Esercizi con manubri a casa, quali eseguire per un corpo tonico e in forma

Riportare tonicità e benessere al corpo in modo semplice e a casa propria? Ecco alcuni esercizi con manubri a casa e consigli su come eseguirli

Pubblicato il 10 giugno 2022
Fitness

Allenarsi a casa propria non è mai stato cosi semplice e divertente, soprattutto quando si utilizzano gli strumenti giusti, praticando un’attività mirata e super efficace. Un esempio? Gli esercizi con i manubri da fare a casa e in totale autonomia. Basta sapere come eseguirli e quali sono quelli che maggiormente possono portare ai risultati di benessere tanto desiderati.

Ma quali sono, quindi, gli esercizi con manubri a casa più utili a tonificare e rimettere in forma il corpo, in particolare le braccia e la zona dei pettorali e dei dorsali? E come si eseguono per ottenere ottimi risultati in breve tempo? Proviamo a scoprirlo.

I consigli per svolgere esercizi con manubri a casa

Per chi non lo sapesse, quando si parla di manubri si intendono dei pesi, composti da una sbarra di metallo alla quale vengono attaccati dei carichi di diverse dimensioni e con una forma a disco. Utilissimi nella pratica dell’home fitness e super versatili. Ottimi per tonificare e allenare le braccia, i pettorali e l’addome ma anche per potenziare la muscolatura delle gambe e migliorare l’equilibrio del corpo.

Insomma, un attrezzo per fitness da avere a casa propria e da utilizzare nel modo corretto per un allenamento efficace e per ritrovare la forma fisica e il benessere tanto desiderato. Ma come si fa per essere certi di allenarsi nel modo corretto?

La prima cosa da fare è quelle di scegliere il manubrio più giusto per noi, considerandone il peso e procedendo per gradi. Senza esagerare o forzare la mano pensando erroneamente di raggiungere prima gli obiettivi che ci si è prefissati.

Una volta scelto l’attrezzo giusto (facendosi aiutare da un esperto) è importante concentrarsi su ogni movimento che vorrete eseguire nei vostri esercizi con manubri a casa, ma senza avere fretta e senza esagerare con le ripetizione dei vari movimenti ed eseguendo ogni esercizio in modo lento e controllato.

Altra cosa importante per eseguire degli esercizi con manubri a casa nel modo corretto, poi, è quello di osservarsi, cercando di capire se la postura che si sta tenendo è quella più giusta, evitando di farsi del male e che allo stesso tempo permetta di ottenere i benefici sperati.

In linea generale si dovrebbe sempre avere cura di eseguire degli esercizi con manubri a casa che vadano a toccare ogni parte del corpo, allenandosi in modo completo e uniforme e senza creare scompensi poco salutari, in modo da rendere la vostra ginnastica a casa super efficace e altamente performante. Ma quali sono gli esercizi con manubri a casa da provare subito? 

Esercizi con manubri a casa: i migliori per pettorali e dorsali

Ovviamente quelli che maggiormente vanno ad allenare la parte dei pettorali e dei dorsali, due distretti che, oltre che per un fattore estetico, è importante tenere in allenamento per poter sostenere la schiena e le spalle, migliorando la postura del corpo ed evitando di incorrere in problemi e disturbi poco piacevoli.

Ecco allora alcuni esercizi con manubri a casa tra i più efficaci da svolgere per queste zone.

  • Partendo da sdraiati su una panca (ma anche a terra su un tappetino), si portano le mani davanti alle spalle e si spingono entrambi i manubri verso l’alto, perpendicolari al corpo. Tenendo la posizione per qualche secondo per poi tornare a quella di partenza.
  • Allo stesso modo, poi, è possibile eseguire questo esercizio stando seduti su una panca o una sedia, tenendo i manubri con le braccia distese lungo i lati del corpo all’altezza delle spalle, eseguendo un movimento come se ci si volesse abbracciare, portando i manubri in avanti e tornando lentamente alla posizione di partenza.
  • Un esercizio con i manubri a casa ottimo per i dorsali, invece, è il rematore. Per farlo ci si appoggia a una panca o una sedia, tenendo con un braccio il manubrio e con l’altro ci si tiene al supporto scelto avendo cura di stare ben saldi. Da qui, con la schiena dritta e il copro inclinato a circa 90°, si porta il manubrio verso di sé, senza mai ruotare la schiena e/o le spalle e avendo cura di tenere l’avambraccio fermo.
  • Il pullover è un esercizio con manubri a casa piuttosto classico e che si esegue sdraiandosi su una panca o un tappetino e portando il manubrio all’altezza della fronte, con le braccia ben perpendicolari al pavimento. Da qui si ruotano le braccia all’indietro, arrivando fino a oltre la testa in modo lento e graduale e senza forzare.

Esercizi con manubri a casa per le braccia

Se la parte da allenare sono le braccia, il sottobraccia e i tricipiti, infatti, ci sono altri esercizi con i manubri a casa specifici per queste zone, efficaci e semplici da eseguire.

  • Il primo, ottimo per i bicipiti, si esegue partendo in piedi con due manubri, uno per ogni braccio. Espirando si piega l’avambraccio verso la spalla e inspirando si ritorna alla posizione di base, ripetendo il tutto per qualche serie.
  • Un altro esercizio con manubri a casa ottimo per le braccia – in particolare per i tricipiti – si esegue con un solo manubrio, sia partendo da in piedi che seduti. Con entrambe le mani dietro la testa si tiene e il peso, avendo cura di tenere le braccia piegate a 90°. Da qui si solleva il manubrio verso l’alto portandolo sopra la testa, per poi ritornare alla posizione di partenza
  • Sempre per i tricipiti, poi, si può partire da supini su un tappetino, con le gambe piegate di 90°, i piedi ben saldi a terra e la schiena aderente alla superficie. Da qui, con le braccia piegate e i gomiti aderenti al corpo, alle costole, si portano le braccia verso l’alto, perpendicolari al terreno e inspirando si scende alla posizione di partenza.

Quali manubri scegliere?

Il tutto optando per i manubri più giusti in base alla proprie esigenze e fisicità, oltre che per il proprio livello di allenamento e preparazione. Esistono, infatti diverse tipologie di manubri tra cui scegliere:

  • quelli regolabili, ottimi per allenare pettorali e spalle e che permettono di modificare il carico aumentando o diminuendo il numero di chili;
  • i manubri componibili, simili come concetto a quelli regolabili si possono comporre come dei bilancieri, aggiungendo o togliendo piastre alla barra di base per ottenere il carico che più si addice alle proprie esigenze;
  • manubri gommati, sono disponibili in vari pesi e dimensioni e sono dotati di una presa che non scivola e di un rivestimento che attutisce eventuali cadute. Comodi, sicuri e perfetti per l’home fitness;
  • esagonali, anche loro sono rivestiti di uno strato di gomma per attutire eventuali cadute ma con una parte centrale in metallo super resistente.

Ovviamente scegliendo dei pesi che non siano eccessivi per il proprio livello di base e allenandosi con consapevolezza e la massima attenzione.

Esercizi con manubri a casa: avvertenze e controindicazioni

Seppur gli esercizi con i manubri a casa siano sicuri, per far si che non si presentino problemi durante l’esecuzione è importante mantenere alta la concentrazione e non avere la fretta di finire o di caricare troppo il corpo.

Il rischio, infatti, è quello di trovarsi a far fronte a piccoli o grandi problemi che possono subentrare se si tiene una postura non corretta o se si usano dei manubri non adatti alla proprie peculiarità come:

  • dolori alla schiena;
  • infiammazioni;
  • strappi muscolari;
  • contratture.

Tutti disturbi dolorosi e fastidiosi ma anche prevenibili prestando la giusta attenzione e optando per i manubri più adatti. È comunque sempre bene chiedere a un istruttore consigli sia sulla loro scelta che sugli esercizi da praticare, per allenarsi in sicurezza e godere dei tanti benefici di una pratica ben fatta.

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