Esercizi per addominali a casa, il programma con e senza attrezzi

Come fare per mantenere sano l'addome in modo pratico ed efficace? Eseguendo gli esercizi per addominali a casa. Con o senza attrezzi. Garantendo alla parte tutto il benessere di cui ha bisogno e che fa tanto bene anche al resto del corpo.

Pubblicato il 1 ottobre 2021
Fitness

Quando si parla di addominali, si pensa subito alla classica “tartaruga” e alla pancia piatta delle modelle su riviste e profili social, o da chi fa del fitness una delle sue ragioni di vita. Vero, ma anche profondamente limitante: se da un lato, infatti, rinforzare la zona addominale ne migliora l’estetica, dall’altro praticare degli esercizi per gli addominali a casa o in palestra, è un elemento importante per la propria salute e per il benessere generale del corpo. E il motivo è presto detto.

I muscoli dell’addome, infatti, sono molto più che una parte da sfoggiare per aumentare la propria soddisfazione estetica. Questa particolare zona muscolare ha il compito di racchiudere, proteggere e sostenere alcuni tra gli organi più importanti del nostro corpo, garantendone il corretto funzionamento e l’espletamento delle diverse funzioni vitali (digestione, evacuazione, assorbimento, ecc.).

Insomma, il benessere degli addominali è essenziale per la nostra salute e, quindi, eseguire regolarmente degli esercizi per addominali a casa propria, rappresenta un modo facile ed economico per salvaguardare la loro e la propria salute. Ma quali sono i reali benefici che si possono ottenere con una pratica costante e mirata?

Perché rinforzare gli addominali? I benefici

Come detto, allenare gli addominali (il muscolo retto dell’addome, gli addominali obliqui interni ed esterni, l’erettore spinale e i muscoli del pavimento pelvico) non è solo un fattore estetico ma porta con sé tutta una serie di vantaggi e benefici per il corpo e per le diverse funzioni che lo contraddistinguono.

Per questo è di fondamentale importanza dedicarsi del tempo per eseguire degli esercizi per addominali anche a casa propria. Con o senza attrezzi, ma sempre con la sicurezza di fare bene al proprio corpo.

Tra i maggiori vantaggi legati alla pratica e al rinforzo di questa parte della muscolatura, infatti, ci sono:

  • il contenimento, la protezione e il sostegno degli organi interni (intestino, stomaco, ecc.);
  • il mantenimento di una buona e corretta postura, alleviando il carico di lavoro sulla zona lombare ed evitando che si generino fastidiosi mal di schiena;
  • la corretta congiunzione tra la parte superiore del corpo e quella inferiore, intervenendo sulla stabilità del bacino della spina dorsale;
  • il miglioramento della flessibilità corporea e della capacità di movimento;
  • l’incremento della propria capacità di coordinamento e di equilibrio.

Oltre poi a migliorare l’aspetto della zona e a favorire la pratica della maggior parte degli sport. Tutti benefici che possono essere raggiunti eseguendo degli esercizi per addominali a casa, senza troppo stress o la necessità di andare in palestra e senza dover necessariamente utilizzare degli attrezzi o strumenti specifici.

Esercizi per addominali a casa senza attrezzi

Svolgendoli come parte integrante di una sessione di fitness a casa, infatti, gli esercizi per addominali risultano molto comodi, pratici e adatti a chiunque (ovviamente chiedendo prima consiglio a un istruttore specializzato). Ecco, allora, qualche esempio di come praticare gli esercizi per addominali a casa e senza l’utilizzo di attrezzi. A corpo libero e con il solo ausilio di un tappetino.

Crunch con ginocchia al petto

Per eseguire questo esercizio per addominali a casa ci si posiziona distesi a pancia in su, con le gambe tese e le braccia dietro, vicino alle orecchie. Inspirando ed espirando, si portano le ginocchia verso il petto, alzando leggermente le spalle da terra e portando le braccia verso le ginocchia, ripetendo il tutto per qualche serie.

Crunch con gambe tese

Partendo dalla posizione precedente supini, si alzano le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi e avendo cura di tenere le braccia lungo il corpo. Inspirando ed espirando, si abbassano le gambe facendole scendere ben tese verso terra, tenendo la pancia contratta e prestando la massima attenzione a non inarcare la schiena.

Il pendolo

Sdraiati sulla schiena si sollevano le gambe a 90 gradi, tenendo la schiena ben appoggiata a terra con le braccia aperte. Le gambe possono essere sia tese che leggermente piegate. Inspirando ed espirando si portano le gambe, prima verso destra e poi verso sinistra, come a simulare il movimento di un pendolo, avendo cura di tenere l’addome sempre ben contratto.

Esercizi per addominali, quelli appena visti, ottimi per rinforzare la parte e da integrare alla vostra comune pratica.

Addominali, esercizi isometrici dal pilates

Esercizi per addominali a casa con attrezzi

E per gli amanti degli attrezzi? Ovviamente tra gli esercizi per gli addominali a casa ci sono anche quelli da praticare con l’ausilio di strumenti come, per esempio, la fitball o palla da pilates. Ma vediamo meglio qualcuno di questi esercizi e come si praticano.

Plank sulla fitball

Si parte appoggiando i gomiti sulla palla, mantenendoli alla larghezza delle spalle e allungando le gambe indietro. Da qui, facendo attenzione a non incurvare mai la zona lombare della schiena, si mantiene la posizione per circa 30 secondi avendo cura di contrarre bene gli addominali ed eseguendo una respirazione controllata lenta.

Leg rise con la fitball

Partendo in posizione supina (schiena a terra) si posiziona la fitball tra le gambe. A questo punto, avendo cura di tenerla ben salda, si sollevano e si abbassano le gambe in modo lento e omogeneo, contraendo costantemente la zona addominale senza mai inarcare la schiena.

Esercizio per gli addominali con elastico

Partendo da posizione supina, con le braccia dietro la nuca e le spalle lontano dalle orecchie, si posizionano i piedi all’interno dell’elastico. Da qui, si alternano le gambe, portandole una alla volta verso il petto, come a simulare una pedalata in aria, eseguendo una leggera rotazione con il busto e avvicinando il gomito opposto alla gamba che si piega: un esercizio perfetto per rinforzare gli addominali obliqui.

Esercizio della cintura

Distese sulla schiena, con il polpaccio della gamba destra appoggiato a una seduta, si solleva la gamba sinistra, passando un elastico o una cintura sotto il piede e tenendo le mani all’altezza del ginocchio. A questo punto si porta la punta del piede verso il basso, cercando di distendere la gamba il più possibile e contraendo la zona addominale. Si tiene la posizione e poi si rilascia la cintura ma non la posizione che deve essere mantenuta dall’addome.

Tutti esercizi per addominali a casa da eseguire lentamente, con concentrazione e prestando attenzione a qualche semplice accorgimento per una corretta esecuzione.

Esercizi per addominali a casa: consigli

Per prima cosa è bene precisare che per seguire un lavoro ottimale e davvero efficace non serve preferire la quantità alla qualità.

Non serve a nulla, infatti, eseguire un’ora di allenamento all’addome per poi dimenticarsene per tutto il resto del tempo. Un workout per avere addominali forti dura solitamente dieci minuti. E bastano due o tre sezioni alla settimana, fatte bene e con precisione, in modo costante e ripetuto nel tempo. Ma non solo.

Per eseguire un lavoro ottimale è bene anche:

  • non esagerare né con le ripetizioni né con il numero di esercizi, evitando di caricare troppo il corpo e di sollecitare le zone sbagliate come compensazione alla fatica;
  • avere cura di mantenere fermo il bacino e la schiena, evitando di inarcarsi e procurarsi dolori alla parte;
  • cercare di mantenere lo sguardo fisso, evitando di muovere la testa e quindi di sovraccaricare il collo e rendere inefficace l’esercizio (oltre a procurarsi delle contratture);
  • mantenere la concentrazione per tutto l’allenamento, ascoltando le sensazioni del corpo senza mai arrivare al dolore;
  • procedere in modo graduale sia nella scelta degli esercizi che nel numero di ripetizioni. Seguendo le possibilità del proprio corpo per un allenamento utile ma armonioso.

Pochi e semplici consigli per eseguire al meglio i vostri esercizi per addominali a casa, prendendovi cura del benessere del vostro corpo in modo sicuro, efficace e soprattutto duraturo.

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