Dieta da 1200 calorie: cosa mangiare e menu settimanale

Una dieta da 1200 calorie può essere la soluzione perfetta per chi vuole dimagrire grazie a un menu settimanale ipocalorico sì, ma equilibrato e vario: cosa mangiare ve lo diciamo noi. Si tratta, naturalmente, di indicazioni generiche. Il fabbisogno calorico, infatti, dipende da tantissimi fattori, specialmente dal sesso, dall’altezza, dal peso, dall’età, dalle attività svolte (fitness compreso). E, ovviamente, dallo scopo che si desidera raggiungere con la variazione di calorie introdotte, che si tratti di dimagrimento, di mantenimento del peso forma, di aumento della massa muscolare. Qualche esempio? Una donna adulta che fa meno di 30 minuti di movimento al giorno ha un bisogno energetico di circa 1800-2000 calorie al giorno, un uomo di circa 2100-2500.

In generale, per un dimagrimento sano che scongiuri l’effetto yoyo e che non comprometta il tono muscolare, il deficit calorico giornaliero dovrebbe essere tra le 300 e le 500 calorie al massimo. Al contrario si rischia: di rallentare il metabolismo, di non riuscire a gestire gli attacchi di fame, di perdere la massa magra, di riprendere i chili di troppo una volta terminata la dieta.

Insomma, a decidere quante calorie introdurre per dimagrire dovrebbe essere il medico, meglio ancora, se dietologo o nutrizionista. Lo specialista, infatti, può stilare una dieta personalizzata tenendo conto di tutti i dati personali del paziente, delle sue abitudini e anche degli obiettivi da perseguire, affinché la perdita di peso avvenga in sicurezza, sia sana e duratura nel tempo.

A puro scopo informativo, ecco cosa mangiare in una dieta da 1200 calorie e un esempio di menu settimanale.

Dieta da 1200 calorie: cosa mangiare

Durante una dieta, bisogna preferire:

• cereali integrali per pane e pasta;
• frutta e verdura fresca di stagione;
• proteine magre (carni bianche, pesce, legumi, formaggi magri, uova);
• cotture leggere come alla piastra e al vapore;
• condimenti sani come olio extravergine di oliva a crudo, limone, spezie.

Da evitare, invece, non solo a dieta ma per una alimentazione sana:

• cibi preparati, confezionati e industriali;
• dolci da forno;
• alcolici;
• succhi di frutta e bibite gassate;
• insaccati, salumi e formaggi stagionati;
• snack e junk food;
• cotture come la frittura;
• condimenti grassi, eccessivamente lavorati o salati.

Esempio di menu settimanale

Nella dieta da 1200 calorie non sono previsti spuntini, perché si tratta di un regime molto rigido. In generale, l’ideale sarebbe puntare su 5 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. Mangiare spesso, infatti, consente di mantenere il metabolismo attivo e di non cedere agli attacchi di fame tra un pasto e l’altro.

Questa dieta non andrebbe fatta da uomini più alti di 1,60 mt e da donne di oltre 1,65 mt, né prolungata per più di una settimana. Ogni cambiamento in tavola andrebbe concordato con il proprio medico. Vediamo un menu d’esempio giorno per giorno.

Lunedì

• Colazione: 35 grammi di farina d’avena, 1 banana e 240 ml di latte magro in una ciotola.
• Pranzo: 1 mini pita integrale, 85 grammi di cotoletta di tacchino, 1/2 peperone grigliato, 1 cucchiaino di senape e lattuga. Servire con 1 bastoncino di formaggio e 2 kiwi.
• Cena:  110 grammi di filetto di sogliola grigliato con 2 pomodori a fette cosparsi di 2 cucchiai di parmigiano grattugiato e grigliato fino a doratura. Aggiungete 170 grammi di couscous cotto e 120 grammi di broccoli al vapore. Yogurt magro senza zucchero per dessert.

Martedì

• Colazione: frullate 220 grammi di frutti di bosco, 1/2 banana e 220 ml di latte magro. Servire con 1/2 muffin.
• Pranzo: una scodella di zuppa di verdure con 1 hamburger vegetariano in una mini pita integrale con lattuga. Combinali con uno yogurt leggero e 15 chicchi di uvetta.
• Cena: 110 grammi di petto di pollo spennellato con salsa barbecue cotto al forno. Servite con 90 grammi di fagiolini e 3 piccole patate rosse bollite condite con olio EVO e aneto.

Mercoledì

• Colazione: 1/2 ciotola di fiocchi d’avena a cottura rapida con 180 ml di latte scremato, 1/2 mela, 1 cucchiaino di miele e un pizzico di cannella.
• Pranzo: un’insalata di pollo con 110 grammi di petto di pollo, 35 grammi di uva rossa, 1 cucchiaio di mandorle senza pelle, 1 cucchiaio di olio EVO, uno di yogurt greco e lattuga. Finite il pasto con 1 banana.
• Cena: 110 grammi di gamberi al vapore con 1 patata al forno, 3 cucchiai di salsa di pomodoro piccante e 1 cucchiaio di panna acida. Aggiungete 500 grammi di spinaci al vapore e un bicchierino di gelato alla frutta per dessert.

Giovedì

• Colazione: 1/2 muffin e una mela piccola servita con yogurt magro cosparso di 1 cucchiaio di mandorle senza pelle.
• Pranzo: 1 ciotola di zuppa di pomodoro servita con 1 mini pita di grano integrale, 90 grammi di carne macinata di manzo, 1 cucchiaino di rafano, senape, fette di pomodoro e lattuga. Aggiungete 1 ciotola di verdure crude e 1 pera.
• Cena: 90 grammi di salmone con un’insalata a base di cavolo, 2 cipolle affettate e 2 cucchiai di vinaigrette leggera. Aggiungete 100 grammi di riso integrale cotto e alcuni pezzetti di ananas.

Venerdì

• Colazione: 30 grammi di cereali, 50 grammi di frutti rossi, 1 cucchiaio di mandorle senza pelle e 220 ml di latte magro.
• Pranzo: preparante una quesadilla con 45 grammi di fagioli su 1 piccola tortilla di grano integrale. Aggiungete 30 grammi di formaggio grattugiato leggero, salsa di pomodoro leggera e un’altra tortilla e infornate. Servire con 115 grammi di ricotta magra, un’arancia e fette di cetriolo.
• Cena: 90 grammi di filetto di maiale arrosto con 100 grammi zucca al forno e un pizzico di cannella; insalata con 2 cucchiai di olio EVO; 1 yogurt leggero con frutti di bosco.

Sabato

• Colazione: 1 cucchiaio di Nutella con 1/2 fetta di banana su una fetta di pane integrale. Servire con 220 ml di latte magro.
• Pranzo: 1 mini pita di grano con 60 grammi di tonno, 1 cucchiaio di maionese leggera, senape, cetriolo e fette di cipolla. Servite con 10 carote piccole e uno yogurt leggero mescolato con 1/2 banana.
• Cena: 190 grammi di riso integrale cotto; 1/2 tazza di mais; 30 grammi di salsiccia di tacchino cotta; 85 grammi di salsa di pomodoro piccante; 50 grammi di fagioli rossi in scatola cotti. Mangiate con 650 grammi di spinaci al vapore e 1 mela media.

Domenica

• Colazione: frullate 220 grammi di frutti di bosco, 1/2 banana e 220 ml di latte magro. Servire con 1/2 muffin.
• Pranzo: 90 grammi di fagioli neri in scatola, 124 grammi di fette di mandarino, peperoni rossi tritati, cipolle con 1 cucchiaino di aceto. Servite su foglie di insalata e mangiate con 1 mini pita integrale e 1 pera.
• Cena: 90 grammi di bistecca con 1 patata dolce al forno e 1 cucchiaino di olio EVO; 150 grammi di zucchine al vapore e alcuni pezzetti di ananas.

Articolo originale pubblicato il 4 giugno 2020