Alimentazione: 10 errori da evitare

Quando si diventa adulti, le scelte relative al cibo che si porta in tavola ogni giorno diventano più consapevoli ed è più che mai importante seguire una corretta alimentazione. Come? Conoscendo gli alimenti e le regole generali che permettono di rimanere in salute: l’Airc, l’Associazione italiana per la ricerca sul cancro, propone le guide sull’alimentazione per ogni età.

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Una volta stabiliti principi generali per tutti gli adulti (dai 16 ai 65 anni), è importante sottolineare che non esiste una dieta miracolosa capace di prevenire tutte le malattie e – soprattutto – non è possibile creare un regime alimentare che possa andare bene per tutti.

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È, infatti, impensabile proporre la stessa dieta a un ragazzo di 20 anni, a un impiegato  che trascorre le sue giornate in ufficio e a un atleta professionista; inoltre, nel corso dell’età adulta,  si presentano anche situazioni che richiedono   un aggiustamento delle dosi e delle composizioni  del menù, come ad esempio la gravidanza.

Ecco 10 errori da evitare nell’alimentazione in età adulta.

1. Aumentare e diminuire spesso di peso. Gli adulti, tra prove costume e grandi abbuffate sotto le feste, pensano di poter aumentare e diminuire il loro peso a piacimento, ma questo comportamento è dannoso: l’ideale è cercare di raggiungere  e mantenere un peso  salutare senza sbalzi.
2. Mangiare pochi cereali integrali, legumi,  verdura e frutta. È importante consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, per un totale di circa 600 grammi. L’ideale sarebbe  ripartire le 5 porzioni suddividendole in 3 porzioni di verdura e 2 di frutta, ricordando che però  tra le verdure sono escluse le patate. I cereali, poi, sono la base della nostra alimentazione. Il loro consumo è consigliato quotidianamente. Nella loro  versione integrale sono ricchi in fibre alimentari, che fanno bene a livello intestinale e controllano che i carboidrati  non arrivino troppo velocemente nel sangue. Una porzione media di pane integrale corrisponde a circa 50 grammi,  mentre una porzione di pasta o riso o altro cereale in chicco integrale corrisponde a circa 80 grammi.
3. Mangiare spesso cibi con alto  contenuto calorico. Vanno limitati i cibi ad alto  contenuto calorico (cibi con  alto contenuto di zuccheri,  grassi e farine raffinate). Il numero di calorie giornaliere varia di molto a seconda dell’età, del sesso, della costituzione (peso e altezza) e dell’attività fisica svolta. Per gli adulti maschi le chilocalorie ingerite al giorno dovrebbero essere 2300 circa, per le donne ne bastano 2000.
4. Bere bevande zuccherate. Tutti gli zuccheri semplici andrebbero fortemente ridotti: quelli contenuti nella frutta sono, infatti, sufficienti  per soddisfare il nostro fabbisogno. Non solo è necessario prestare attenzione al classico zucchero bianco,  ma anche allo zucchero di canna, al fruttosio, al miele, ai vari sciroppi e dolcificanti artificiali.  Tutti, infatti, vanno a incidere sul nostro peso e sullo sviluppo di alcune patologie, dal diabete alle neoplasie.  Per dolcificare bevande e dolci sarebbe meglio ricorrere ad alternative più naturali, come il succo di mela  o la frutta essiccata. Il caffè e le tisane dovrebbero essere gustate al naturale.
5. Eccedere con le carni rosse e i salumi. Il consumo di carne rossa e di salumi tende a promuovere le infiammazioni e a ossidare le cellule (promuovendone la mutazione genetica). Per questo è importante ridurre drasticamente il consumo di carne e privilegiare le proteine di origine vegetale e il pesce, che contiene buone quantità di acidi grassi omega 3 che hanno un’azione  importante contro le infezioni e i traumi.
6. Bere alcolici. Non è consigliabile bere  alcolici, ma se si vogliono  consumare è necessario  limitarne l’assunzione: l’alcol, infatti, vanifica gli effetti delle sostanze antiossidanti.
7. Aggrapparsi al cibo per combattere lo stress. A volte il cibo diventa anche una valvola di sfogo  e un appiglio al quale aggrapparsi per combattere  lo stress o la depressione. Meglio provare a puntare l’attenzione su qualcosa di diverso  e, nel caso ci si accorga che il cibo è diventato  un rifugio psicologico, chiedere consiglio a un medico  o a uno psicologo.
8. Non variare la colazione. La colazione andrebbe variata sempre: si può scegliere tra tè,  bevande vegetali non zuccherate, yogurt bianco naturale,  frutta fresca, spremute di frutta, caffè e  qualche volta è possibile bere anche latte vaccino o di capra.  Al posto della solita brioches o della pasticceria industriale  si può mangiare una fetta di pane integrale con marmellata  senza zucchero, del muesli integrale con frutta secca ed  essiccata dentro (molto meglio dei classici corn flakes), fiocchi  di avena con uvetta sultanina.
9. Non fare spuntini durante la giornata. Se si ha fame a metà mattina o metà pomeriggio meglio mangiare qualcosa piuttosto che arrivare troppo affamati al pasto: si  può scegliere della frutta secca non salata (da 5 a 10 noci,  nocciole, mandorle) della frutta fresca di stagione o della  verdura fresca tipo quella utilizzata per fare il pinzimonio.
10. Non rispettare la stagionalità. A pranzo e a cena dovrebbero esserci sempre uno o più  contorni di stagione, preferendo in un pasto cereali integrali  (pasta, riso, farro, orzo eccetera), mentre nell’altro si  possono abbinare alle verdure i legumi (più spesso), i pesci  (meglio se azzurri), l’uovo, il formaggio, la carne bianca e, più  raramente, la carne rossa.

Articolo originale pubblicato il 24 aprile 2016