Ginnastica sulle scale: gli esercizi per dimagrire

La ginnastica sulle scale è un modo assolutamente low cost per fare attività fisica e bruciare calorie: sono sufficienti 20 minuti di salita per consumarne circa 75. La ginnastica sulle scale fa dimagrire non soltanto perché stimola l’attività aerobica, ma anche perché riesce a rassodare i muscoli degli addominali e dei glutei. Inoltre, migliora il metabolismo, la forza cardiovascolare e la resistenza dei muscoli. Chi affronta in maniera attiva i gradini è più in forma e vanta una maggiore capacità aerobica, ha gambe più potenti e rischia in modo minore lesioni da cadute in età avanzata. Quindi mettete al bando per sempre l’ascensore e le scale mobili. Per fare ginnastica sulle scale è bene indossare scarpe da corsa o progettate per il cross-training.

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• L’attività va preceduta dallo stretching per preparare i muscoli, allungandoli, e riscaldandoli con una corsa in souplesse, in modo da non incorrere in strappi o contratture.
• Utilizzate il gradino come fosse lo step in palestra: salite con il piede destro e mentre scendete salite con il piede sinistro. Alternate i due piedi per 10 volte, poi ripetete l’esercizio sul gradino più alto, quindi sul terzo.
• Ora salite le scale incrociando i passi. Fate questo esercizio inizialmente salendo un gradino alla volta, poi aumentate mano a mano il numero di scalini.
• A circa cinquanta centimetri dalle scale, fate un affondo mettendo il piede sul primo gradino; fate la stessa cosa con il piede sinistro. È importante fare forza sui muscoli dei glutei mantenendo fermi schiena, bacino e pancia e stringendo gli addominali.
• Fate una rampa di scale saltando sui gradini a piedi uniti. Aiutatevi con le braccia per rimanere in equilibrio. È una variante degli squat ed è un portento per rassodare quadricipiti e glutei.
• Non dimentichiamo le braccia: a gambe leggermente divaricate, scendete con tutto il corpo verso la scala, appoggiando le mani sul gradino di fronte al petto. Piegate i gomiti e abbassate il petto verso la scala. Tenendo il corpo più fermo che potete, spingete con le braccia e alzate le mani dal gradino, mantenendo il corpo in posizione. Poi tornate a terra con le mani. Fate 10 ripetizioni a ritmo veloce.
• Una volta allenate, fate le rampe di corsa per 20 minuti.
• Per aumentare l’intensità di questi esercizi potete utilizzare dei carichi per allenare in contemporanea anche le braccia.

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Articolo originale pubblicato il 10 agosto 2015