Stretching e riscaldamento prima di allenarsi: gli esercizi

Alla base di qualsiasi attività fisica è consigliabile praticare un buon riscaldamento: ecco gli esercizi più efficaci e per quanto tempo bisogna eseguirli.

Aggiornato il 30 novembre 2015

Per cominciare qualsiasi tipo di attività fisica è necessario associare all’allenamento un buon riscaldamento. Tale pratica, seppure spesso trascurata dagli sportivi, consente di migliorare i risultati ottenuti durante l’allenamento e di prevenire il rischio di strappi muscolari e infortuni in generale.

Il riscaldamento più utilizzato è sicuramente l’attività di jogging, che può essere associata a torsioni e piegamenti. Se però ci si trova all’interno di una palestra o al chiuso, è necessario simulare i movimenti della corsa restando sul posto con lo step touch e il knee-up: il primo esercizio si basa sul movimento delle gambe mentre il secondo si focalizza sulla posizione delle ginocchia.

Anche l’allenamento della respirazione è interessante per svolgere al meglio l’attività fisica. Rientra infatti nel riscaldamento la modulazione del respiro. Movimenti leggeri di braccia e gambe, magari a tempo di musica, permettono di preparare il fisico a un’attività più intensa.

Oltre al riscaldamento dei muscoli delle gambe, è importante concentrarsi anche sui muscoli del collo e del busto superiore, in modo da evitare falsi movimenti. Per allenare il collo basta ruotare la testa in tutte le direzioni, prima dolcemente e poi sempre più energicamente.

Per quanto riguarda le braccia, invece, sono consigliati estensioni e piegamenti degli arti associandoli a movimenti delle scapole in tutte le direzioni. Anche le torsioni a braccia aperte sono un ottimo strumento di riscaldamento per il busto superiore.

È importante non trascurare il riscaldamento per sciogliere le ginocchia: prima di ogni allenamento, è bene curarne la flessibilità per verificare la resistenza delle gambe.

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Infine, l’importanza dello stretching è fondamentale per l’allenamento: il segreto è non arrivare alla soglia del dolore, raggiungendo una buona soglia di allungamento del muscolo ma evitando di stressare troppo quelli sottoposti a tensione.

Per quanto riguarda i piegamenti delle braccia, è necessario rimanere circa 10 secondi in tensione per ogni esercizio eseguito, al fine di riscaldare i muscoli. Il più famoso esercizio per le braccia è quello di utilizzare il braccio destro, piegandolo per avvicinare al petto il braccio sinistro rilassato, e viceversa.

Un ottimo esercizio di stretching riguarda i piegamenti sulle ginocchia, che si possono eseguire semplicemente abbassando il bacino verso il pavimento facendo forza sulle gambe sia in discesa che in salita. Dopo un certo numero di oscillazioni, si possono stendere le gambe verso il pavimento e tendere i muscoli della coscia.

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Articolo originale pubblicato il 31 marzo 2011

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