Dieta FODMAP: benefici, menu, lista dei cibi

Se non avete mai sentito nominare la dieta FODMAP questo è l’approfondimento che fa per voi; se, invece, la conoscete già, qui potrete trovare nel dettaglio tutti i benefici, il menu, la lista dei cibi di questa alimentazione consigliata per chi soffre di sindrome del colon irritabile o di disturbi intestinali.

La dieta FODMAP non è una dieta dimagrante, tuttavia consente di trovare un nuovo equilibrio, benessere e salute a chi ha dei problemi, permette di migliorare la digestione e di sgonfiare la pancia notevolmente.

Da dove viene il suo bizzarro nome? FODMAP non è altro che un acronimo inglese che sta per “Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols”, cioè oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polisaccaridi, tutti tipi di zuccheri con alto potere fermentativo, contenuti generalmente in fruttosio, lattosio, fruttani e xilitolo.

Un’alimentazione ricca degli zuccheri FODMAP può peggiorare i sintomi della sindrome del colon irritabile o quelli di irritazioni intestinali, provocando gonfiore, meteorismo, diarrea, stitichezza, dolore addominali.

Secondo diversi studi scientifici, al contrario, una dieta low-FODMAP, povera di questo tipo di zuccheri, porterebbe a una riduzione dei sintomi e a un miglioramento delle condizioni di salute dell’apparato gastrointestinale.

Ecco tutto quello che c’è da sapere sulla dieta FODMAP: benefici, menu, lista dei cibi.

I benefici di una alimentazione a basso contenuto di FODMAP

Sotto il nome di Sindrome dell’intestino irritabile finiscono tutti quei disturbi che creano gonfiore, irregolarità intestinali, dolori addominali che non riescono o non sono ancora riusciti ad avere una diagnosi precisa, come allergie o intolleranze alimentari, e non appaiono come gravi rischi per la salute. Spesso sono da ricondurre a stress, somatizzazioni e disturbi psicologici.

In ogni caso la dieta FODMAP sembra funzionare in quanto capace di ridurre la fermentazione durante la digestione. Naturalmente prima di apportare qualsiasi cambiamento alla propria alimentazione è fondamentale consultare il medico curante o – ancora meglio – un nutrizionista.

Tra i benefici della dieta FODMAP si annovera la riduzione di:

• gonfiore,
• dolori addominali,
• meteorismo,
• irregolarità intestinale,
• difficoltà nella digestione.

Dieta FODMAP: menu giornaliero e  lista dei cibi consentiti

Il menu giornaliero della dieta FODMAP, modellato su quello di una alimentazione sana e regolare come la dieta mediterranea, prevede 5 pasti al giorno, colazione, pranzo, cena e due spuntini, uno a metà mattinata e uno a metà pomeriggio.

In generale, si tratta di una dieta povera di grassi e ricca di fibre, frutta e verdura fresche di stagione. Nessun problema con la scelta di carne e pesce, da selezionare comunque preferibilmente tra le opzioni più magre.

La dieta FODMAP prevede 3 step:

1. fase di eliminazione, che dura 3-6 settimane e in cui si riducono al minimo gli alimenti contenenti FFODMAP;
2. fase di reinserimento, durante la quale i cibi ridotti vengono reintrodotti gradualmente, per capire cosa e in che quantità provoca disturbi;
3. fase di mantenimento, da costruire in base ai risultati del reinserimento.

 I cibi da evitare (ad alto contenuto di FODMAP)

• Tra i tipi di latte e latticini ridurre latte di mucca, latte di pecora, latte di capra, formaggi morbidi e freschi, gelato con latte;
• Tra la frutta evitare cachi, albicocche, ciliegie, prugne, susine, pere, mele, manghi, pesche, angurie, avocado, frutta secca;
• Tra la verdura limitare broccoli, cavoli, aglio, finocchi, cipolle, piselli, scalogni, asparagi, carciofi, cavoletti di Bruxelles, funghi, cavolfiori, barbabietole;
• Tra i legumi no a fave, lenticchie, fagioli, ceci;
• Cereali da limitare sono segale e frumento; ridurre anche il consumo di biscotti, crackers, pasta, pane;
• Tra i dolcificanti evitare xilitolo, sorbitolo, mannitolo, sciroppo di mais, fruttosio, miele.

La lista dei cibi consentiti (a basso contenuto di FODMAP)

• Tra latte e latticini puntare su formaggi duri e stagionati, burro, latte di soia, latte di riso, sorbetti e gelati senza latte;
• Come frutta sì a limoni, mandarini, arance, lamponi, kiwi, uva, meloni, lamponi, mirtilli, banane, pompelmi, fragole;
• La verdura preferire? Sedano, peperoni, lattuga, zucche, germogli di bambù, cipolle verdi, pomodori, melanzane, fagiolini ;
• Come cereali meglio farro, mais e riso;
• Dolcificanti da utilizzare sono glucosio, saccarosio, sciroppo d’acero.