Esercizi lombari: a casa o all'aperto

Gli esercizi lombari aiutano ad allenare e a migliorare le prestazioni di un muscolo che spesso viene piuttosto sottovalutato – quello lombare appunto – ma che svolge funzioni assai importanti per la postura e la stabilizzazione della colonna vertebrale. Gli esercizi lombari fanno sì che le tensioni muscolari accumulate in quella zona del corpo possano allentarsi e non solo: essi permettono anche di far abbassare la percentuale di rischio che possano essere sviluppate delle malformazioni al proprio apparato scheletrico, con tutte le conseguenze negative che ciò comporterebbe per la salute e il benessere fisico.

Per eseguire gli esercizi lombari non è certamente necessario andare in palestra. Come per qualsiasi altro tipo di allenamento, con un po’ di buona volontà e costanza, ci si può ingegnare per allenarsi costantemente anche da casa (oppure all’aria aperta).

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Qui di seguito illustriamo alcuni esercizi lombari che possono essere svolti senza la necessità di recarsi in palestra.

• Per eseguire il primo esercizio che viene suggerito, occorre predisporsi con un tappetino (oppure un’asciugamano) da stendere al suolo.  A questo punto ci si stende sul tappetino, a pancia in su, piegando le gambe e distendo le braccia lungo i propri fianchi. L’esercizio va svolto sollevando e portando le ginocchia verso il petto, mantenendo poi le gambe piegate per qualche secondo.
• Il secondo esercizio va invece eseguito stando sdraiati a pancia in giù, con i glutei stretti e, partendo da questa posizione, cercando di sollevare lentamente il busto. Affinché l’esercizio sia efficace e svolga a pieno la sua funzione va eseguito in serie di dieci, osservando qualche secondo di riposo tra una serie e l’altra.
• Il terzo esercizio per allenare i muscoli lombari si esegue sempre stando sdraiati a terra sul tappetino, a pancia in giù, con braccia e mani distesi in avanti. A questo punto gambe e braccia vanno leggermente sollevate da terra, per poi mantenere la posizione per qualche secondo. Anche questo esercizio va ripetuto in serie da dieci (almeno tre serie), con qualche secondo di pausa tra una serie e l’altra.
• Il quarto esercizio suggerito prevede invece che la posizione iniziale sia eretta, con le mani collocate dietro la testa. A questo punto si eseguono dei piegamenti in avanti con il busto (serie di dieci volte, per almeno tre volte) per poi risalire in alto e ripetere il movimento.
• Il quinto ed ultimo esercizio per i muscolari lombari prevede che ci si sdrai a pancia in giù, con arti superiori e inferiori distesi. La gamba destra e il braccio sinistro (o la gamba sinistra e il braccio destro) vanno quindi sollevati dal pavimento, cercando di mantenere sia glutei sia addominali contratti. La posizione va poi mantenuta per qualche secondo e ripetuta dagli altri arti inferiori e superiori non utilizzati in precedenza.

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Articolo originale pubblicato il 1 settembre 2015