Ricette estive coi cereali, fresche e leggere

Ricette estive a base di cereali: gustose, nutrienti e leggere, ideali per piatti freddi da gustare durante le calde giornate di vacanza. Ecco alcune idee per cucinare questi alimenti dalle molteplici virtù: ricchi di carboidrati, sali e minerali, rafforzano il sistema immunitario, sono facilmente digeribili, ricchi di fibre, amido di magnesio, selenio e zinco e con le giuste calorie.

Per ideare delle fresche ricette estive si possono utilizzare sia i cereali integrali che raffinati. I primi sono utili per favorire il transito intestinale grazie alla quantità di fibre che contengono, inoltre aiutano a sentirsi sazi e riducono il rischio di contrarre alcuni tipi di tumore come quello al colon. I cereali raffinati invece sono più poveri in fibre e vitamine ma mantengono intatta la quantità di amido e proteine.

Ricetta miglio saltato con carote, pinoli e olive. Il miglio è una valida alternativa al frumento ed è ricco di ferro, magnesio, fosforo e silicio. Ingredienti: 120 gr di miglio decorticato, 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva, 1 cucchiaio di salsa di soia leggera, 2 carote, sale integrale, pinoli, olive taggiasche e origano.

Lavare e scolare bene il miglio decorticato e mettere a tostare in una pentola dal fondo spesso, aggiungendo acqua in proporzione di due parti di acqua per una di cereale. Cuocere a fuoco moderato con il coperchio per circa 20 minuti. Intanto in una padella scaldare l’olio con la salsa di soia e le carote, poi aggiungere i pinoli tostati e le olive snocciolate. Cuocere mescolando per circa 2 o 3 minuti con il miglio e condire con olio e origano. Il piatto è ottimo sia caldo che freddo.

Ricetta insalata di orzo estiva. Ingredienti: 280 gr di orzo perlato, 10 pomodori datterini, 1 piccola carota, ½ peperone giallo e ½ cetriolo, 2 manciate di olive verdi, 1 piccola manciata di capperi sotto sale, 1 manciata di foglie di basilico fresco, 1 manciata di foglie di menta fresca, succo di ½ limone, 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva, sale e pepe.

Lavare l’orzo e metterlo a cuocere in una pentola con 3 parti di acqua per 1 di orzo per circa 25 minuti. Scolare al dente e mettere a raffreddare in un’insalatiera. Preparare il condimento con le verdure e le erbette lavate e tagliate a pezzettini e i capperi leggermente ammollati in acqua, mescolare il tutto con il miglio e condire con olio, sale e pepe. Lasciar raffreddare 30 minuti in frigo prima di servire.

Farro saltato con zucchine, semi di zucca e pomodori essiccati. Ingredienti: 100 gr farro perlato, 5 pomodori essiccati, 1 zucchina, 4 cucchiai di olio, 1 cucchiaio di salsa di soia, 2 manciate di semi di zucca sgusciati, erba cipollina fresca o cipollotti tagliati finemente. Lavare bene il farro e metterlo a cuocere con 2 parti di acqua per 1 di cereale. Scolare al dente.

Ammollare i pomodori essiccati in acqua poi asciugarli e tagliarli a listarelle. Tagliare la zucchina a cubetti e metterla a saltare in un wok con olio e salsa di soia per qualche minuto. Mescolare il farro con i pomodori, le zucchine e i semi di zucca. Condire con l’erba cipollina spezzettata o tritata e il cipollotto tagliato a rondelle.

Fonte: melarossa