Esercizi per i lombari: ecco come allenare la schiena per mantenerla sana e forte

Complice la cattiva postura, le ore passate davanti al pc o in macchina, il poco movimento o anche l’aver eseguito sforzi eccessivi, a molti capita di soffrire di mal di schiena, in particolare alla parte bassa, la zona lombare. Si tratta di un disturbo che può compromettere le normali attività quotidiane che si svolgono, ma che può essere alleviato e combattuto (oltre che prevenuto) grazie a specifici esercizi per i lombari, in grado di rilassare la parte, allungarla, rinforzarla e riportarla al suo naturale benessere.

Ma quali sono questi esercizi che tanto possono influire sulla salute della zona lombare? Quali benefici portano e come si eseguono? Proviamo a scoprirlo per far del bene alla propria schiena e migliorare la qualità della propria vita, alleviando eventuali dolori e impedendogli di ripresentarsi.

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I benefici dell’esercizio per i muscoli lombari

Quando si parla di esercizi per i lombari si intendono tutti quei movimenti che possono andare ad alleviare eventuali dolori a carico della schiena e che vanno a lavorare sul rinforzo della muscolatura della zona in questione. Una serie di esercizi che, quindi, risultano utilissimi sia come cura del problema che come prevenzione dello stesso.

Si stima, infatti, che circa nove persone su dieci soffrano o abbiano provato almeno una volta nella vita dolori a carico della zona lombare. Una percentuale altissima, che mette ancora più in evidenza quanto gli esercizi per i lombari siano utili e importanti all’interno di un programma di fitness efficace per tutto il corpo.

Ma quali sono i benefici legati a questa tipologia di esercizi? Come detto, scopo principale degli esercizi per i lombari è quello di allungare e rinforzare la parte, il tutto portando ad avere:

• una postura più corretta;
• maggior sostegno alla colonna vertebrale;
• una riduzione significativa dei dolori che possono presentarsi dopo lunghi periodi passati seduti in ufficio o sotto sforzo;
• maggior rilassamento della muscolatura;
• riduzione la pressione a cui è soggetta a colonna vertebrale (schiacciamento vertebrale).

In generale, lo scopo degli esercizi è quindi aumentare il benessere della schiena e preservarne la salute nel tempo.

Esercizi per i lombari: i migliori da fare a casa

Insomma, tutte validissime ragioni per imparare e iniziare a praticare subito gli esercizi per i lombari, sia come allenamento da introdurre nella vostra fitness routine a casa o come parte integrante dei vostri allenamenti in palestra. Ma partiamo dal luogo più comodo per iniziare a prendersi cura della propria salute, la casa, con una carrellata di esercizi per i lombari semplici da eseguire ma molto efficaci.

• Il primo esercizio si esegue partendo da una posizione supina (schiena a terra), la gamba sinistra rimane allungata sul tappetino mentre quella destra si flette. Con il piede della gamba flessa si supera quella a terra, spingendo il ginocchio verso il tappetino con la mano opposta, andando ad allungare il gluteo e avendo cura di tenere contratti gli addominali e la schiena ben appoggiata alla superficie per tutto il tempo in cui si mantiene la posizione. Ripetere l’esercizio per almeno otto volte per lato.
• Simile al precedente, in questo secondo esercizio si porta il ginocchio della gamba destra verso il petto (quanto più si riesce ma senza sentire dolore) tenendo la gamba sinistra ben appoggiata al pavimento e avendo cura di mantenere la zona lombare ben radicata a terra, evitando di inarcare la schiena. Si tiene la posizione per qualche secondo respirando lentamente e si ripetere il tutto con l’altra gamba.
• La stessa cosa si può eseguire portando entrambe le gambe al petto, allungando bene la muscolatura della zona lombare e tenendo bene il mento verso il collo, per aumentare l’efficacia dell’allungamento stesso della colonna.
• Altro esercizio per i lombari prevede un allungamento dei muscoli posteriori della gamba. Ci si posiziona sdraiati con l’addome rivolto verso l’alto. Si flette una gamba mentre l’altra si porta perpendicolare al pavimento con l’aiuto di un elastico o di una corda. A questo punto tenendo ben saldi i due capi dell’elastico, si eseguendo dei movimenti lenti avanti e indietro. Cercando di portare la gamba più in estensione possibile, allungando la muscolatura della stessa e della zona lombare.

Esercizi semplici, da eseguire a terra con un tappetino e che ben si adattano alle diverse peculiarità di ciascuno, e che possono essere integrati con tutta una serie di attività come la camminata, utile a ridurre eventuali mal di schiena e a rinforzarne la muscolatura.

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Esercizi per i lombari: quali fare in palestra?

Se il lavoro si sposta in palestra, invece, è importante che lo si faccia sotto la guida esperta di un istruttore, poiché il rischio di sovraccaricare la parte o usarla nel modo errato è molto più alto di quanto si possa pensare. Così come quello di aumentare i problemi alla parte, o addirittura di crearli da zero.

In palestra, infatti, esistono diversi macchinari utili alla pratica di validissimi esercizi per i lombari come:

• la Back extension machine;
• l’hyperextension.

Così come è possibile praticare degli stacchi con i manubri o con gli elastici o cavi, partendo dalla posizione in piedi con le ginocchia semi flesse e busto inclinato in avanti. Da qui si impugna e si solleva il bilanciere davanti al corpo con i dischi che toccano il pavimento. Il bilanciere non si stacca mai dal corpo. Se, invece, si esegue l’esercizio con i cavi, si tirano verso il corpo avendo cura di contrarre bene l’addome, evitando di inarcare la schiena e svolgere un lavoro controproducente.

Ecco perché l’aiuto e la supervisione di un istruttore è essenziale per svolgere gli esercizi per i lombari in modo corretto evitando di prendere cattive posture e di farsi male.

A cosa fare attenzione quando si esercitano i lombari

La posizione che si assume durante l’esecuzione degli esercizi per i lombari, infatti, è fondamentale per la buona riuscita degli stessi. E se errata, per esempio inarcando la schiena durate la pratica, è una delle cause che portano ad avere dolore alla parte e tutti i problemi relativi che possono subentrare. Ma non solo.

Altro aspetto da non sottovalutare quando si eseguono degli esercizi per i lombari è quello della diversificazione. Concentrarsi solo su una tipologia di workout non è un buon modo di allenare la muscolatura. Ecco perché è bene eseguire dei movimenti di allungamento, isolamento e rinforzo, un programma completo per il benessere della zona.

Attenzione poi a non esagerare e/o sovraccaricare la parte con un lavoro eccessivo, attrezzi fitness o pesi che, se non usati correttamente, possono danneggiare la muscolatura.

Stesso discorso vale per i momenti di pausa, essenziali per far riposare la zona e consentirgli di lavorare in modo adeguato e con la forza necessaria a sopportare il carico dell’esercizio, garantendosi di poter ottenere i benefici tanto sperati.

Insomma, come per ogni cosa è importante prestare attenzione a ciò che si fa, anche nelle cose apparentemente più semplici, per permettere al corpo di lavorare nel modo corretto e di beneficare di tutti i vantaggi legati alla buona pratica e all’attività fisica nella sua totalità.