Esercizi di Kegel, alleati numero uno del pavimento pelvico

Quando si parla di esercizio fisico si pensa subito al rafforzamento e rassodamento della muscolatura più visibile del corpo. Spesso, però, ci si dimentica che esistono dei muscoli che, anche se meno noti o in mostra, sono altrettanto importanti. E per questo devono essere allenati. Parliamo, per esempio, del pavimento pelvico e degli esercizi di Kegel, una serie di movimenti mirati per garantire benessere e tono a questa zona del corpo.

Un insieme di muscoli e legamenti che si trovano alla base della cavità addominale (tra la vagina e l’ano per la donna e tra il pube e l’ano per l’uomo) il cui ruolo è quello di sostenere l’utero, l’uretra, la vescica e il retto.

Ed è proprio per garantire questo costante sostegno che risulta indispensabile conoscere gli esercizi di Kegel e praticarli regolarmente. Ma vediamo più nel dettaglio di cosa si tratta e perché fanno così bene alla salute.

Esercizi di Kegel: cosa sono?

Gli esercizi di Kegel non sono altro che semplici contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico, scoperti e promossi dal ginecologo americano Arnold Kegel. Il loro scopo è quello di migliorare la tonicità della parte, rinforzando la muscolatura e migliorandone la salute in generale.

Questa può indebolirsi per diversi fattori tra cui:

• il mantenimento troppo prolungato della posizione eretta o seduta;
• uno stato di sovrappeso o obesità;
• la scarsa attività fisica;
• condizioni di stitichezza;
• l’assunzione di medicinali antidepressivi;
• l’invecchiamento;
• interventi chirurgici.

Tutte cause che possono portare alla perdita di tonicità della parte. Per questo, per ristabilirne o mantenerne la corretta funzionalità, è necessario agire in modo mirato e quotidiano, appunto con gli esercizi di Kegel.

Una serie di contrazioni precise, ispirate da discipline antiche come lo yoga (che durante la pratica coinvolge anche zone muscolari meno conosciute ma estremamente importanti per la salute). Il tutto allo scopo di migliorare la tonicità e l’elasticità del pavimento pelvico, prevenendo anche possibili disturbi come:

• l’incontinenza;
• il prolasso dell’utero (aiutando anche a sostenere il feto durante la gravidanza);
• l’impotenza e l’eiaculazione precoce negli uomini;
• anorgasmia e insoddisfazione durante i rapporti sessuali (sia nelle donne che negli uomini).

Ma quali sono nello specifico i benefici concreti legati alla pratica degli esercizi di Kegel?

Esercizi di Kegel: i benefici per il pavimento pelvico in gravidanza

Come visto, Il pavimento pelvico con la sua funzione di sostegno degli organi pelvici permette di prevenire tutta una serie di problematiche e disturbi. Soprattutto in caso di gravidanza.

Durante questo periodo della vita di una donna, infatti, la muscolatura perineale e vaginale viene messa a dura prova, soprattutto durante le ultime settimana di gestazione.

Praticare in modo costante gli esercizi di Kegel (ovviamente chiedendo consiglio al proprio ginecologo/a) non solo aiuta a rendere la parte più tonica, reattiva ed elastica, ma consente anche di affrontare il momento del parto con più facilità. Aumentando la propria capacità di controllare la muscolatura, sia durante la nascita sia durante il travaglio.

Questo, oltre a garantire un parto meno “duro”, consente di facilitare il recupero post parto evitando di incorrere in problemi come l’incontinenza urinaria.

Ma non solo. Gli esercizi di Kegel in gravidanza sono utili anche come prevenzione alla formazione di emorroidi e a contrastare la lacerazione della muscolatura durante la nascita, rendendola più elastica, resistente e rilassata e facilitandone la ripresa dopo il parto.

Insomma, dei veri e propri alleati per le neo e future mamme.

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Esercizi di Kegel e piacere sessuale

Ma i benefici degli esercizi di Kegel non finiscono qui. Uno dei vantaggi insiti nella pratica di questa tipologia di allenamento, infatti, riguarda la sfera sessuale. E in particolare il piacere, sia nelle donne sia negli uomini.

Grazie a questa pratica è possibile ottenere un controllo maggiore della muscolatura con una diretta conseguenza anche sull’orgasmo, che risulta più vivo e soddisfacente, andando così a migliorare e risolvere problemi di anorgasmia o insoddisfazione sessuale. Ma non è tutto.

Negli uomini gli esercizi di Kegel agiscono anche sul:

• mantenimento dell’erezione, prolungandola e agendo contro la disfunzione erettile;
• controllo dell’eiaculazione precoce.

Elementi importanti quando si parla di piacere sessuale.

Nelle donne, invece, la pratica costante e regolare degli esercizi di Kegel influisce positivamente sotto diversi aspetti, tra cui:

• la maggior consapevolezza del proprio apparato genitale e della sua funzionalità;
• la facilitazione nel raggiungimento dell’orgasmo femminile (oltre a favorire gli orgasmi multipli);
• l’aumento della sensibilità e del piacere.

Ma anche nella stimolazione della produzione di ormoni, favorendo sia la circolazione che la lubrificazione e, quindi, il desiderio sessuale.

Si può quindi arrivare già nel giro di poche settimane di pratica ad avere una maggior soddisfazione durante il rapporto da entrambe le parti, con il conseguente aumento della complicità e intimità di coppia.

Esercizi di Kegel: i benefici per la salute in generale

Come visto, quindi, gli esercizi di Kegel sono importantissimi per la salute del pavimento pelvico e degli organi che sostiene. Con risvolti positivi anche in ambiti inaspettati. Ma non è finita qui. Questa pratica, infatti, non serve solo in caso di gravidanza o se si vuole migliorare la propria intimità.

Al contrario, questa tipologia di allenamento permette di ottenere tutta una serie più ampia di vantaggi per la salute generale del corpo tra cui:

• combattere l’incontinenza urinaria da sforzo;
• ostacolare il prolasso dell’utero e degli altri organi (vescica, retto, ecc.);
• attenuare i dolori mestruali;
• alleviare i disturbi legati alla candida, alla vaginite o a eventuali perdite vaginali;
• contrastare i sintomi della menopausa;
• prevenire la menopausa precoce.

Il tutto attraverso poche e semplici contrazioni muscolari, purché eseguite con regolarità e ovunque si voglia. Vediamo, quindi, come si praticano gli esercizi di Kegel, in modo corretto ed efficace.

Come eseguire correttamente gli esercizi di Kegel

Per prima cosa è bene specificare che questa pratica si può svolgere sia da sdraiati che da seduti (e quindi potenzialmente ovunque e in ogni momento della giornata). L’importante è che la vescica sia completamente vuota, elemento imprescindibile per godere di tutti i benefici dell’allenamento. Vediamo come svolgere gli esercizi:

• per iniziare, quindi, ci si sdraia con le ginocchia piegate e i talloni che poggiano a terra e con le braccia e le mani distese lungo i fianchi, avendo cura che la schiena tocchi completamente il pavimento o il tappetino;
• a questo punto si inspira, premendo l’ombelico verso terra, per poi spingerlo verso l’alto, espirando e sollevando il bacino;
• si mantiene la posizione per qualche secondo (dai tre ai dieci massimo), poi, delicatamente si torna a quella di partenza. Sempre controllando il respiro.

Si ripete più volte la sequenza avendo cura di prendersi degli attimi di recupero e senza smettere mai di controllare la respirazione. Anche più volte al giorno, massimo tre, ma sempre senza esagerare. Se si vuole, poi, è possibile aumentare l’intensità dell’esercizio tenendo una palla di gomma tra le ginocchia.

L’esercizio, come detto, può essere svolto anche da seduti o addirittura in piedi, mentre si cammina, contraendo la muscolatura e immaginando di fermare l’atto della minzione (per allenarsi e comprendere il movimento si può provare anche mentre si sta urinando, fermando il getto più volte).

Importante, poi, è non trattenere mai il respiro e non contrarre altri muscoli (addominali, cosce, glutei, ecc.), in modo che sia unicamente il pavimento pelvico a lavorare, senza alcun aiuto esterno.

Attrezzi e dispositivi per gli esercizi di Kegel

Per migliorare l’efficacia e i risultai degli esercizi di Kegel è possibile anche utilizzare alcuni attrezzi, come supporto e integrazione alla pratica. Ovviamente, se in dubbio, è sempre meglio chiedere consiglio a uno specialista. Ma vediamo di cosa si tratta.

Coni vaginali

Ne esistono di diverse misure e pesi (dai 5 ai 55 grammi), per adattarsi meglio a seconda di chi li utilizza. Si inseriscono all’interno della vagina per un quarto d’ora circa e per due volte al giorno. Particolarmente indicati in caso di pavimento pelvico debole.

Sfere

Sono delle piccole palline di materiale ipoallergenico, più pesanti dei coni. Si possono usare sia in modo attivo, eseguendo gli esercizi di Kegel dopo aver inserito la sfera nella vagina, sia in modo passivo, inserendo la sfera nella vagina e svolgendo le normali azioni di vita quotidiana.

Scopo delle sfere è quello di stimolare la contrazione naturale della muscolatura per evitare che queste cadano, aumentando la tonicità e resistenza dalla parte.

Palline cinesi

Simili alle sfere, le palline cinesi si compongono di due sfere unite tra loro da un cordoncino (per facilitarne l’estrazione).

All’interno delle sfere è contenuta una pallina più piccola il cui movimento stimola le pareti vaginali, favorendo la circolazione del sangue. Anche in questo caso è possibile usarle durante il giorno o nella pratica degli esercizi.

Pesi vaginali

Questi attrezzi, lunghi circa 16/17 centimetri per 400 grammi di peso, si utilizzano in modo diverso rispetto ai primi tre. Per farlo è necessario sdraiarsi con le gambe semi flesse, i piedi che poggiano a terra e leggermente divaricate.

Dopo aver inserito il peso nella vagina, si dovrà cercare di rilassare e contrarre la muscolatura in modo alternato ma energico, facendo in modo che il peso si sposti all’interno della cavità vaginale.

Piccoli dispositivi, semplici da usare e acquistabili in farmacia, che permettono di eseguire un allenamento della muscolatura pelvica più intenso ed efficace, garantendo a questa parte del corpo un benessere generale e potendo godere di tutti i benefici insiti in questa pratica, che vale la pena di provare e rendere parte integrante della propria giornata.