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La palla medica è un attrezzo perfetto per svolgere esercizi fitness utili per migliorare la forza dei muscoli e per rassodare il corpo, in particolare per braccia, schiena, petto, spalle e addominali, ed è anche ben nota per la sua utilità nello svolgere vari esercizi di riabilitazione motoria.
Il peso della palla medica – di solito disponibile da 1 a 5 chili – deve essere scelto in modo da individuare un carico adatto al proprio livello di allenamento: la palla deve essere abbastanza pesante per rallentare il movimento, ma non così pesante da far perdere il controllo dei gesti.
Per rinforzare i muscoli della schiena grazie alla palla medica, abbiamo chiesto ai master fitness trainer Marco Giannuzzi e Tania Simonetti, della palestra romana H2o Concept, di spiegare con un video tutorial a DireDonna i due esercizi migliori.
Come eseguire con la palla medica gli esercizi per la schiena
Gli esercizi per la schiena con la palla medica spiegati nel video tutorial possono essere eseguiti anche a casa con l’attrezzo, preceduti dal giusto riscaldamento e seguiti dal necessario stretching. Non bisogna, infine, mai dimenticare che per un fisico tonico e in forma, oltre al fitness, sono fondamentali un’alimentazione corretta e uno stile di vita sano.
Siete ora pronti per i vostri esercizi per la schiena con la palla medica.
- 1° Esercizio. Posizionatevi in piedi, con le gambe divaricate e la palla medica a terra, tra la gambe, i piedi più o meno alla larghezza delle spalle e con le punte leggermente aperte, le spalle lontane dalle orecchie, la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate e il peso del corpo sui talloni. Abbassatevi per prendere la palla e, mentre lo fate, prendete aria; quando vi alzate invece soffiate. Di questo esercizio fate 3 serie da 10/15 ripetizioni, ognuna delle quali senza posare la palla: tra una serie e l’altra vi fermate e recuperate.
- 2° Esercizio. Si tratta del rematore con la palla. Vi posizionate in piedi, con le gambe divaricate e la palla medica a terra tra le gambe, i piedi più o meno alla larghezza delle spalle e con le punte verso l’esterno, le ginocchia leggermente piegate e il peso del corpo sui talloni: prendete la palla, inclinate il busto in avanti, spalle lontane dalle orecchie, braccia distese. Da questa posizione iniziale portate la palla verso l’ombelico e soffiate; quando riportate la palla verso il basso prendete aria. Importante in questo esercizio muovere solo le braccia e mantenere il resto del corpo fermo. Di questo esercizio fate 2/3 serie da 10/20 ripetizioni: tra una serie e l’altra vi fermate e recuperate.
