Un allenamento efficace veloce di soli 7 minuti

Un allenamento veloce in 7 minuti per rimettervi in forma. Tutto ciò di cui necessitate è un timer per controllare la durata, dei pesetti e un asciugamano. Il piano di allenamento prevede un fase di riscaldamento seguita da semplici esercizi che andranno ripetuti velocemente fino ad arrivare ai 7 minuti.

Prendete nota dei vostri miglioramenti per un mese e vedrete i risultati. Gli esercizi potranno essere variati a seconda delle giornate della settimana, l’importante è che la durata dell’allenamento sia di 7 minuti.

Primo esercizio: con i piedi aperti alla larghezza delle spalle fare un affondo in avanti con il piede sinistro sulla coscia sinistra, e in modo parallelo al pavimento mantenendo il ginocchio all’altezza della caviglia mentre quello destro tocca terra. Tornare in piedi per una ripetizione sul lato opposto procedendo in avanti. Continuare, alternando i lati. Fare 20 ripetizioni. Con questo esercizio lavorano i glutei, le cosce e i polpacci.

Secondo esercizio: a faccia in giù con le braccia estese e palme in basso, gambe unite, piedi sul pavimento. Con le mani piantate sul pavimento, ruotare il busto verso destra, e stirare indietro il braccio sinistro con un movimento rotatorio obliquo, tornare alla posizione di partenza e ripetere sul lato opposto per 10 volte. Con questo allenamento lavorano principalmente le spalle e le anche.

Terzo esercizio: stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenere le gambe diritte, piegarsi in avanti, appoggiare le mani sul pavimento e camminare in avanti con le mani che spingono. Tornare in piedi e ripetere 5 volte. Lavorano spalle, addominali, femorali, polpacci.

Quarto esercizio: piedi alla stessa larghezza delle spalle, un peso poggiato sul pavimento tra le gambe. Piegarsi in avanti, con le ginocchia piegate, spingendo le anche indietro; sollevare il peso e lentamente riportarlo a terra. Ripetere 5 volte. Si lavora con la schiena, il sedere, le cosce, i femorali, i polpacci.

Quinto esercizio: partendo dalla posizione accovacciata con le mani ben piantate a terra saltare con i piedi all’indietro atterrando con tutto il corpo sul pavimento. Riportare i piedi all’altezza delle mani in posizione accovacciata, poi saltare, battere le mani in testa e tornare in piedi. Fare 10 ripetizioni. Lavorano spalle, braccia, schiena, addominali, sedere, cosce.

Sesto esercizio: posizione di partenza: a terra, mettersi a faccia in su con un asciugamano sotto la parte bassa della schiena e piante dei piedi uniti con le ginocchia aperte ai lati (in posizione rana) e le braccia sul pavimento allungate sopra la testa. Sollevarsi fino alla posizione seduta e poi allungarsi fino a toccare le dita dei piedi. Ripetere per 15 volte.

Settimo esercizio: mani appoggiate sul muro, i polsi in linea con le spalle, gambe dritte, i talloni leggermente rialzati. Mantenere le mani piantate, le ginocchia si sollevano alternandosi rapidamente verso il torace. Proseguire per 1 minuto.

Ottavo esercizio: partenza dalla posizione a terra faccia in giù braccia tese con mani appoggiate, le gambe distese dietro con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare le braccia mentre la parte inferiore del corpo dal petto alle cosce toccano terra, quindi sollevarsi e fare una flessione. Fare 5 ripetizioni. Si lavora con spalle, tricipiti, petto, addominali.

Ultimo esercizio: supine con le gambe unite, le braccia tese in testa sul pavimento, palmi rivolti in alto spingere sugli addominali e sollevare le spalle e i piedi, creando una forma di banana con il vostro corpo. Oscillare avanti e indietro per 1 volta. Fare 10 ripetizioni.

Fonte: Self.

Articolo originale pubblicato il 24 novembre 2011