Il planning con la dieta settimanale equilibrata (cosa mangiare e cosa evitare)

Cosa è bene mangiare per mantenersi in salute senza troppe rinunce? Tutto, basta farlo in modo corretto seguendo una dieta settimanale equilibrata e bilanciata

Aggiornato il 10 marzo 2021

Ritrovare e mantenere il proprio peso forma in modo sano, graduale e duraturo è possibile. Come? Seguendo una dieta settimanale equilibrata e bilanciata, in grado di soddisfare le esigenze del corpo, aiutandolo a restare in forma e in salute.

Una strategia alimentare che si avvicini il più possibile alla classica dieta mediterranea che, oltre a essere stata riconosciuta dall’Unesco come Patrimonio Immateriale dell’Umanità (e questo proprio grazie alle sue innumerevoli qualità), è consigliata dai nutrizionisti come la base migliore da seguire per mantenere corpo e mente in perfetta forma.

Ovviamente sempre e solo se all’alimentazione si abbina una sana e regolare attività fisica e uno stile di vita equilibrato, privo di eccessi o cattive abitudini.

Ma vediamo meglio cosa significa seguire una dieta settimanale equilibrata e bilanciata, cosa comprende e con quali benefici.

Mangiare sano: gli alimenti per una dieta bilanciata

La prima cosa da tenere a mente quando si parla di alimentazione è che, per far sì che l’organismo possa svolgere tutte le sue funzioni vitali nel modo corretto, è necessario che comprenda di tutti i principi nutritivi di cui il corpo ha bisogno.

A questo proposito, come visto più volte, il National Institutes of Health ha creato i Recommended Dietary Allowances (RDA), all’interno dei quali vengono indicati tutti i nutrienti contenuti negli alimenti di base e le quantità che una persona media dovrebbe consumare giornalmente.

Un valido aiuto per avere un’idea di cosa significa mangiare in modo bilanciato e non cadere in errori o leggerezze che possono compromettere la salute.

In linea generale, però, una dieta settimanale equilibrata dovrebbe comprendere una grande quantità di frutta e verdura, ricchi di fibre, vitamine e sali minerali e meglio se di stagione, carboidrati complessi (come pasta, cereali, ecc.), proteine magre come quelle della carne bianca o del pesce. Ma anche legumi (fagioli, piselli, ceci, fave, ecc.), semi come quelli di zucca, lino o sesamo e frutta secca, ricca di acidi grassi insaturi (i grassi buoni).

Dieta: cosa abbinare ai legumi?

Dieta settimanale equilibrata: cosa mangiare e cosa evitare

Il tutto distribuito in tre pasti principali, colazione, pranzo e cena, più uno o due spuntini (particolarmente utili per spezzare la fame e accelerare il metabolismo), tenendo bene a mente che ogni giorno si dovrebbero consumare:

  • cinque porzioni di frutta e verdura di stagione (la prima meglio lontano dai pasti);
  • quattro porzioni di carboidrati complessi (pasta, pane, cereali, ecc.), meglio se integrali;
  • una porzione di carboidrati semplici (zuccheri) ma solo se necessario;
  • una o due porzioni di proteine tra cui carni magre, pesce (da preferire rispetto alla carne e in particolare quello azzurro ricco di omega 3), uova, legumi, ecc.;
  • due o tre dosi di grassi vegetali, come l’olio di oliva.

Ma quali sono, invece, gli alimenti da evitare o limitare se si vuole seguire il più possibile una dieta equilibrata e bilanciata?

Ovviamente tra questi troviamo quelli che maggiormente impattano sulla salute generale del corpo come:

  • il sale e alimenti sotto sale;
  • insaccati;
  • lo zucchero e, quindi, dolci o prodotti confezionati;
  • i fritti;
  • i grassi di origine animale come burro, lardo, strutto, ecc.;
  • alcol;
  • bibite gassate e zuccherate.

Accorgimenti alimentari semplici ma in grado garantire benessere a tutto l’organismo, aiutandolo a mantenersi in forma e a ritrovare il peso desiderato.

menu settimanale dieta

Dieta equilibrata e bilanciata per dimagrire

Seguire una dieta settimanale equilibrata e bilanciata, infatti, nella maggior parte dei casi rappresenta una garanzia di benessere concreta e duratura. Anche nel caso in cui si abbia come obiettivo la perdita di peso.

Quando si vuole dimagrire, infatti, nonostante la grandissima varietà di diete più o meno restrittive (da quelle chetogeniche a quelle proteiche, fino anche a quelle che si basano sul consumo di zuppe), la scelta migliore è sempre quella di privilegiare la qualità di ciò che si mangia piuttosto che la velocità con cui si raggiunge la perdita di peso desiderata.

Per questo è sempre meglio optare per una dieta completa e integra di tutti i principi nutritivi necessari variandone solo le quantità e le tempistiche, in accordo con il proprio medico curante che saprà indicare la soluzione più adatta a seconda delle diverse esigenze e stato di salute.

Una dieta equilibrata e bilanciata per dimagrire, quindi, deve seguire e soddisfare alcuni semplici parametri tra cui:

  • adattarsi a seconda delle peculiarità di chi la dovrà seguire;
  • mantenere un certo equilibrio nutrizionale;
  • essere sana;
  • educare a un’alimentazione salutare;
  • rispettare le condizioni cliniche del soggetto, l’età, il sesso, le diverse necessità fisiche e psicologiche;
  • ridurre di massimo il 30% la quantità di calorie necessarie favorendo una perdita di peso compresa tra i due e i tre chili al mese;
  • prevedere che si svolga sempre un’attività fisica quotidiana, regolare e costante;
  • bere tanta acqua anche sotto forma di tisane (detox, depurative, ecc.);
  • essere controllata e monitorata, passo dopo passo, da un medico specializzato.

Un regime alimentare che segua le linee guida della già citata dieta mediterranea o della dieta flexitariana, nella quale la perdita di peso è una conseguenza secondaria al mangiare sano e in modo equilibrato.

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Dieta equilibrata e bilanciata: esempio di menu settimanale

Ma vediamo meglio come e cosa mangiare per mantenersi in salute (o ritrovarla) con un esempio di menù settimanale che sia il più in linea possibile concorde ai principi indicati e che rappresentano le basi di una dieta equilibrata e bilanciata.

Lunedì

Colazione: yogurt magro con fiocchi di avena e frutti rossi, un caffè o un tè.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: pasta o pasta integrale al pomodoro con insalata mista.
Spuntino: noci e una tisana.
Cena: pesce al forno con verdure miste al vapore o al forno, pane e un frutto.

Martedì

Colazione: una tazza di latte scremato o vegetale e cinque biscotti integrali, un frutto
Spuntino: una spremuta.
Pranzo: risotto allo zafferano con zucchine, insalata mista di pomodori, carote e finocchi.
Spuntino: un frutto.
Cena: petto di pollo ai ferri con verdure miste cotto e crude, pane integrale.

Mercoledì

Colazione: yogurt magro o vegetale con frutta e cereali integrali, un tè verde.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: zuppa di legumi e cereali e insalata con pomodorini e zucchine grigliate, noci.
Spuntino: frutti rossi e una tisana.
Cena: due uova sode con contorno di broccoli, finocchi e carote, pane integrale.

Giovedì

Colazione: tè verde o caffè con fette biscottate integrali e marmellata senza zucchero.
Spuntino: un frullato di frutta.
Pranzo: farro ai funghi con insalata mista di verdure a piacere.
Spuntino: un frutto e una tisana.
Cena: pesce azzurro con contorno di verdure cotte tipo spinaci e crude, pane integrale.

Venerdì

Colazione: yogurt magro con fiocchi di cereali e frutti rossi, un caffè o un tè.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: pasta integrale con melanzane e ricotta fresca, contorno di verdure a piacere.
Spuntino: un frullato.
Cena: vellutata di verdure con crostini di pane integrale.

Sabato

Colazione: tè verde o caffè con fette biscottate integrali e marmellata senza zucchero.
Spuntino: una spremuta di agrumi.
Pranzo: pesce al vapore con verdure crude a piacere, pane integrale.
Spuntino: un frutto.
Cena: zuppa di verdure e riso, zucchine saltate e mousse di mela.

Domenica

Colazione: yogurt magro con cereali integrali e frutti rossi, un caffè o un tè.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: pizza alle verdure o pasta integrale con verdure e insalata mista.
Spuntino: frutta secca e una tisana.
Cena: fagioli in umido con pomodori e verdure miste crude e/o cotte, pane integrale.

Un menu equilibrato, sano e leggero che, anche grazie a cotture semplici (al vapore, al forno, ecc.), aiutano il corpo a contrastare problemi come la gastrite o il gonfiore addominale. Oltre a contribuire in modo naturale e graduale all’eliminazione del grasso accumulato, favorendo il dimagrimento.

Ovviamente, poi, su consiglio del medico è possibile ridurre gli spuntini a uno solo o, a seconda degli obiettivi personali, eliminarli.

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Consigli per seguire una dieta settimanale equilibrata e bilanciata

Attenzione però: nonostante le buone intenzioni, per far sì che una dieta equilibrata e bilanciata sia efficace al 100% è importante seguire poche semplici “regole” come:

  • mangiare in modo regolare, evitando di saltare o aggiungere pasti ma, in caso di fame, aggiungere più frutta e verdura alla porzione normale e sempre in accordo con il medico;
  • evitare di esagerare con ciò che piace di più rispetto a ciò che piace meno, ricordandosi sempre che le percentuali da seguire per mangiare in modo corretto e sano sono: il 45-60% di glucidi (carboidrati) meglio se complessi, il 10-15% di proteine e il 20-30% di grassi, di cui quelli saturi non devono superare il 10%;
  • variare gli alimenti, per esempio non mangiare solo carne di pollo per compensare la quota proteica ma optare a turno anche per altri tipi di carne magra, pesce, uova, formaggi freschi, ecc.;
  • preferire sempre i carboidrati complessi rispetto a quelli semplici;
  • mangiare con calma, lentamente, masticando bene ogni alimento così da favorirne l’assimilazione e la digestione.

Oltre ovviamente a non dimenticare un tassello fondamentale per la salute. Nessuna dieta, infatti, può essere efficace se non si integra con un’attività fisica che, come detto più volte, rappresenta un requisito imprescindibile per mantenere l’organismo sano e pieno di energia.

Bastano solo trenta minuti al giorno di un’attività moderata e costante, come la camminata veloce, il nuoto, l’aerobica o anche attività più dolci come la ginnastica, per godere di tutti i benefici insiti nella pratica sportiva.

Mantenendo corpo e mente in uno stato di equilibrio e benessere a tutte le età e in armonia con le peculiarità di ognuno. Naturalmente e senza restrizioni.

Articolo originale pubblicato il 9 marzo 2021

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