Tonifica e allena le spalle in 15 minuti

L’allenamento per tonificare le spalle è semplice e veloce: bastano solo quindici minuti.

Esistono alcuni esercizi molto facili da mettere in pratica che permettono di tonificare le spalle attraverso tre fasi precise: si parte dal riscaldamento, si passa per la fase di fatica e si arriva, infine, allo stretching. L’allenamento prevede di munirsi solo di alcuni pesi e può essere fatto anche in casa: ideale per chi ha poco tempo a disposizione.

In primo luogo, si comincia con il preludio indispensabile, affinché i muscoli non subiscano sollecitazioni troppo violente, il riscaldamento, che prevede tre fasi. Bisogna mettersi con le braccia allargate all’altezza delle spalle e i palmi rivolti verso l’alto. Si devono disegnare piccoli circoli con le mani prima in avanti e poi indietro, per almeno dieci volte. Poi è la volta degli affondi frontali. Basta fare dei passi molto lunghi piegandosi ora su un ginocchio ora sull’altro. L’esercizio va ripetuto dieci volte. Infine, il riscaldamento va terminato con una serie di 30 jumping jack, vale a dire i salti a gambe e braccia aperte.

Ora iniziano gli esercizi di rassodamento veri e propri. In primo luogo ci si può esercitare facendo la camminata con gli affondi frontali già sperimentata nel riscaldamento, con l’ausilio, stavolta, di due pesi. Quando si è ritti, le braccia devono rimanere lungo il corpo e i pesi abbassati; ogni volta che con un ginocchio si va giù verso il pavimento, si devono alzare le braccia; quindi, a ogni passo si sollevano i pesi: questo esercizio è ottimo anche per tonificare i glutei.

Il secondo esercizio è una marcia sul posto con i pesi. Bisogna alzare il ginocchio fino all’altezza dell’addome e, a ritmo, le braccia devono sollevare i pesi in alto, fin sopra la testa. Bisogna ripetere i sollevamenti almeno 10-12 volte. Per l’ultimo esercizio, bisogna piegarsi in avanti fino a formare un angolo retto. Le braccia devono sostenere i pesi. Per circa 15 volte, le braccia devono essere portate indietro, oltre la schiena, e trattenute in questa posizione per circa 60-90 secondi.

Infine, si deve terminare la sessione di esercizi con una fase di stretching e di scioglimento dei muscoli. Per prima cosa, si deve ripetere il primo esercizio del riscaldamento, allargando le braccia all’altezza delle spalle e facendo ruotare le mani in avanti e indietro. Poi, si passa allo stretching vero e proprio. Bisogna spingere dolcemente il braccio destro verso il petto, aiutandosi con la mano sinistra e premere in questo modo per circa trenta secondi; dopodiché si fa la stessa cosa con l’altro braccio. Lo stretching va ripetuto più volte, finché non si sentiranno sciogliersi i muscoli.

Fonte: Real Simple.

Articolo originale pubblicato il 12 marzo 2012