Esercizi antistress, i movimenti anti ansia che favoriscono il rilassamento

Cosa sono gli esercizi antistress e perché è importante eseguirli per combattere e prevenire lo stress e tutti i problemi a esso correlati?

Pubblicato il 3 dicembre 2021

Quante volte, prese dalla stanchezza, dalla quantità esagerata di impegni da affrontare nel corso della giornata, dalla velocità del tempo che sembra scorrere sempre più rapidamente del dovuto, vi siete trovate a definirvi stressate? Sicuramente molte. Così come molte sono le persone che, anche inconsapevolmente, soffrono di stress e di tutte le conseguenze a esso correlate e che possono essere risolte e prevenute grazie a una serie di tecniche ed esercizi antistress mirati ed efficaci.

Lo stress, infatti, anche se troppo spesso viene sottovalutato e inascoltato, è una delle “malattie” maggiormente diffuse della società attuale che costringe a fare più cose contemporaneamente, al guadagno, al lavoro, al mostrarsi per quello che non si è, a soddisfare aspettative personali ed esterne troppo alte e spesso irraggiungibili.

Questi sono atteggiamenti che, per forza di cose, vanno a compromettere la salute, causando una risposta psicofisica a tutto ciò che si presenta o si percepisce come eccessivo per sé a livello emotivo fisico e cognitivo. In questo contesto, gli esercizi antistress aiutano a combattere questo stato fisico e mentale e tutti problemi a esso correlati.

I problemi causati dallo stress

Cos’è esattamente lo stress? Una reazione che il corpo sviluppa per adattarsi a una modifica che interessa e intacca l’equilibrio fisico e mentale. Come? Lanciando dei segnali visibili che qualcosa sta accadendo e che non è possibile controllarli, aumentando i livelli di adrenalina (oltre che di noradrenalina e cortisolo, l’ormone dello stress) nel corpo, per preparalo ad affrontare ciò che sta per accadere.

A seconda della sua durata, lo stress può essere di due tipologie:

  • acuto, se si manifesta solo una volta o sporadicamente per una durata limitata;
  • cronico se dura per molto tempo, appunto cronicizzandosi nella persona stessa.

Inoltre, lo stress si manifesta con una serie di sintomi e di problemi che derivano da questa situazione di base deleteria per l’organismo. Tra le varie conseguenze che arrivano dallo stress, infatti, si possono riconoscere quattro tipologie di sintomi:

  • fisici: come mal di testa e/o alla schiena, problemi di indigestione, dolore allo stomaco, tensione a collo e spalle, tachicardia, capogiri, aumento della sudorazione delle mani, agitazione, problemi di sonno, stanchezza. Ma anche perdita dell’appetito, problemi ormonali, maggior rischio di patologie cardiovascolari e problemi sessuali;
  • comportamentali: tra cui problemi nell’alimentazione, perdita di appetito o alimentazione compulsiva, digrignare i denti, prepotenza verso gli altri, nervosismo, assunzione di alcolici;
  • cognitivi: minor lucidità, difficoltà a prendere decisioni, facilità a distrarsi e preoccuparsi;
  • emozionali: rabbia, ansia, tensione, maggior facilità al pianto, infelicità, senso di impotenza, agitazione.

Inoltre, alti o prolungati livelli di stress possono portare anche a una serie di disturbi legati alla sfera psicologica tra cui:

  • disturbo da stress post-traumatico;
  • bipolarismo;
  • ansia;
  • disturbo acuto da stress;
  • problemi a livello psicosomatici;
  • problemi legati alla sfera sessuale;
  • depressione.

Lo stress scatena, dunque, tutta una serie di problematiche anche invalidanti che vanno a peggiorare notevolmente la qualità della vita di chi soffre di stress in ogni sua forma. Per questo motivo è bene andare a prevenirlo e mitigare i suoi affetti con specifici esercizi antistress.

I benefici degli esercizi antistress

A seconda della tipologia di pratica scelta, eseguire degli esercizi antistress è un toccasana non solo a livello fisico, ma anche a livello mentale ed emozionale.

L’attività fisica, infatti, di qualsiasi tipologia, è in grado di agire positivamente sul corpo e in particolare sulla circolazione sanguigna, sull’attività neuronale e sull’aumento del rilascio di endorfine, delle sostanze prodotte dal cervello in grado di diminuire la sensazione di dolore e generare emozioni positive, di benessere ed euforia.

In più, rilassando corpo e mente vengono meno le tensioni sia fisiche sia mentali, la frequenza cardiaca si abbassa, portando a uno stato di maggior tranquillità generale e le sensazioni di disagio, ansia o eventuali pensieri negativi vengono minimizzate se non addirittura cancellate.

Ecco perché praticare regolarmente uno sport e fare degli esercizi antistress permette di affrontare questa tipologia di disturbo consentendo di riprendere in mano la vita e le emozioni e ritornando a vivere in modo più sano e su misura per se stessi. Ma quali sono gli esercizi antistress migliori da praticare anche a casa propria?

Esercizi antistress da fare a casa

Ovviamente le attività che si possono praticare e che vanno benissimo per alleviare eventuali situazioni di stress sono diverse. Tra queste, per esempio, la camminata veloce o la corsa sono due potentissimi antistress, così come lo yoga (che insegna anche come rilassare e controllare la respirazione), il pilates, l’arrampicata e l’autodifesa, che aiutano a concentrarsi e ad avere padronanza di sé. Oltre poi agli sport di squadra, che stimolano la socializzazione e aumentano la propria autostima.

Quando si parla di fitness a casa, poi, da praticare come allenamento mattutino o in qualunque momento se ne senta la necessità, esistono dei veri e propri esercizi antistress, specifici e super efficaci. Ecco qualche esempio.

Esercizi antistress, la posizione di base

Partendo in posizione eretta con i piedi e con le gambe leggermente aperte, ci si concentra sulla propria postura, posizionando una mano sull’addome e l’altra sulla schiena. Flettendo leggermente le ginocchia, poi, si poggiano le mani leggermente sopra l’ombelico, nel punto in cui si accumula l’energia vitale, detta anche Qi.

Esercizio dei pugni tesi

Partendo dalla posizione base precedente, si chiudono le mani formando un pugno, con i pollici all’interno del palmo e le si portano all’altezza dei fianchi, voltando poi i palmi verso l’alto. Da qui, si porta il braccio destro indietro e quello sinistro in avanti avendo cura di girare il pugno con il palmo verso il basso. Si tiene al posizione per qualche secondo e poi si ripiegano entrambe le braccia.

Posizione dell’albero

Dalla posizione eretta con i talloni uniti e le punte dei piedi leggermente aperte, si tengono le braccia lungo i fianchi e il collo rilassato. A questo punto si distribuisce il peso su entrambi i piedi, flettendo leggermente le ginocchia e aprendo le braccia come se si avessero dei palloncini da tenere sotto le ascelle. In modo saldo ma morbido. Da qui è importante respirare lentamente immaginando di avere la parte inferiore del corpo ben radicata e il resto leggero, proprio come un albero, prestando attenzione alle sensazioni che si provano.

Esercizio antistress della palla di acqua

Dalla posizione base, si curvano le braccia e le si alzano lentamente come se si volesse sollevare un pallone portandolo fuori dall’acqua, arrivando fino alle spalle. Da qui si ruotano i palmi delle mani verso il basso, spingendo il pallone nuovamente nell’acqua immaginaria, e si ripete per qualche serie, finendo il tutto con le mani appena sopra l’ombelico.

Esercizi antistress molto semplici, adatti a chiunque a facilmente praticabili in ogni momento della giornata.

Yoga ed esercizi antistress

Tra le attività maggiormente indicate per combattere lo stress, poi, come detto lo yoga rappresenta una validissima opportunità. Un vero toccasana per corpo e mente, in grado di favorire il giusto rilassamento e la respirazione migliore, controllandola e aiutando entrambi a rilassarsi. Secondo questa disciplina, infatti, la respirazione può avere effetti profondi sia sulla mente che sul corpo e, se eseguita in modo consapevole, aiuta a indurre un profondo rilassamento.

Oltre, poi, a fare benissimo a livello fisico (muscolare, scheletrico, articolare, ecc.). Una pratica che svolge una vera e propria funzione rilassante (seppur in alcuni casi molto dinamica come nel power yoga), capace di catalizzare l’attenzione nel qui e ora, nel momento presente, libero dai problemi o dalle tensioni accumulate nel passato e dalle preoccupazioni future. Tutti elementi che favoriscono lo stress.

Di seguito gli esercizi antistress maggiormente usati nella pratica yoga.

L’esercizio della sedia

Partendo in piedi, tenendoli paralleli e con le gambe leggermente aperte, si piegano le gambe come se ci si volesse sedersi su una sedia immaginaria. Si porta il busto leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta e trovando il proprio equilibrio. Da qui si sollevano le braccia verso l’alto, avvicinando i palmi delle mani fino a farli toccare senza dimenticare di espirare e inspirare lentamente e profondamente.

Uttanasana, il piegamento in avanti

Un asana dal profondo effetto calmante sulla mente e base di ogni tipologia di piegamento da in piedi. Partendo in posizione eretta, si sollevano le braccia verso il cielo ispirando, poi ci si piega in avanti espirando, avendo cura di far partire il movimento dai fianchi e non della vita, tenendo anche le mani sui fianchi, se necessario, e la schiena ben dritta mentre ci si piega. Una volta piegati, portando il busto più vicino possibile alle gambe, si ritorna alla posizione di partenza, inspirando e risalendo lentamente. Contraendola in dentro e tenendo la schiena curva, srotolate una vertebra per volta.

Balasana, la posizione del bambino

Balasana, la posizione del bambino, è una asana dagli effetti calmanti e rilassanti. Si pratica sedendosi con le ginocchia a terra, avendo cura di poggiare, se possibile, i glutei sui talloni. Da qui ci si allunga in avanti con le braccia, come a tirarsi con le mani sul tappetino, arrivando il più possibile con la fronte vicino la pavimento e tenendo la posizione respirando lentamente.

Savasana, la posizione del cadavere

Savasana è l’asana più importante per effettuare il rilassamento che solitamente è praticata a fine lezione come chiusura della pratica e mezzo per assimilare bene ogni sensazione provata durante la stessa. Per farla è sufficiente sdraiarsi con la schiena a terra, gambe e braccia leggermente aperte, piedi che cadono di lato e braccia lungo i fianchi. Da qui si espira e inspira profondamente, anche coprendosi con una coperta e possibilmente coprendo anche gli occhi.

Quelli appena descritti sono sole tre esempi di come, molto semplicemente, lo yoga possa aiutare a controllare i livelli di stress e mantenere mente e copro in perfetto equilibrio favorendone il benessere a 360°.

Consigli per liberare la mente dallo stress

Gli esercizi antistress sono ottimi per riportare il corpo e la mente a un livello di rilassamento e benessere ottimale. Inoltre, possono (e devono) essere integrati con pochi e semplici accorgimenti di vita che aiutano vivere più serenamente.

Tra le attività che maggiormente sono in grado di liberare la mente e ripristinare un equilibrio reale sia dentro, sia fuori ci sono:

  • la meditazione, che favorisce una maggior padronanza di sé;
  • l’avere una distrazione e/o hobby di qualsiasi tipologia si tratti purché piaccia;
  • il potersi ritagliare qualche minuto per sé, per restare in silenzio e ascoltarsi, per rilassare la mente, lontano da suoni, rumori e qualsiasi altra distrazione;
  • passare del tempo nella natura, camminando o anche semplicemente sedendosi su una panchina a respirare o leggere un libro;
  • tenere traccia dei propri pensieri, scrivendoli su un quaderno o diario.

Infine, non abbiate timore di confidarvi con chi amate, sfogando i vostri pensieri e/o preoccupazioni e accettando l’aiuto di chi vi sta vicino poiché solo alleggerendovi dello stress che portate e imparerete a vivere nel modo migliore per voi stessi.

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