Yoga per braccia toniche: posizioni e asana per tonificare i muscoli

Cos'è lo yoga per le braccia e con quali asana o posizioni è possibile mantenere la parte sempre ben allenata, forte e tonica a ogni età?

Pubblicato il 28 novembre 2022

Che lo yoga sia una disciplina completa e che porti enormi benefici al corpo e alla mente nella sua interezza è un dato certo. Così come è certo anche che, sempre grazie a questa pratica, ci si possa focalizzare su determinati punti del nostro corpo, eseguendo una serie di esercizi mirati al benessere della parte in questione, come nel caso delle braccia, per averle toniche, forte e modellate.

Esistono infatti una serie di asana indirizzate all’allenamento degli arti superiori del corpo nella loro totalità e che vanno a far lavorare, sempre seguendo i principi insiti in questa disciplina, una parte del corpo molto sotto pressione nell’arco della giornata, sottoposta a tensione e sforzi di ogni genere e che, proprio per questo, merita una cura e un’attenzione particolare e ben calibrata.

Andiamo, quindi a vedere come si esegue lo yoga per le braccia e con quali benefici per la parte.

I benefici dello yoga per le braccia

Partiamo subito dalle motivazioni che dovrebbero spingere ognuno di noi a praticare lo yoga per le braccia, ovvero i benefici insiti in questa tipologia di pratica e nell’esecuzione di asana specifiche e mirate al mantenimento e al rinforzo degli arti superiori.

Tra questi, infatti, oltre a tonificare le braccia, lo yoga permette di:

  • rinforzare la muscolatura in ogni sua parte;
  • allenare e rinforzare le braccia il sottobraccia e i tricipiti, le spalle e il petto;
  • modellare la muscolatura ed eliminare il classico effetto a tendina;
  • aumentare la resistenza e la flessibilità della parte e l’efficacia nei movimenti.

Oltre naturalmente a tutti i benefici legati alla pratica generale dello yoga, sia a livello fisico che mentale.

Posizioni e asana per tonificare le braccia

Tra le asana più praticate nello yoga per tonificare le braccia, quindi, ci sono quelle che sollecitano la zona, obbligandone l’utilizzo, aiutandone la flessibilità e migliorandone la forza. Ecco le più eseguite.

  • Posizione del Cane a testa in giù: si esegue partendo dalla posizione a quattro zampe. Da qui, spingendosi sulle mani, si alzano le ginocchia da terra e si sollevano le anche andando a formare una forma di “V” rovesciata con il corpo. A questo punto si distendono le ginocchia, muovendo il petto verso le cosce e cercando di portare le orecchie in linea con le braccia distese. Si mantiene la posizione curvando anche i palmi delle mani come a formare una coppa per poi lasciare a terra solo le dita.
  • Push up: partendo da sdraiati sulla pancia, si posizionano le mani sui fianchi e si appoggia il mento sul tappetino. Da qui si portano i palmi ai lati del corpo sollevando la testa e busto ed eseguendo un push-up.
  • Plank: anche questa posizione è ottima per le braccia e si esegue mettendosi in posizione prona, con la pancia a terra. Puntando i piedi e avendo cura di tenere le mani all’altezza delle spalle, si solleva il corpo come fosse una tavola, tenendo i glutei ben stretti e l’addome contratto e mantenendo la posizione per qualche secondo, sia con le braccia tese che appoggiandosi sui gomiti se necessario.
  • Estensione laterale: partendo con le gambe divaricate, le braccia sollevate e poste parallele al pavimento, si ruota il piede 90° e il destro a 45°. Da qui si piega la gamba sinistra, appoggiando la mano a fianco del piede sinistro, avendo cura di mantenere la gamba destra perpendicolare al pavimento. A questo punto dovrete ruotare il busto, portando il braccio destro in alto e tenendolo bene in linea con la gamba tesa. Un esercizio ottimo per rinforzare e tonificare le spalle e i tricipiti.

Consigli per una seduta di yoga perfetta

Esercizi e asana utili a sviluppare e tenere in salute le braccia e per cui è necessario solo un tappetino, un abbigliamento comodo e la voglia di prendersi cura di sé in modo mirato e sano.

La cosa importante, poi, è quella di non strafare ma di progredire nella pratica per gradi, partendo dagli esercizi più semplici e da tempistiche brevi e solo dopo passare ad asana più complesse o che richiedono più forza, aumentando l’efficacia della pratica ma in accordo con le proprie capacità fisiche: dopotutto, lo yoga è una disciplina gentile. Per iniziare potete mantenere le posizione per 30 secondi, aumentando fino a 120 secondi ogni asana e praticando per almeno 3 volte alla settimana.

Durante la pratica, poi, è sempre bene dedicare qualche minuto alla respirazione, aspetto fondamentale per ogni tipologia di yoga compreso quello delle braccia. Un aspetto che aiuta a calmare la mente e a entrare maggiormente nelle diverse asana e nella pratica stessa, provando anche a seguire un filo conduttore che vi porti da esercizi più semplici e di riscaldamento  del corpo a quelli più “complessi” volti al rinforzo della parte, per allenarla dolcemente e senza forzarla a posizioni e movimenti a cui non è ancora pronta.

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Controindicazioni e precauzioni

L’ideale, quindi, è sempre di affidarsi e un esperto e maestro di yoga, evitando di improvvisare una pratica e asana non adatte. Pur essendo una disciplina sicura e piena di benefici per il corpo, infatti, lo yoga cosi come la pratica mirata dello yoga per le braccia, possono avere delle controindicazioni che solitamente riguardano la schiena e le spalle ma anche l’apparato muscolo scheletrico in generale che, se sollecitato in modo non consono, può subire dei problemi o stress inutili.

Per questo è sempre bene parlare con un esperto certificato che vi dirà quali sono le asana più adatte alle vostre esigenze e in linea con il vostro stato di salute generale, per partire con il piede giusto e progredire nella pratica dolcemente, senza fretta ma solo con la voglia di prendersi cura di sé e del proprio corpo, sempre in accordo con i proprio limiti.

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