Cosa mangiare al posto della pasta e del pane per un'alimentazione sana ed equilibrata

Quando si parla di diete, la prima cosa a cui si pensa (o comunque a cui in molti pensano) è l’eliminazione o la riduzione dei carboidrati dalla propria alimentazione, come se fossero solo loro a determinare la nostra forma fisica e non, piuttosto, il nostro intero stile di vita. Una convinzione errata ma che ci pone di fronte a una domanda a cui è importante rispondere: cosa mangiare al posto della pasta per raggiungere gli obiettivi di benessere tanto desiderati ma evitando di imbattersi in carenze nutritive assolutamente poco salutari?

Perché diciamolo subito, i carboidrati così come tutti gli altri macronutrienti che si assimilano con l’alimentazione, non solo sono utili al buon funzionamento del nostro corpo, ma sono indispensabili. E nelle corrette quantità non dovrebbero mai mancare nell’arco della giornata, anche se si sta seguendo un dieta.

Ecco perché è importante sapere come sostituire e cosa mangiare al posto della pasta se questa viene eliminata dall’alimentazione, per garantirsi comunque il giusto apporto di carboidrati e mantenere l’organismo in salute.

Perché eliminare o ridurre pasta e pane dalla dieta?

Come detto, la motivazione maggiore che porta a eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione quotidiana è la dieta e la volontà di perdere qualche chilo di troppo accumulato nel tempo. E cos’è che per prima viene associata ai carboidrati? Ovviamente la pasta e il pane, alimenti principi della dieta mediterranea ma anche tra i più bistrattati quando si tratta di diete e dimagrimento.

Spesso, infatti, è proprio a pane e pasta che si associa l’accumulo di peso o di grasso addominale senza considerare che, nonostante questi alimenti siano una fonte di calorie modesta, è solo la quantità errata che si consuma a creare problemi al corpo e l’aumento di peso. Se, infatti, si consuma troppa pasta o pane e di conseguenza si assumono più calorie di quanto se ne consumano, è ovvio che il corpo tenderà ad accumularle (esattamente come farebbe con qualsiasi altri nutriente in eccesso), portando all’aumento di peso tanto temuto.

Ecco perché la nostra forma fisica non dipende dai carboidrati e dagli alimenti che li contengono ma piuttosto dal consumo che se ne fa, che come per tutto il resto dovrebbe essere equilibrato e mai eccessivo.

Appurato che i farinacei non fanno ingrassare, quindi, e che una dieta senza pasta e pane se mal gestita può portare a squilibri nutritivi anche molto pesanti, è bene ricordare il motivi per cui è bene non eliminarli.

Come detto i cereali e i carboidrati in generale, portano al corpo una certa quantità di calorie, fonte di energia essenziale per l’organismo. Secondo i dati LARN (Livelli di assunzione raccomandati di nutrienti) a loro spetta il 45-60% dell’apporto calorico giornaliero, motivo per il quale è importante che siano sempre presenti. Ovviamente è il caso di farsi aiutare da un nutrizionista per capire in quali dosi anche a seconda delle proprie esigenze. Ma non è tutto.

L’eliminazione di pasta e pane molto spesso avviene anche quando si soffre di intolleranza al glutine o nel caso di celiachia, per cui è necessario seguire una dieta senza glutine (e di cui pasta e pane sono ricchi). Optando quindi per l’assunzione di altre tipologie di alimenti come riso, mais o amaranto, e per cui risulta importante capire come e cosa mangiare al posto della pasta tradizionale per non cadere in carenze nutritive e nei relativi problemi.

Vi raccomandiamo...

Dieta senza carboidrati e zuccheri, come funziona?

Cosa mangiare al posto della pasta: le alternative

In casi come questi, quindi, o se si voglia seguire una dieta povera di pasta e pane ma comunque bilanciata nelle quantità di carboidrati da assumere, è bene conoscere le diverse e possibili alternative all’alimento principe delle nostre tavole, capendo cosa mangiare al posto della pasta e optando per dei validissimi sostituiti anche in base alle motivazioni salutari che ci spingono o impongono tale scelta.

Come sappiamo, la pasta tradizionale è fatta di semola di grano duro ma oggi la si può trovare in tantissime versioni diverse, altrettanto buone e salutari, come la pasta integrale, ottima anche a dieta perché ricca di fibre. Ma non solo. Tra le diverse qualità tra cui scegliere ci sono anche:

• la pasta di farro;
• di kamut in tanti formati diversi;
• di riso, adatti anche ai celiaci e molto digeribile;
• gli spaghetti di soia ricchi di fibre e proteine;
• la pasta di grano saraceno o i Noodles soba (spaghetti di grano saraceno), anche questi adatti a chi soffre di celiachia e ricchi di manganese utile alle ossa;
• gli shirataki, degli spaghetti derivati dalla radice di Konjac dall’alto potere saziante e privi di glutine.

Ma anche la pasta di legumi come ceci, lenticchie o fagioli, l’amaranto, il miglio, l’orzo e i finti cereali come la quinoa. Insomma tante valide alternative gustose, sane e utili a mantenere il giusto apporto di carboidrati necessario al benessere del corpo.

Come sostituire il pane nella dieta

Stesso discorso vale per il pane e attenzione, per pane si intendono anche i grissini, i cracker e simili. L’alimento maggiormente usato per sostituire il pane in tavola sono senza dubbio le gallette di riso o di mais, sazianti e prive di lievito, e che proprio per questo non vanno a causare il classico gonfiore addominale di cui in molti soffrono.

Per chi volesse provare qualcosa di nuovo, invece, magari preparandolo in autonomia a casa propria è possibile optare per pane o derivati fatti con farine diverse come:

• integrale;
• di mais;
• di ceci;
• di segale;
• di soia;
• di kamut;
• di riso;
• di legumi.

Tutte possibili alternative al pane classico con cui accompagnare le vostre pietanze principali come da tradizione mediterranea.

Vi raccomandiamo...

Quali sono i carboidrati da evitare e quali da quelli da preferire in una dieta sana?

Dieta senza pasta e pane: un esempio di menu

Ed ecco arrivare il punto che tutti stavamo aspettando, ovvero come preparare dei menù, dalla colazione alla cena, sfiziosi e sempre nuovi, anche andando a sostituire la pasta con una delle varianti appena elencate. Vediamo un esempio.

Lunedì

Colazione: yogurt magro con frutti rossi e fiocchi di grano saraceno.
Pranzo: spaghetti di riso con verdure saltate e un’insalata mista.
Cena: pesce al forno con verdura mista e gallette di mais.

Martedì

Colazione: tè verde con biscotti di farro e un frutto.
Pranzo: pasta di ceci con broccoli e feta.
Cena: minestra di verdure con riso integrale.

Mercoledì

Colazione: latte parzialmente scremato o vegetale con fette biscottate integrali o fiocchi di avena, un frutto.
Pranzo: petto di pollo alla piastra con verdure miste cotte e crude, pane di segale.
Cena: spaghetti di soia con zucchine.

Giovedì

Colazione: yogurt magro con pezzetti di frutta, mandorle e fiocchi di grano saraceno.
Pranzo: orzo con verdure e pomodorini freschi.
Cena: pesce al forno con insalata mista e patate con prezzemolo.

Venerdì

Colazione: tè verde o una tisana con biscotti di farro e un frutto.
Pranzo: quinoa con verdure miste saltate e feta.
Cena: minestra di riso o farro con verdure

Sabato

Colazione: latte parzialmente scremato o vegetale con fette biscottate integrali o fiocchi di avena, un frutto.
Pranzo: frittata di cipolle, pomodorini e zucchine, insalata mista e gallette di riso.
Cena: shirataki con finocchi, granola di nocciola e foglie di basilico.

Domenica

Colazione: yogurt magro con pezzetti di frutta, mandorle e fiocchi di grano saraceno.
Pranzo: pasta di kamut con pomodoro e basilico.
Cena: zuppa di legumi.

Un menù sempre vario, equilibrato e che risponde in modo adeguato alla domanda iniziale, ovvero cosa mangiare al posto della pasta senza privare il corpo dei nutrimenti necessari al suo buon funzionamento e alla sua salute generale.