a cosa servono e quali sono le istruzioni per svolgerli correttamente.
L’ansia e lo stress generati dalla vita quotidiana non si possono eliminare del tutto ma di certo possono essere tenuti a bada grazie ad alcuni esercizi di rilassamento e respirazione. Lo stress psicofisico oppure il senso di tensione o di stanchezza muscolare sono tutti fenomeni che possono essere contrastati in qualche modo, ad esempio ricorrendo allo yoga, al Training Autogeno ma anche ad altri esercizi specifici.
Affinché gli esercizi di rilassamento e respirazione possano far ottenere i risultati sperati, bisogna però ricordare che gli stessi vanno eseguiti con la massima concentrazione (soprattutto quelli di respirazione), evitando di pensare a tutto ciò che crea ansia e stress e lasciando così spazio soltanto a pensieri e ad immagini positivi.
Esercizi di rilassamento e respirazione: Training Autogeno
Il Training Autogeno è una tecnica di rilassamento che si basa su una serie di esercizi finalizzati alla concentrazione. Gli esercizi si focalizzano su zone diverse del corpo, con lo scopo di far raggiungere uno stato di rilassamento che non sia soltanto fisico ma anche psichico. La caratteristica base del Training Autogeno è infatti proprio quella di far ottenere delle modifiche fisiche attraverso esercizi di tipo “mentale” (ciò è possibile partendo dal presupposto che mente e corpo siano strettamente correlati).
Affinché il Training Autogeno possa raggiungere il proprio scopo, è necessario però che l’allenamento sia costante: in questo modo il processo di rilassamento diventerà del tutto autonomo, senza la necessità che esso sia favorito dalla volontà individuale. A tal scopo, possono essere eseguiti questi esercizi di rilassamento e respirazione:
- per far sì che la muscolatura scheletrica si distenda, bisogna prima di tutto immaginare che il proprio corpo diventi molto pesante. Si parte dall’immaginare che il senso di pesantezza sia avvertito al braccio destro (sinistro se si è mancini), per poi proseguire con il braccio sinistro e allargare la sensazione al resto del corpo;
- il secondo esercizio prevede un meccanismo simile al primo ma anziché generare senso di pesantezza, è mirato a generare senso di calore lungo tutto il corpo (col fine di ottenere una reale vasodilatazione);
- il terzo esercizio è invece mirato ad ottenere la calma ed è per questo che ci si ripete mentalmente la formula “il mio cuore batte calmo e regolare”;
- il quarto esercizio sposta l’attenzione sulla respirazione, in modo che diventi profonda e spontanea, e la formula “il mio cuore batte calmo e regolare” viene sostituita da “il mio respiro è calmo e regolare”;
- il penultimo esercizio sposta l’attenzione sul plesso solare, la cui distensione si ottiene ripetendo mentalmente la formula “il mio plesso solare è piacevolmente caldo”;
- l’ultimo esercizio si concentra invece sulla testa e la formula da ripetere è “la mia fronte è piacevolmente fresca”.
Esercizi di rilassamento e respirazione: yoga
Quando si pensa ad esercizi di rilassamento e respirazione, niente sembra più adatto allo scopo dello yoga. E infatti sono molti gli esercizi e le posizioni che si possono provare per scacciare via stress e ansia. Fra questi:
- la posizione di Marjaryasana, che ricorda quella di un gatto (e infatti è nota anche come posizione del gatto). Si esegue mettendosi carponi, con ginocchia e palmi delle mani a terra, schiena inarcata e testa verso il basso. Il rilassamento viene prodotto dal massaggio che in questo modo si ottiene sulla colonna vertebrale;
- la posizione di Anjali Mudra, piuttosto semplice da eseguire, anche da chi non ha mai fatto yoga. Ci si siede con le gambe incrociate e le mani vengono unite con i palmi uno di fronte all’altro, in modo che siano posizionate in prossimità del cuore. In questa posizione si effettuano respiri profondi e lenti, mentre gli occhi si tengono chiusi e nella mente scorrono immagini positive;
- la posizione di Uttana Shishosana, conosciuta anche come posizione del cucciolo disteso, che si esegue poggiando le ginocchia a terra, con i fianchi leggermente arretrati rispetto ad esse, e con il busto e le braccia poggiati a terra e distesi in avanti.
