Esercizi lombari: come farli a casa o all'aperto

Alcuni tra gli esercizi lombari più efficaci per allenare la fascia muscolare in questione, da svolgere a casa o all'aperto.

Aggiornato il 10 aprile 2019

Per avere un fisico perfetto, specialmente per la prova costume, è fondamentale allenare ogni singolo muscolo del proprio corpo, anche le parti spesso sottovalutate: gli esercizi lombari per esempio sono molto importanti.

Questo gruppo muscolare, collocato nella parte bassa della schiena e diviso in tre colonne distinte (muscolo ileocostale, muscolo lunghissimo, muscolo spinale), è decisamente importante poiché permette di svolgere tutti i movimenti quotidiani e aiuta a rendere robusta la colonna vertebrale, mentre trascurarlo potrebbe provocare dei problemi alla postura o accentuarli ove questi fossero già presenti.

Per questo motivo, specie per chi svolge un lavoro sedentario in cui è costretto a rimanere seduto per gran parte del tempo, è fondamentale fare degli esercizi mirati che possono essere eseguiti dappertutto: in palestra, all’aperto o anche comodamente tra le mura di casa propria.

Esercizi lombari: gli esempi più efficaci

Ecco alcuni tra gli esercizi più efficaci per tonificare e allenare il gruppo muscolare dei lombari, da svolgere a corpo libero con degli attrezzi da palestra o con dei semplici accessori reperibili in tutti i negozi di articoli sportivi.

  • Sdraiandosi in posizione supina su un tappetino da fitness, stendere le braccia formando una linea unica con le spalle mentre le ginocchia andranno piegate sul petto. A questo punto, contraendo i muscoli addominali svolgere un movimento di twist con le gambe verso il lato destro girando la testa nel lato opposto, senza mai toccare il pavimento e facendo attenzione a non staccare le spalle da terra. Dopodiché tornare alla posizione di partenza con le ginocchia al petto spingendo i muscoli lombari al pavimento continuando l’esercizio nel lato opposto.
  • Sdraiandosi a pancia in giù sul tappetino da fitness, allungare le braccia davanti alla testa e, contraendo glutei e addominali, sollevare il braccio destro e la gamba sinistra: dopo qualche secondo tornare alla posizione di partenza e svolgere lo stesso movimento con il braccio sinistro e la gamba destra.
  • Nella stessa posizione, a pancia in giù con le braccia distese davanti alla testa, alzare contemporaneamente le braccia e le gambe, mantenendo la posizione per qualche secondo con i glutei e addominali contratti, per poi lasciarsi andare e tornare alla posizione di partenza.
  • Munendosi di una classica fitball, appoggiare il ventre a questa con il busto piegato in avanti posizionando le mani dietro la nuca. Mantenendo la schiena ben dritta e contraendo glutei e muscoli lombari, cercare di alzarsi fino a portare il busto in asse con il resto del corpo. Dopo qualche secondo ritornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio per due serie da sette ripetizioni ciascuna.
  • Lo stesso esercizio può essere svolto in palestra con l’apposito macchinario che permetterà di tenere fermi i piedi e, poggiando il basso ventre su una piattaforma leggermente inclinata in avanti, svolgendo lo stesso movimento eseguito con la fitball.

Articolo originale pubblicato il 12 agosto 2015

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