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Sopratutto per le donne, la dieta per aumentare la massa magra, a differenza della dieta dimagrante, non è volta alla perdita di peso, quanto alla redistribuzione dell’indice di massa corporea abbassando quella grassa a favore della magra che è quella composta dai muscoli e che quindi seppur a parità di peso garantisce un corpo molto più tonico e snello.
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La dieta per aumentare la massa magra viene spesso associata ad un allenamento costante in quanto la sinergia tra giusta alimentazione e movimento fisico riesce a dare i risultati migliori. La massa magra infatti è quella deputata al consumo energetico mentre la grassa al contrario funge da riserva.
Le donne hanno una massa grassa maggiore rispetto agli uomini per fattori genetici e fisiologici, per essere in forma una donna tra i 18 e i 40 anni dovrebbe avere un indice di massa magra pari al 22-26 per cento del suo peso.
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Una dieta mirata all’aumento della massa magra deve quindi essere sufficientemente calorica, ricca in carboidrati che forniscono le adeguate riserve di glicogeno muscolare e di proteine che servono a far crescere i muscoli.
Molto spesso si pensa che la dieta per gli sportivi debba essere ricca di proteine, ma queste senza i carboidrati non riescono a svolgere la funzione di costruzione muscolare che poi trasforma la massa grassa in magra. La giusta proporzione dovrebbe essere 60% di carboidrati al giorno e 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
Le vitamine sono fondamentali per assimilare meglio le proteine, via libera quindi a frutta e verdura ricche di vitamina C ed A attraverso le quali si mantiene anche il giusto livello di idratazione dell’organismo che non può essere raggiunto solo attraverso l’acqua bevuta ma anche tramite alimenti ricchi di acqua, minerali e appunto vitamine.
Tra le proteine prediligere carni bianche, pesce, il bianco d’uovo e i legumi che consumati insieme ai cereali apportano un elevato valore biologico. I carboidrati più adatti a costruire massa magra sono il riso e i cereali meglio se integrali, poi a seguire la pasta. Meglio evitare i prodotti lievitati come pizza, pane, e paste troppo elaborate e all’uovo.
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Una dieta così calibrata abbinata ad un equilibrato e costante esercizio fisico permette nel medio-lungo periodo di ottenere risultati ottimi senza troppe rinunce e soprattutto costituisce un regime alimentare che può essere adottato a stile di vita in quanto mantiene l’organismo idratato e nutrito correttamente a tutto vantaggio della linea e del benessere.
Fonte: il nutrizionista.
