Dieta senza glutine: come, quando e perché seguirla

Sempre più persone, trovandosi di fronte a tutta una serie di disturbi fisici e al conseguente consulto medico, si sentono dire che i loro problemi nascono da un’intolleranza, ipersensibilità o un’allergia al glutine, fino anche alla celiachia vera e propria. Cosa fare quindi? L’unica possibilità per stare meglio è quella di cambiare la propria alimentazione, eliminando i cibi che contengono glutine e seguendo una dieta senza glutine mirata ed equilibrata.

Imparando a mangiare diversamente da come si era abituatati, si scoprono tipologie di alimenti diversi e sicuramente più salutari per il proprio organismo.

Ma a chi è adatta la dieta senza glutine, quali benefici porta all’organismo e quali sono le controindicazioni a questa tipologia di alimentazione? Proviamo a scoprirlo.

Dieta senza glutine: per chi è adatta?

Prima di capire cos’è e come si struttura una dieta senza glutine è bene capire a chi è adatta questa particolare tipologia di alimentazione e i perché, per alcuni, è importante seguirla.

Come detto, infatti, ci sono persone che risultano particolarmente sensibili al glutine, con degli effetti sul corpo che possono variare dal semplice mal di pancia, stanchezza o cefalea ogni volta che si entra in contatto con un alimento che ne contiene (in primis i cerali come pasta, pane e farina). Fino a sintomi molto più gravi, tra cui danni al sistema nervoso nel caso si soffra di celiachia.

Proprio per questo, per chi soffre di questa patologia cronica autoimmune, è importante (e obbligatorio) adottare un regime alimentare ad hoc, che consenta di nutrire il corpo in modo equilibrato e sano, ma senza incorrere in carenze nutrizionali dovute al malassorbimento dei nutrienti conseguente alla patologia stessa.

Ma non solo. La dieta senza glutine, infatti, è adatta e consigliata anche a coloro che soffrono di una temporanea (si può parlare anche di mesi o anni) intolleranza al glutine o anche a chi desidera perdere peso. Ovviamente adottando delle linee guida alimentari bilanciate e conoscendo esattamente ciò che si sta mangiando per poter davvero beneficiare di questa tipologia di alimentazione.

I benefici di una dieta senza glutine

La dieta senza glutine, infatti, al di là dell’essere una tipologia di alimentazione obbligata per chi soffre di celiachia (per cui oltre a questo non esiste una cura), può portare notevoli vantaggi anche a chi non soffre della patologia né di intolleranza poiché permette di:

• migliorare eventuali gonfiori a livello addominale o la sindrome dell’intestino pigro;
• migliorare la digestione andando a ridurne i tempi;
• depurare l’organismo da eventuali accumuli e eccessi alimentari;
• ridurre il rischio di allergie in coloro che sono predisposti a svilupparne;
• aumentare la concentrazione.

E in linea generale liberare il corpo dalle tossine o dal troppo glutine assunto nella consueta alimentazione, alleggerendolo e riportando l’organismo a un maggior equilibrio.

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Gli alimenti contenenti glutine a cui rinunciare

Ma quali sono esattamente i cibi che devono essere eliminati per eseguire al meglio una dieta senza glutine? La lista è molto lunga e va dai cereali e derivati alle carni e fino ai latticini.

Quando si parla glutine, infatti, si tende subito a pensare alla pasta e al pane e quindi alla rinuncia dei carboidrati.  Bene, non è così. O meglio, il glutine è molto più presente di quanto si possa pensare ed è bene leggere bene le etichette degli alimenti per capire cosa si sta comprando e se quel determinato prodotto può essere dannoso per il nostro corpo.

Tra gli alimenti che quindi non possono essere assunti in una dieta senza glutine ci sono:

• cereali e farine come frumento, farro, orzo, avena, segale, monococco, kamut, spelt, triticale, amidi, semola, semolini, fiocchi dei cereali;
• pane e prodotti da forno sia dolci che salati, preparati con i cereali vietati (per esempio il pancarrè, pan grattato, pizza, piadine, focacce, grissini, crackers, fette biscottate, brioches, biscotti, torte);
• germe di grano;
• couscous (da cereali vietati);
• seitan;
• cracker di grano, frik, greis, greunkern, tabulè;
• crusca e malto dei cereali vietati.

Ma anche:

• carne o pesce impanati, infarinati o miscelati con pangrattato (come cotolette, hamburger, polpette);
• alimenti cucinati con sughi e salse addensate con farine vietate;
• yogurt al malto o ai cereali o ai biscotti;
• latte ai cereali;
• bevande a base di avena o farro.

E in linea generale tutto ciò che può contenere anche solo una traccia di glutine e che, quindi, può essere dannoso per l’organismo.

Dieta senza glutine: un esempio di menu

Se vi state chiedendo come si possa preparare un pasto sano ma anche gustoso senza utilizzare tutti questi alimenti, però, sappiate che è possibile: basta optare per le farine o le paste senza glutine (disponibili ormai in quasi tutti i supermercati, nei negozi specializzati o in farmacia) o anche per cereali e pseudo cereali meno conosciuti ma altrettanto buoni come quelli tradizionali tra cui:

• il riso (in tutte le sue varietà);
• il miglio;
• il grano saraceno;
• l’amaranto;
• il teff;
• il sorgo;
• la quinoa.

Oltre poi a tutte le paste e/o farine e prodotti derivati dai legumi come quelle di ceci, lenticchie, piselli e fave, abbinandoli tra loro in un menù perfetto per una dieta senza glutine ben equilibrata e ottima dal pinto di vista del gusto. Ecco un esempio.

Lunedi

Colazione: spremuta di agrumi, pane senza glutine e marmellata.
Spuntino: yogurt vegetale con frutti rossi.
Pranzo: risotto allo zafferano con piselli, insalata mista.
Merenda: un frutto.
Cena: pesce al forno con zucchine e carote saltate in padella con olio evo.

Martedì

Colazione: latte vegetale con cereali di grano saraceno e un frutto.
Spuntino: frullato di frutta.
Pranzo: quinoa con verdure saltate e insalata mista.
Merenda: un frutto.
Cena: minestra di verdura con miglio.

Mercoledì

Colazione: spremuta di agrumi, pane senza glutine e marmellata.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: pasta senza glutine al pomodoro e basilico.
Merenda: yogurt vegetale con frutti rossi.
Cena: zuppa di legumi e pane senza glutine tostato.

Giovedì

Colazione: latte vegetale con biscotti senza glutine e un frutto.
Spuntino: frutta secca.
Pranzo: uova sode con verdure miste sia cotte che crude.
Merenda: frutta fresca.
Cena: pasta senza glutine con ragù di verdure.

Venerdì

Colazione: spremuta di agrumi, pane senza glutine e marmellata.
Spuntino: macedonia di frutta.
Pranzo: pasta di ceci con erbette e pomodorini secchi.
Merenda: frutta fresca.
Cena: zuppa di grano saraceno e insalata di polipo.

Sabato

Colazione: cappuccino e cornetto senza glutine, un frutto.
Spuntino: uno yogurt vegetale con frutti rossi.
Pranzo: polpette di miglio con pomodoro e verdure.
Merenda: frutta fresca.
Cena: pizza senza glutine con verdure grigliate.

Domenica

Colazione: latte vegetale con biscotti senza glutine e un frutto.
Spuntino: frutta secca.
Pranzo: pasta senza glutine o riso con ragù di lenticchie.
Merenda: frullato di frutta.
Cena: pollo arrosto con verdure al forno, pane senza glutine.

Un menù completo, bilanciato e privo di glutine, perfetto per disintossicare il corpo dalla presenza dello stesso e adatta anche a chi soffre di celiachia.

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Le controindicazioni alla dieta senza glutine

Ma attenzione a non esagerare: a meno che non si soffra della patologie sopra citata, per cui questo genere di alimentazione è obbligatoria, per chi desidera seguire una dieta senza glutine è importante non persistere per periodi troppo lunghi, non oltre i sei mesi.

Questo perché, la mancanza di glutine nella propria dieta senza una reale necessità a lungo andare può causare disturbi come:

• carenze nutrizionali;
• diminuzione del consumo della fibra alimentare;
• aumento del rischio di diventare intolleranti al glutine una volta reintrodotto;
• aumento del rischio di obesità e patologie cardiovascolari.

Ecco perché è bene comprendere che il glutine non è dannoso di per sé, ma lo diventa solo nel caso in cui si soffra di patologie come la celiachia e o di intolleranze per cui è necessario eliminarlo (per sempre o per un breve periodo). In caso contrario è sempre meglio alimentarsi in modo bilanciato, variando tra i tanti alimenti presenti in natura, preferendo cibi freschi e imparando a preparare in casa la maggior parte degli stessi.

In modo da non arrivare mai a dover disintossicare il corpo dall’eccesso di un cibo piuttosto che un altro e seguendo sempre il principio cardine dell’equilibrio, garanzia di benessere e di salute.