Squat, l'allenamento migliore per tonificare gambe e glutei (e non solo)

Quando si parla di fitness e di esercizi utili a rassodare la muscolatura di gambe e glutei, la prima parola che viene in mente è quasi certamente una: squat. Uno dei must per allenare la parte inferiore del corpo e, con molta probabilità, uno degli esercizi migliori e più completi per garantire a gambe e glutei forza, tonicità e un aspetto invidiabile.  Ma non solo: se eseguiti nel modo corretto, gli squat aiutano ad appiattire la pancia, lavorando sulla parte addominale, e a rassodare le braccia.

Entriamo, quindi, più nel dettaglio di questo particolare esercizio e vediamo perché fa così bene, quali muscoli coinvolge, le sue varianti e come eseguirle nel modo corretto.

Cos’è lo squat?

Come detto, lo squat è uno degli esercizi migliori (se non addirittura il migliore) di tonificazione muscolare specifico per rassodare l’interno coscia, i glutei e per lavorare in modo completo sugli arti inferiori.

Un esercizio multi articolare, che richiede una buona sinergia tra i diversi muscoli coinvolti e che, apparentemente, prevede dei movimenti piuttosto semplici. Per eseguire uno squat, infatti, è sufficiente accovacciarsi verso il pavimento, piegando le ginocchia e le anche. Un gesto che viene fatto ogni giorno, anche del tutto inconsapevolmente, ogni volta che ci si alza, ci si siede o che si solleva una sedia.

Ma è davvero così? Un solo squat coinvolge nello stesso momento articolazioni, ossa, tendini e muscoli diversi tra loro che si contraggono e rilassano in tempi ben precisi. Per questo, pur sembrando molto semplice, in realtà è un movimento che richiede una buona coordinazione, controllo e concentrazione.

Vediamo allora quali sono i muscoli coinvolti durante gli squat e come lavora ogni parte del corpo durante questo esercizio.

Cosa si allena con lo squat? I muscoli coinvolti

Scopo principale dello squat è quello di lavorare sulla parte inferiore del corpo, rassodare l’interno coscia e i glutei, tonificare e allungare la muscolatura e snellire gambe e polpacci. Il tutto senza dover necessariamente aumentarne il volume ma solo migliorandone la forza e la stabilità.

Un esercizio che, come detto, coinvolge moltissimi muscoli e non solo quelli degli arti inferiori. Durante gli squat, infatti, si muove tutto il corpo, dagli addominali, alle braccia, dalla schiena fino anche alle caviglie. Vediamo come.

Cosce

Gli squat garantiscono un lavoro generalizzato che comprende i muscoli dal ginocchio all’anca, in particolare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori e i glutei. Per questo, gli squat sono considerati il miglior esercizio per modellare, rassodare e dare forza alle gambe e, appunto, ai glutei.

Polpacci

Durante l’esecuzione di questo esercizio gli stinchi sono inclinati e verticali verso l’alto. Questo comporta un movimento della caviglia (rotazione) grazie al lavoro dei muscoli del polpaccio: il gastrocnemio e il soleo.

Schiena

Questo tipo di esercizio rafforza la parte bassa della schiena, il cui compito è quello di resistere alla forza di gravità che spinge verso il basso. Nello specifico la muscolatura della schiena deve mantenere la spina dorsale “scarica” e libera da sollecitazioni o sforzi.

Addominali

La muscolatura addominale insieme alla zona lombare, servono a mantenere la spina dorsale neutrale. Contraendo l’addome, il retto addominale e gli obliqui si rafforzano a ogni squat, diventando più forti e modellandosi.

Braccia

Anche le braccia sono coinvolte durante questo esercizio. In particolare, la loro funzione è quella di aiutare a bilanciare la parte superiore del corpo (soprattutto quando si eseguono gli squat con la barra). In più, proprio grazie agli attrezzi che si possono usare durante la pratica, svolgono un lavoro mirato al loro potenziamento.

Un lavoro completo che, se svolto correttamente, oltre ad avere un bassissimo indice di rischio, garantisce il miglioramento della condizione fisica della parte inferiore del corpo e rinforza la muscolatura essenziale per mantenere una postura corretta.

Proprio per questo, gli squat vengono utilizzati anche in ambito clinico e riabilitativo post infortunio, per rinforzare i muscoli degli arti inferiori e del tessuto connettivo. Ma anche come terapia in seguito a lesioni ai legamenti, problemi alle caviglie e disfunzioni patellofemorali (ossia dell’articolazione del ginocchio).

L’importante, come per ogni esercizio, è eseguirli nel modo corretto, prestando massima attenzione a ogni movimento e alla postura del corpo.

Come eseguire un perfetto squat a corpo libero

Per garantire che lo squat sia davvero efficace, è fondamentale imparare a eseguirlo correttamente e, soprattutto, in totale sicurezza. Fermo restando che, anche in questo caso, la parola chiave di un buon allenamento è sempre la stessa: costanza.

Come detto, il movimento è simile a quello che si esegue quando ci si siede su una sedia. Per questo, soprattutto per i meno esperti, per curare la postura si può iniziare anche utilizzando proprio una sedia ma senza arrivare ad appoggiarvisi sopra.

Iniziamo, quindi, a vedere come si esegue uno squat base a corpo libero. La forma più “semplice” di questa pratica che può essere svolta ovunque (anche a casa o in giardino) e in ogni momento della giornata e, comunque, senza dover necessariamente andare in palestra.

Esecuzione

• Per prima cosa ci si posiziona in piedi, con le braccia lungo i fianchi e le gambe divaricate.
• I piedi devono essere alla stessa larghezza delle spalle e con le punte leggermente ruotate verso l’esterno.
• Lo sguardo deve essere rivolto in avanti con la testa dritta e va mantenuta in questo modo durante tutte le ripetizioni dell’esercizio.
• A questo punto si flettono le ginocchia e, contemporaneamente, sì sollevano le braccia verso l’alto fino a raggiungere l’altezza delle spalle.
• La parte superiore della coscia deve essere parallela al terreno e le ginocchia in linea con i piedi (attenzione a non piegarsi troppo o a portare in avanti eccessivamente le ginocchia).
• La schiena deve restare dritta contraendo gli addominali durante l’intero movimento.
• Distendendo le ginocchia si ritorna alla posizione di partenza, abbassando le braccia.

Il movimento degli arti superiori può anche variare a seconda di come si è più comodi o della propria tenuta fisica. In particolare, le braccia, si possono tenere sia distese lungo i fianchi sia perpendicolari al pavimento, per tutta la durata dell’esercizio.

A seconda, poi, della propria esperienza e resistenza, gli squat possono essere eseguiti utilizzando varie tipologie di attrezzi che ne complicano l’esecuzione, per ottenere un lavoro più intenso e mirato.

Vi raccomandiamo...

Esercizi fitness per cosce e glutei da fare a casa

Gli attrezzi per eseguire squat più complessi

Tra questi i più utilizzati sono sicuramente gli elastici, i manubri, il kettlebell, la palla medica o la panca, sia singolarmente che insieme, per un allenamento ancora più strong.

Elastici

L’elastico è l’ideale per chi è alle prime armi ma vuole comunque aumentare il livello di difficoltà dei suoi esercizi. Il suo utilizzo è molto semplice: si posiziona l’elastico sotto i piedi afferrandolo con entrambe le mani, una per lato. A questo punto, quando si esegue lo squat, si dovranno allungare le braccia verso l’alto tirando l’elastico e facendo forza, ottenendo così un doppio lavoro.

Manubri

Esistono varie tipologie e vari tipi di esercizi con i manubri che possono essere usati singolarmente o anche in coppia. Scopo dell’attrezzo è quello di aggiungere un peso al corpo (da tenere con le mani verso il basso o, per i più allenati, verso l’alto) e bilanciandolo con la contrazione più profonda degli addominali.

Kettlebell

Il kettlebell è un attrezzo dalla forma sferica dotato di una maniglia. Così come i manubri ha lo scopo di aumentare il peso e, quindi, l’efficacia dell’esercizio. Lo strumento viene posizionato al centro del corpo e tenuto con due mani. Saranno il lavoro addominale e la postura corretta a impedire la caduta in avanti del busto e la corretta esecuzione dello squat.

Palla medica

Questo attrezzo può avere pesi e dimensioni diverse a seconda dell’utilizzo. Generalmente si consiglia un peso tra i 4 e i 6 chili per le donne e tra i 6 e i 9 chili per gli uomini. Gli squat con la palla medica possono essere eseguiti in diverse modalità, per esempio, posizionando l’attrezzo in mezzo alle gambe o a modi seduta o ancora sollevandolo con le braccia.

Panca

La panca, così come un gradino se non avete questo attrezzo, aumenta la difficoltà dell’esercizio ma lo rende anche più movimentato. Con questo strumento si possono fare degli affondi, perfetti per l’interno coscia, utilizzandolo come appoggio per le gambe oppure, se ci si posiziona in piedi sopra di esso, per calibrare la discesa con un piede solo.

Insomma, con l’aiuto di un istruttore specializzato, di un video tutorial o in autonomia, questo attrezzi consentono di eseguire degli squat sempre diversi e più performanti, per raggiungere gli obiettivi prefissati in un tempo più breve. Ma queste non sono di certo le uniche aggiunte o differenze possibili rispetto all’esercizio di base. Anche gli squat hanno diverse varianti trasformandosi in veri e propri esercizi a sé.

Le altre tipologie di squat

Lo scopo è quello di focalizzarsi su un aspetto o una serie di muscoli specifici, per effettuare esercizi più mirati e personalizzati. Vediamo, allora, quali sono le varianti più conosciute e che tipo di lavoro svolgono sul corpo.

Sissy squat

ll sissy squat interessa maggiormente la parte posteriore della gamba e pur non essendo molto in voga, è consigliato come completamento dell’allenamento o come riscaldamento degli arti inferiori e dei quadricipiti.

È forse la variante di squat più difficile e si inizia posizionandosi con le gambe leggermente piegate e alla stessa larghezza delle spalle.

A questo punto, si piegano maggiormente le ginocchia come un normale squat estendendo il busto verso il basso e all’indietro, con il bacino in retroversione. Con un braccio su un fianco e l’altro aggrappato a un supporto per sorregge il corpo, come a formare una Z.

Jump squat

In questa tipologia dinamica di squat, come si intuisce dal nome, si salta e si allenano in particolare gambe e glutei. Si parte con le gambe leggermente piegate e divaricate, il busto in avanti e la schiena dritta. Da qui si effettua un salto verso l’alto per poi atterrare esattamente nella posizione di partenza. Attenzione a non superare con le ginocchia la punta dei piedi e a non ruotarle verso l’esterno o verso l’interno. Importante, poi, è atterrare sempre sulle punte dei piedi e mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti.

Hack squat

L’hack squat è un macchinario che si può trovare in palestra ed è utile soprattutto per l’allenamento della muscolatura delle gambe. Si esegue tramite l’utilizzo di una pedana che consente di posizionare i piedi e le gambe in modi diversi. La schiena rimane appoggiata allo schienale ma non è totalmente aderente a esso. A seconda dell’inclinazione della pedana lo sforzo delle gambe sarà più o meno intenso e andranno a lavorare zone diverse del corpo: tibie, muscoli femorali, glutei, ecc.

Sumo squat

Questo esercizio prende il nome dalla postura tipica dei lottatori di sumo. A differenza del normale squat le gambe sono più divaricate rispetto alle spalle, per consentire un lavoro maggiore all’interno coscia, e le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno. Mantenendo lo sguardo in avanti e il peso del corpo all’indietro, come quando ci si siede, si piegano le ginocchia espirando per poi tornare alla posizione di partenza inspirando. Il movimento deve essere lento e controllato. Il sumo squat coinvolge in particolare i glutei, quadricipiti e muscoli ischiocrurali.

Quanti squat servono al giorno?

Ma quanti squat è necessario fare per avere gambe e glutei tonici e forti? Ovviamente il numero può variare a seconda delle condizioni e della preparazione fisica di ognuno.

La cosa importante, però, è quella di partire in modo graduale magari con uno stretching di 5/10 minuti per riscaldare la muscolatura e, poi, con due o tre ripetizioni da dieci squat ciascuna, intervallate da trenta secondi di riposo.

Ogni giorno si possono aggiungere cinque squat oppure una serie da dieci, a seconda della tenuta fisica e sempre rispettando le pause di recupero.

Esiste, poi, una tabella “30 days challenge” utile per capire come strutturare un allenamento di squat.

Secondo questo programma si parte il primo giorno con 30 ripetizioni, il secondo con 35 per arrivare a 40 nel terzo giorno. Il quarto giorno è dedicato al riposo. E si continua così, aggiungendo cinque squat alla volta, fino ad arrivare a 250 nell’arco di un mese.

Secondo l’American Council on Exercise, invece, è 100 il numero ideale di squat al giorno per dimagrire, bruciare calorie, migliorare il sistema cardiovascolare e rinforzare la muscolatura.

Una via di mezzo, quindi, che consente di rimanere in forma senza esagerare ma godendo di tutti i benefici legati alla pratica di questo esercizio.

Vi raccomandiamo...

Il tutorial per fare gli esercizi di stretching per le gambe

I benefici dello squat

Vantaggi che toccano diversi punti dell’organismo e che mettono in modo tutta una serie di effetti positivi per tutto il corpo.

Oltre alla tonificazione della muscolatura di gambe e glutei, della zona addominale e, come visto, degli arti superiori, i benefici legati alla pratica costante degli squat sono tanti e diversificati, come:

• l’aumento della resistenza fisica di tutto il corpo;
• il miglioramento della coordinazione e dell’equilibrio;
• la prevenzione dei problemi e dei dolori legati alla schiena;
• l’aumento della densità ossea;
• l’allontanamento di problemi quali l’osteoporosi e la possibilità di fratture;
• il miglioramento generale della tonicità muscolare a livello addominale, spinale e lombare;
• l’aumento e miglioramento della resistenza di tendini e legamenti;
• l’incremento generale delle performance sportive;
• la partecipazione alla regolazione metabolica del glucosio e dei lipidi;
• la prevenzione delle malattie cardiovascolari;
• l’eliminazione delle tossine, grazie al miglioramento dei movimenti intestinali e del pompaggio dei fluidi.

Una pratica completa e piena di effetti benefici e che, se eseguita correttamente, ha pochissime controindicazioni. Ma è davvero adatta a tutti?

Squat: controindicazioni e a cosa fare attenzione

Come detto più volte, l’efficacia e i benefici legati agli squat dipendono in larga misura da come vengono eseguiti.

È importante, infatti, fare attenzione e ricordarsi di pochi e semplici dettagli:

• muoversi verticalmente, senza avere inclinazioni strane o posture disequilibrate;
• tenere la schiena leggermente flessa in avanti;
• mantenere le ginocchia rivolte verso l’esterno, per avere maggior equilibrio e tenere la giusta posizione;
• appoggiare il peso del corpo sui talloni per bilanciarlo meglio;
• respirare costantemente durante l’esecuzione di tutti gli esercizi.

Per questo, farsi seguire, consigliare e correggere da un istruttore esperto, è sempre la scelta migliore, soprattutto se si è alle prime armi o se si è in dubbio se questo tipo di esercizio sia adatto alla propria fisicità.

Prevedendo un lavoro coordinato tra più muscoli e una buona mobilità articolare, infatti, gli squat non sono particolarmente adatti a chi è solito condurre una vita molto sedentaria o a chi è in stato di sovrappeso o obesità. E il motivo è piuttosto semplice.

Anche se raro, andando a sollecitare e caricare troppo parti del corpo “poco utilizzate”, gli squat possono provocare infortuni alle ginocchia e alla parte bassa della schiena così come alle articolazioni, le ossa e i tendini. Meglio, quindi, informarsi e chiedere un parere tecnico prima di iniziare.

Nel caso, poi, gli squat vengano eseguiti in una delle sue varianti o con l’aggiunta di attrezzi, è fondamentale non strafare sia in termini di numero che di tempo. Sempre per non sollecitare o sforzare troppo e male il proprio corpo.

Ricordandosi sempre che il benessere e la salute dell’organismo passano sempre dall’equilibrio. Un allenamento mirato e proporzionato alle proprie caratteristiche è la chiave migliore per ottenere un corpo tonico, forte e sano, sia dentro che fuori e con effetti visibili e duraturi.