Cena light, 7 ricette leggere e delicate

A dieta in vista della temuta prova costume? D’obbligo allora puntare su una cena leggera. L’ultimo pasto della giornata è infatti quello più a rischio di pericolosi sgarri. Il motivo? Dopo una giornata di lavoro, stressante o comunque densa di impegni, si arriva a sera affamati e si ha bisogno di gratificare il palato con qualcosa di buono.

Niente paura: ci sono tantissime ricette gustose ma allo stesso tempo perfette per salvaguardare la linea, soprattutto in estate.

7 idee per un menu light

Dai secondi di pesce alle vellutate di verdura, ecco allora 7 idee per una cena leggera… con gusto!

1. 1. Insalata di farro e zucchine

      Perfetta per le cene leggere in estate, questa ricetta associa le proprietà benefiche del farro a un basso apporto calorico. Ecco come fare.

      Ingredienti

      • 130 grammi farro
      • 3 zucchine
      • 1 cipollotto
      • 120 grammi feta
      • sale e pepe macinato fresco
      • olio extra vergine d’oliva
      • erbe aromatiche a piacere

      Preparazione

      • Si comincia Lessando il farro in acqua bollente salata per circa 40 minuti, quindi si scola e si passa sotto acqua fredda;
      • per preparare il condimento, si affetta finemente il cipollotto e si fa soffriggere nell’olio insieme alle zucchine tagliate a rondelle sottili;
      • si fa cuocere e quindi si insaporisce con un pizzico di sale e erbe aromatiche a piacere, lasciando raffreddare;
      • a freddo si uniscono i cubetti di feta e si mescola tutto con il farro

   2. Spiedini di pollo allo zenzero

      Un secondo leggero ma dal sapore etnico, perfetto anche se ci sono ospiti. Ecco la ricetta.

      Ingredienti

      • 600 gr di petto di pollo
      • un pezzetto di zenzero
      • 1 limone
      • Olio, pepe, sale
      • 1/2 spicchio di aglio

      Procedimento

      • Si comincia battendo i petti di pollo per assottigliarli, quindi si arrotola ogni fetta e si affetta il rotolo ricavando delle rondelle di circa 2 cm che andranno poi infilzate sui bastoncini di legno;
      • per preparare la marinatura, si spreme il succo di un limone in una zuppiera, con lo zenzero grattugiato, l’aglio spellato e un pizzico di sale e pepe. Quindi si versano 6 cucchiai di olio e si emulsiona il tutto;
      • la marinatura va versata sugli spiedini di pollo, lasciando riposare per 10 minuti;
      • quindi, basterà scolare gli spiedini e cuocerli a fiamma media su una bistecchiera fino a cottura.

   3. Trancio di tonno all’aceto balsamico

      Anche il tonno è un ottimo alleato, sia per la linea che per il palato, poiché consente di preparare per una cena leggera un secondo molto saporito, come il trancio all’aceto balsamico. Ecco come fare.

      Ingredienti

      • 2 tranci di tonno fresco
      • 3 cucchiai di aceto balsamico di Modena IGP
      • Un pizzico di sale
      • 1 filo di olio evo

      Procedimento

      • La preparazione è semplicissima: basta scaldare un filo di olio EVO in una padella antiaderente e quindi adagiarvi i tranci di tonno, cuocendo pochi minuti per lato. Una volta pronti, andranno salati e cosparsi con l’aceto balsamico. Da accompagnare magari a un contorno di verdure grigliate.

   4. Involtini di sogliola e zucchine

      Un altro secondo di pesce super light e allo stesso tempo gourmand, sono gli spiedini di sogliola e zucchine. Ecco la ricetta per una cena leggera.

      Ingredienti

      • 60 gr di sogliola
      • 3 zucchine
      • 1 limone
      • Sale e pepe
      • Prezzemolo

      Procedimento

      • Si comincia preparando una marinatura con il succo di limone, l’olio, il prezzemolo e il sale;
      • quindi si tagliano i filetti di sogliola nel senso della lunghezza, in strisce larghe 2 cm circa che vanno poi adagiale nell’emulsione;
      • si procede lavando le zucchine e tagliandole nel senso della lunghezza: l’ideale è usare un pelapatate.
      • Si arrotola ciascuna striscia di zucchina con un filetto di sogliola e si infilza su un bastoncino di legno; gli spiedini andranno lasciati marinare 10 minuti nell’emulsione e poi cucinati su grill caldo per circa un quarto d’ora.

   5. Polpette di ceci e verdure

      Chi l’ha detto che le polpette fanno ingrassare? Basta puntare su una versione leggera come quella a base di ceci, da servire magari con una salsa di yogurt. Ecco la ricetta.

      Ingredienti

      • 200 gr di ceci
      • 1 patata lessa
      • un uovo
      • pangrattato
      • Sale e pepe

      Procedimento

      • Si lessano i ceci e la patata, quindi si schiacciano in una terrina, aggiungendo l’uovo sbattuto, il pangrattato, il sale e il pepe;
      • una volta ottenuto un composto omogeneo, si procede formando delle polpettine che andranno cucinate 20 minuti circa nel forno 180 gradi.

   6. Pasta integrale con le zucchine

      Voglia di pasta? Rinunciare ai carboidrati quando si è a dieta non è necessario. L’ideale però è puntare sulla pasta integrale, ricca di fibre e anche più digeribile. Ecco una versione light.

      Ingredienti  (per due)

      • 160 gr di pasta integrale
      • una zucchina grande
      • olio, sale
      • basilico

      Procedimento

      • Si comincia lavando la zucchina e tagliando a rondelle, quindi si mette a bollire in una pentola di abbondante acqua salata;
      • raggiunta l’ebollizione, si aggiunge la pasta del formato desiderato;
      • si scola e si condisce a crudo con un filo d’olio e qualche fobia di basilico.

   7. Vellutata di pomodori

      Tra i primi più gettonati durante una dieta ci sono anche le vellutate. Quella più estiva? La vellutata di pomodori. Ecco come fare.

      Ingredienti

      • 1 kg di pomodori
      • 1 cipolla
      • Olio, sale
      • Un litro di brodo
      • Un rametto di timo e qualche foglia di basilico
      • 50 gr di formaggio splamabile light

      Procedimento

      • Si sbollentano i pomodori, e si procede togliendo le bucce e tagliandoli a pezzetti;
      • si fa soffriggere la cipolla nell’olio, aggiungendo poi i pomodori, il rametto di timo e un pizzico di sale;
      • si sfuma con il brodo e si lascia cuocere a fuoco lento, quindi si toglie il timo e si frulla aggiungendo il formaggio
      • prima di servire, basterà guarnire con qualche fogliolina di basilico e un filo di olio EVO a crudo.

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Articolo originale pubblicato il 6 giugno 2018