Come cucinare il farro: 6 ricette light

Si tratta di un cereale antichissimo, dalle eccezionali proprietà nutritive: ma come cucinare il farro con ricette light adatte a un’alimentazione sana e bilanciata? In insalata, per un primo piatto estivo, o con condimento al pesto, o ancora nella classica zuppa o con un appetitoso hamburger.

Noi della redazione abbiamo raccolto 6 idee adatte un po’ a tutte, a chi è vegetariano e vegano, ma anche a chi sta seguendo una dieta dimagrante. Prima vediamo, però, caratteristiche e proprietà del farro.

Caratteristiche e proprietà del farro

Si fa presto a dire farro, sono diverse infatti le specie, le lavorazioni, ma anche i benefici da conoscere.

• Esistono tre specie di farro: il farro piccolo o monococco (la meno coltivata perché di scarsa resa e non adatta a tutti gli ambienti); il farro medio o dicocco (la più diffusa); il farro grande o spelta (l’ultima nata tra le specie).
• In seguita alla lavorazione si può ottenere: farro perlato (senza crusca e germe), farro decorticato (praticamente sinonimo di farro integrale), farro soffiato.
• In media 100 g di farro hanno 338 kcal e sono composti da in: proteine 14,57 g, carboidrati 70,19 g, grassi 2,43 g (con 0 colesterolo), fibra alimentare 10,7 g, sodio 8 mg.
• Il farro è ricco di potassio, fosforo, magnesio, vitamina A, vitamina B.
• Consigliamo di preferire il farro integrale, più ricco di fibre e sostanze nutritive.

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Come cucinare il farro: 6 ricette

Ecco ora 6 ricette light per cucinare il farro, tutte da provare.

Insalata di farro e fagioli

Cuocete 250 g di farro perlato in abbondante acqua salata quindi scolatelo e tenetelo da parte. In una ciotola capiente raccogliete 200 g di fagioli cannellini lessati (anche in scatola), 300 g di pomodorini tagliati in quattro, una cipolla rossa e una zucchina affettate finemente. Unite il farro, salate, pepate e condite con dell’olio extravergine d’oliva. Versate l’insalata di farro nei piatti individuali e servite.

Hamburger di farro vegetariano

In un mixer tritate finemente due carote e una piccola cipolla. Cuocete 200 g di farro macinato per 20 minuti quindi scolate e fate raffreddare del tutto. In una ciotola capiente unite la verdura tritata, il farro cotto, un trito di erbe aromatiche, 1 cucchiaio di maizena e due uova sbattute. Aggiustate di sale e impastate con un cucchiaio di legno fino ad ottenere un composto omogeneo e denso. Formate quindi gli hamburger vegetariani aiutandovi con un coppa pasta e posizionateli su una placca rivestita con carta da forno. Irrorateli con un filo d’olio e cuoceteli a 180 °C per 20 minuti circa. Serviteli accompagnati da verdura fresca.

Risotto di farro e broccoli

Lessate molto al dente 200 g di farro seguendo le istruzioni riportate sulla confezione quindi tenetelo fa parte. Cuocete 300 g di cime di broccolo in abbondante acqua salata finché saranno morbide ma non sfatte. In una padella larga versate alcuni cucchiai d’olio extravergine, uno spicchio d’aglio e poco peperoncino (opzionale). Fate insaporire quindi versate le cimette cotte. Rigirate per cinque minuti prima di unire il farro cotto. Continuate la cottura ancora per 10 minuti aggiungendo eventualmente un mestolo di acqua calda. Aggiungete 200 g di provola tagliata a dadini e servite subito.

Insalata di farro vegetariana

In una pentola capiente portate a ebollizione abbondante acqua salata quindi cuocete 300 g di farro perlato e portate a cottura. Scolate il cereale e passatelo sotto l’acqua corrente per bloccare la cottura quindi stendetelo su un vassoio per farlo raffreddare. Lessate poi 100 g di fagiolini e 100 g di pisellini novelli. In una ciotola capiente unite le due verdure cotte e fredde, due cipollotti affettati finemente e 150 g di formaggio Feta sbriciolato. Condite con un filo d’olio extravergine, poco sale e una macinata di pepe fresco. Unite quindi il farro cotto in precedenza, mescolate bene e conservate in frigorifero. Prima di servire portate l’insalata a temperatura ambiente.

Risotto di farro al pesto

In un tegame largo versate alcuni cucchiai di pesto alla genovese e 350 g di farro. Fate tostare per alcuni minuti a fuoco vivace quindi coprite con il brodo vegetale, portate a bollore e abbassate la fiamma. Coprite con il coperchio e fate cuocere mescolando spesso. Aggiungete man mano del brodo se necessario. A cottura ultima aggiustate di sale e unite 50 g di formaggio fresco spalmabile e 50 g di parmigiano. Mantecate bene e servire decorando con foglie di basilico.

Insalata di farro al pomodoro

In una insalatiera capiente unite 6 pomodori maturi ma sodi tagliati a pezzetti, due cipollotti affettati finemente e alcune foglie di basilico sIl farro è pezzettate. Condite con un filo di olio extravergine, sale e una macinata di pepe fresco. Mescolate bene e tenete da parte. Cuocete 300 g di farro perlato in abbondante acqua salata quindi scolatelo e unitelo ancora caldo al sugo di pomodoro crudo. Mescolate velocemente e servite subito con, eventualmente, un filo di olio.