How to diet: cosa mangiare prima e dopo gli allenamenti
Il menu da seguire per mantenersi in forma e i migliori snack da portare in palestra.
Tutti a tavola con il pane integrale. Ad alcuni potrà sembrare un paradosso, ma una buona dieta dimagrante ne ha bisogno davvero. E non si creda che sia un alimento con molto amido e poco altro. I suoi valori nutritivi sono eccezionali, l’importante è consumarlo a debita distanza da pasta e riso, così da non eccedere con i carboidrati. Perché il prodotto principe di tutti i fornai non è affatto sconsigliato in una dieta dimagrante.
Proprietà e sostanze nutritive del pane integrale
Come sempre è fondamentale considerare le proprietà depurative di ciò che mangiamo, e va detto che il pane integrale contiene degli importanti minerali anti-adipe. Mai esagerare con la quantità: per liberare il nostro intestino dalle scorie ne bastano due fette al giorno, perché è pur vero che i glucidi sono abbondanti (il 67 per cento se parliamo di quello bianco e circa il 50 per cento per quello integrale). Il pane tradizionale contiene una media di 290 calorie per ogni etto di prodotto, ma va sempre ricordato che quelli in esso contenuti sono zuccheri complessi. Questo significa che richiedono più tempo per essere assorbiti, e quindi il senso di sazietà durerà più a lungo. Sentirsi pieni è proprio l’ideale durante una dieta dimagrante, perché consente di ritardare lo stimolo di mangiare ancora. E poi proteine, sodio, cloro, zolfo, potassio e ferro. Un lungo elenco di sostanze nutritive a cui non possiamo proprio rinunciare.
Calorie del pane integrale e benefici nella dieta
È meglio preferire quello a base di mais, farro o segale. Ma in generale il pane integrale è migliore di quello bianco perché contiene meno calorie (circa 240 ogni etto), oltre a più acqua e vitamine, in particolare di tipo B1, B2, PP ed E, presenti anche nella versione tradizionale ma in minore quantità. Per non parlare delle fibre, amiche di ogni corretta dieta dimagrante. Di base se ne hanno 2 grammi ogni 100, mentre quello integrale può arrivare anche a 7 o 8. Praticamente il quadruplo. Ma attenzione, non è tutto oro quello che luccica. La maggior parte di queste fibre sono insolubili, e per questo non digeribili dal nostro organismo. Il consiglio è sempre quello di non eccedere con le quantità, perché possono avere un effetto irritante sul colon e mettere un freno all’assorbimento di minerali e vitamine da parte dell’intestino.
Il pane integrale vince la sfida anche sul fronte dei minerali, perché ne contiene di più rispetto a quello bianco. Anche qui occorre fare una scelta oculata, preferendo quello panificato con lievito naturale, che grazie alla sua acidità favorisce l’azione di un enzima chiamato fitasi. Il risultato è quello di agevolare l’incameramento dei minerali presenti naturalmente nella farina. Si, perché c’è pane e pane. Quando facciamo la spesa dobbiamo fare attenzione ad alcuni aspetti di ciò che compriamo, così da ottimizzare gli effetti della nostra dieta dimagrante.
Se il pane è buono, infatti, lo dice la crosta. Deve essere omogenea e non fragile, e se si dovesse sbriciolare troppo vorrebbe dire che è stato cotto a una temperatura sbagliata. A risentirne sarebbe la nostra digestione. E la mollica? Meglio compatta e senza buchi troppo vistosi, altrimenti saremmo di fronte a una lievitazione insufficiente e con una lavorazione dell’impasto poco attenta.
Pane integrale fai da te
Ma c’è una soluzione che cancella tutti i dubbi. Esiste un’alternativa, ovvia ma ideale, all’acquisto del pane in negozi o supermercati: farselo da sé. Basta avere a disposizione un po’ di farina integrale biologica, impastarla con acqua, un pizzico di sale integrale e un pezzo di pasta lievitata. Quest’ultima si ottiene mescolando in un contenitore (utilizzando rigorosamente una posata di legno) tre cucchiai di farina integrale e cinque di acqua, coprirlo con un piatto e lasciar il tutto riposare per due o tre giorni sempre a temperatura ambiente. Quando la pasta avrà formato delle bollicine vorrà dire che sarà pronta per l’uso. Poi l’impasto finale dovrà stare a riposo per qualche ora a temperatura ambiente. Alla fine non resterà che modellarlo e infornarlo. Così saremo sicuri di mangiare il pane migliore sulla piazza per la nostra dieta dimagrante.
Fonte: Riza.
