Un allenamento mirato per gli arti inferiori per tonificare e rafforzare tutta la muscolatura con esercizi specifici. Scopriamo cos'è il leg press.
Le tipologie di allenamento per rassodare e rimodellare la muscolatura delle gambe sono davvero tantissime. Da quelle più praticate a corpo libero, per esempio l’esecuzione di specifici esercizi (squat, affondi, ecc.), fino a quelle (forse meno conosciute) e più specifiche come la leg press.
Un training mirato alla parte inferiore del corpo, utile al raggiungimento dell’ipertrofia (ossia l’aumento del volume di un muscolo) e in grado di far lavorare tutta la muscolatura delle gambe (i quadricipiti, i muscoli ischio crurali, il grande gluteo e le caviglie) in modo completo e sicuro.
Vediamo, quindi, di cosa si tratta, in che modo lavorano i muscoli e con quali benefici.
Con il termine leg press si intende un particolare tipo di allenamento che si svolge grazie all’utilizzo di una macchina in grado di far lavorare in modo profondo tutti i muscoli delle gambe.
Il tutto senza però doversi concentrare sul mantenimento del corretto equilibrio del corpo o della coordinazione, come invece accade in altri esercizi, ma solo sullo spostamento del peso da parte delle gambe.
Nello specifico, questo esercizio viene effettuato da un soggetto che spinge un peso lontano dal corpo con le proprie gambe.
Per farlo esistono diverse tipologie di macchinari che consentono di svolgere la leg press in tre diverse varianti, anche a seconda dello scopo specifico dell’allenamento che si sta svolgendo.
Nella Leg Press Verticale, la macchina con cui si svolgono gli esercizi è dotata di una sicura. Questa impedisce di “crollare” sotto il proprio peso. La schiena è a contatto con il pavimento, le gambe sono alzate in aria e il peso è posto direttamente sulla pedana.
La Leg Press Orizzontale è quella più comune e utilizzata. Viene chiamata anche Seated Leg Press, poiché si utilizza restando seduti con la schiena che poggia contro uno schienale, spingendo il peso con le gambe in avanti.
In questa variante, la pedana è posizionata a 45 gradi rispetto al pavimento. Di fatto non è altro che un mix tre le due versioni precedenti, in cui il soggetto pur essendo seduto spingerà il peso verso l’alto.
Un lavoro che, pur in tre modalità diverse, produce i medesimi effetti sulla muscolatura in ognuna delle versioni elencate.
In particolare, durante l’esecuzione di questo esercizio vanno a lavorare:
Un allenamento efficace e mirato, volto alla tonificazione e al rafforzamento degli arti inferiori e in grado aumentare la massa muscolare. Anche a seconda della posizione dei piedi.
Sono questi, infatti, a determinare quali muscoli andranno a lavorare maggiormente, consentendo un training più specifico a seconda delle diverse esigenze di chi lo esegue.
Quando i piedi sono in posizione neutra, paralleli e vicini tra loro, si avrà un’attivazione completa dei quadricipiti femorali e degli abduttori, l’esterno coscia per intenderci.
Se si aprono, ottenendo una posizione dei piedi più ampia, invece, si avrà un carico maggiore sull’interno coscia, in particolare sugli adduttori e il quadricipite interno.
Nel caso in cui, invece, si voglia allenare maggiormente la zona dei glutei e degli ischio crurali, si dovranno posizionare i piedi più verso l’alto, mentre andranno messi più in basso quando l’obiettivo principale è quello di caricare i quadricipiti.
Un lavoro preciso ma diversificato che non tralascia nessun muscolo e che consente di ottenere moltissimi benefici per le proprie gambe.
Come detto, infatti, la leg press è un ottimo modo per allenarsi in palestra consentendo di raggiungere tutta una serie di benefici agli arti inferiori. Errore comune è quello di pensare che questa macchina ingrossi le gambe (un po’ come quelle dei body builder) risultato che in realtà richiede un lavoro molto lungo, mirato, faticoso e regolare nel tempo.
Se usata durante un normale allenamento (anche per chi ha come obiettivo quello di snellire le gambe), invece, la leg press può aiutare nella loro definizione muscolare permettendo di:
Il tutto eseguendo una serie di movimenti che non vanno a forzare o comprimere la colonna vertebrale e che, quindi, risultano molto utili anche a chi è alle prime armi o non è ancora in grado di controllare in modo completo i diversi esercizi svolti (per esempio a chi soffre di problemi alla colonna o al tratto lombare).
Ovviamente, poi, è bene ricordare che questo tipo di esercizio deve essere visto come parte di un allenamento (magari inserito all’interno di una seduta di crossfit) e come integrazione a uno stile di vita equilibrato che, oltre all’attività fisica, comprenda anche una corretta e sana alimentazione.
Ma non solo. Per garantirsi la massima efficacia è importante che tutto venga svolto in accordo e sotto il controllo di un personal training o istruttore specializzato in grado di controllare ogni movimento ed evitare possibili errori che, oltre a compromettere il lavoro svolto possono creare diversi problemi.
Nonostante posso sembrare un esercizio “semplice”, infatti, è piuttosto comune cadere in errori banali ma che possono andare a causare dei danni per nulla trascurabili. Ecco perché è importante seguire attentamente le indicazioni dell’insegnante e prestare attenzione a poche ma fondamentali regole.
Durante la spinta, le gambe non devono mai estendersi del tutto, ma devono restare sempre leggermente flesse. Questo perché, nel momento in cui la gamba è dritta, raggiungendo l’estensione completa, il peso del corpo viene scaricato completamente attraverso la catena ossea, mettendo a rischio la salute delle ginocchia che andrebbero a sostenere l’intero carico.
La cosa peggiora, poi, se il ginocchio arriva in ipertensione. In questo caso, infatti, il rischio è anche quello che si danneggi l’articolazione fino ad arrivare alla sua rottura.
La posizione di partenza corretta è con le ginocchia piegate a circa 90° rispetto alle cosce. Se questo angolo viene ridotto la zona lombare si stacca dallo schienale andando a sollecitar in modo errato la schiena.
Questo, oltre a compromettere l’efficacia dell’esercizio, può causare dolore alla zona lombare e aggravare le condizioni di chi già soffro di problemi alla schiena.
Il movimento corretto della leg press deve essere ampio (da circa 90° tra la gamba e la coscia fino alla distensione quasi totale delle gambe) ed è importante farlo tutto per far lavorare in modo corretto la muscolatura. Meglio meno ripetizioni giuste che eseguirne tante velocemente senza mai raggiungere il risultato previsto.
E se si volesse fare la leg press a casa propria, ma allenandosi senza attrezzi e ottenendo gli stessi benefici che si avrebbero in palestra? Si può, basta simulare gli stessi movimenti a corpo libero o con pochi semplici strumenti, come per esempio un elastico.
Questo, infatti, può sostituire il peso di una pressa. Basterà sdraiarsi in posizione supina, sollevando i piedi da terra e piegando le ginocchia a 90 gradi. Con i piedi flessi, vi si avvolge intorno l’elastico mantenendolo con le mani alle due estremità. Fletti i piedi, puntando le dita dei piedi verso il soffitto. Da qui si distendono le gambe verso l’alto per poi tornare alla posizione di partenza e così via.
La stessa cosa si può fare sedendosi su una sedia con la schiena ben appoggiata allo schienale e spingendo le gambe in avanti, di fronte a sé.
Ma non solo. Anche altri esercizi più conosciuti come gli squat, classici o nelle diverse versioni (per esempio i sumo squat), gli affondi o il bridge (da sdraiati con le gambe perpendicolari al pavimento si solleva il bacino da terra come in una sorte di ponte), sono perfetti per simulare il movimento della leg press. Ideali per rassodare la muscolatura delle gambe e tonificare i glutei ma senza l’utilizzo di nessun macchinario. Comodamente a casa propria o in giardino.
Il tutto sempre dopo avere eseguito qualche minuto di stretching per preparare il corpo e le gambe in particolare, al lavoro che andranno a svolgere. Evitando così di farsi male o di sollecitare in modo errato la parte.
Come detto prima, infatti, ogni esercizio se fatto in modo approssimativo o senza prestare attenzione può causare problemi più o meno gravi, compresa la leg press.
I maggiori rischi a suo carico, infatti, sono:
Tutte conseguenze facilmente evitabili se controllati e indirizzati da personale esperto che, anche in base alle diverse necessità e peculiarità di ciascuno, è in grado di consigliare la tipologia di lavoro più idonea e la modalità di allenamento più sana ed efficace, in modo da beneficiare davvero di tutte le potenzialità di questo training tutto dedicato alla salute delle gambe.
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