Vitamina D: come integrarla e perché fa bene ad adulti e bambini

Come fare il pieno di questo micronutriente fondamentale per la salute delle ossa

Pubblicato il 10 aprile 2020

La vitamina D è il nome di un gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da cinque diverse vitamine, D1, D2, D3, D4 e D5, anche se le sue forme più importanti sono la vitamina D2 e la vitamina D3: come integrarla se c’è una carenza, grazie sole e a alimentazione, e perché fa bene a adulti e bambini?

La vitamina D è liposolubile e viene accumulata nel fegato, che la rilascia gradualmente in base al fabbisogno. Bisogna, però, farne il “pieno”. La fonte principale di vitamina D è la sintesi che il corpo stesso ne fa assorbendo i raggi del sole attraverso la pelle. In parte, poi, può essere integrata grazie all’alimentazione.

Ma perché la vitamina D è così importante?

Perché la vitamina D fa bene ad adulti e bambini

La vitamina D è necessaria soprattutto per mantenere in salute le ossa. La sua carenza, infatti, incide in modo negativo sulla calcificazione. Nei bambini si rischia, quindi, il rachitismo, negli adulti deformazioni ossee di varia natura e osteomalacia, negli anziani l’osteoporosi.

La mancanza di vitamina D, inoltre, rende i denti più deboli e vulnerabili agli attacchi della carie.

Come integrare la vitamina D con alimentazione e sole

Nonostante l’Italia sia il “paese del sole”, il 70% della popolazione è sotto il livello minimo di questo prezioso micronutriente.

La dose giornaliera di vitamina D3 (o colecalsiferolo), la più utile per l’assorbimento del calcio nelle ossa, fino a 50 anni, è di circa 400-800 unità internazionali, pari a 0,4-0,8 grammi. Dai 50 anni in su la quantità dovrebbe arrivare a 1 grammo.

L’esposizione alla luce del sole è la principale fonte naturale per sintetizzarla. Come fare? Non è difficile. Bastano, infatti, 40 minuti al giorno al sole con braccia e gambe scoperte durante l’estate per accumularne abbastanza per tutto l’inverno. La vitamina, poi, verrà rilasciata al bisogno.

La vitamina D, poi, si può integrare grazie all’alimentazione. Si trova soprattutto in grassi animali contenuti nei pesci grassi e nei latticini. In realtà basterebbe un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo, rimedio d’altri tempi, per sopperire al fabbisogno giornaliero. Naturalmente questa prospettiva si presenta alquanto spiacevole, dato il suo gusto.

In commercio sono disponibili degli integratori alimentari, da prendere però solo dopo analisi che dimostrano l’effettiva carenza e con la prescrizione del medico. Un eccesso, del resto, può essere deleterio e causare calcificazione diffusa a livello dei vari organi, con vomito, diarrea e spasmi muscolari.

I cibi da preferire

La vitamina D si può integrare anche grazie a ciò che si porta in tavola. In particolare, ecco quante unità internazionali contengono questi cibi che sono tra quelli da prediligere per sintetizzarla.

  • Latte (3-40Unità/Litro)
  • Burro (35U/100g)
  • Yogurt (89U/100g)
  • Formaggi (12-44U/100g)
  • Funghi Shitake freschi (100U/100g)
  • Funghi Shitake secchi (1660U/100g)
  • Tuorlo d’uovo (20-25/tuorlo)
  • Gamberetti (152U/100g)
  • Fegato di manzo (15-50U/100g)
  • Tonno, sardine, salmone, sgombro in scatola (224-332U/100g)
  • Salmone rosa con lisca in scatola (624U/100g)
  • Salmone, sgombro cotto (345-360U/100g)
  • Sgombro dell’Atlantico crudo (360U/100g)
  • Aringa dell’Atlantico cruda (1628U/100g)
  • Aringa affumicata (120U/100g)
  • Aringa sott’aceto (680U/100g)
  • Merluzzo (44U/100g)
  • Olio di fegato di merluzzo (1360U/cucchiaio)
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