Ginnastica da ufficio, gli esercizi senza attrezzi da fare alla scrivania

Come fare per mantenersi in forma anche durante le ore dedicate al lavoro, comodamente seduti sulla sedia e senza rischi per il corpo? Praticando la ginnastica da ufficio. Ecco di cosa si tratta.

Aggiornato il 11 novembre 2021
Fitness

Il movimento è salute. Quante volte è capitato di leggere o di sentirsi dire queste parole: e, infatti, è proprio così. Molte volte, però, nonostante l’attività fisica e gli sforzi per trovare il tempo necessario per farla, il corpo ci sembra comunque dolorante, rigido, come se fosse ingessato nella posizione e nelle cattive posture che si assumono durante le ore lavorative in ufficio. Ecco perché è bene regalarsi qualche minuto di benessere anche in questo ambito. Come? Praticando la ginnastica in ufficio.

Si tratta di una serie di movimenti ed esercizi da eseguire direttamente sulla sedia o con l’aiuto della scrivania, per mantenere il corpo tonico e in salute anche quando non è possibile praticare sport o come integrazione alla propria consueta attività fisica, in modo semplice, adatto a chiunque e sicuro. Ma vediamo meglio di cosa si tratta e quali sono i benefici della ginnastica in ufficio.

Ginnastica da ufficio: i benefici

Per prima cosa è bene specificare che quando si parla di ginnastica da ufficio non si intende una pratica sportiva classica, fatta di tute, salti, corse, sudore, ecc., ma piuttosto una serie di esercizi semplici e applicabili al contesto che, senza necessità di attrezzi e/o ambienti particolari, sono in grado di portare benessere al corpo, migliorandone la postura e alleviandone eventuali dolori e tensioni.

Tra i maggiori benefici della ginnastica in ufficio, infatti, c’è proprio la possibilità di andare ad alleviare i classici problemi derivanti dalla postura scorretta che si assume nell’arco della giornata e che va quasi sempre a interessare zone come il collo, la cervicale, la schiena e le gambe. Agendo nello specifico per:

  • distendere la muscolatura;
  • allentare le tensione a livello cervicale;
  • tonificare la muscolatura di gambe, addome e glutei;
  • migliorare la circolazione;
  • mantenere attivo il sistema muscolo scheletrico;
  • migliorare la postura generale del corpo;
  • combattere i problemi derivanti dalla sedentarietà;
  • alleviare lo stress e la stanchezza sia fisica che mentale.

Garantendosi maggior energia e concentrazione sia durante l’attività lavorativa che in tutto ciò che si desidera fare una volta terminata la giornata in ufficio.

Come fare ginnastica in ufficio

Questo tipo di attività è una sorta di ginnastica dolce ed è, quindi, praticabile direttamente seduti sulla sedia che si utilizza normalmente durante il giorno, in piedi e con l’ausilio degli strumenti a disposizione nell’ambiente lavorativo, come la scrivania. Da eseguire appena è possibile, anche ogni ora e mentre si sta lavorando (alcuni esercizi lo permettono senza troppo sforzi).

Iniziando dalla scelta dalla seduta da utilizzare. Spesso, infatti, molti problemi e dolori arrivano dalla sedia che si usa in ufficio e dalla posizione assunta. Ecco perché, è bene partire da questi elementi optando per una sedia ergonomica, meglio ancora la sedia svedese (ottima per alleviare la pressione sulla schiena ed evitare di stazionare in cattive posture) e da come si sta seduti. Per farlo correttamente, infatti, è opportuno:

  • regolare lo schienale della sedia in modo tale che vada a sostenere i muscoli della zona lombare e del bacino;
  • appoggiare bene la schiena allo schienale;
  • mantenere gli avambracci orizzontalmente, con le spalle rilassate e i gomiti a 90°:
  • tenere una distanza tra schermo e occhi maggiore di 40 cm;
  • avere una distanza tra la scrivania e le ginocchia di circa 10 cm;
  • appoggiare i piedi su un piano leggermente rialzato rispetto al pavimento.

In questo modo si assume una postura corretta sia durante le normali attività lavorative, sia durante l’esecuzione della ginnastica in ufficio.

Ginnastica da ufficio: gli esercizi da fare da seduti

Alcuni degli esercizi più efficaci, come detto, si svolgono direttamente da seduti ed è importante che il corpo sia posizionato correttamente senza troppi sforzi, motivo per il quale abituarsi a una postura corretta è ancora più importante.

Tra questi, per esempio, ci sono esercizi per il mal di schiena, altri per il collo o per gli addominali, alcuni movimenti di stretching per le gambe e altri ancora che aiutano a tonificare i glutei. E tutti da eseguire da seduti. Ecco qualche esempio.

Ginnastica per il collo

  • Partendo con la schiena ben dritta, si inspira e si sollevano lentamente le spalle. Espirando, poi, si torna alla posizione iniziale. Ripetendo il tutto per 10 volte.
  • Sempre restando seduti si muove la testa lentamente in su e in giù, e viceversa, per almeno 10 volte. Poi, di nuovo a destra e a sinistra, e viceversa, per altre 10 volte. Questo esercizio si può anche fare mantenendo la posizione della testa (per esempio ferma a sinistra o in alto, ecc.), per qualche secondo, per poi rilasciare.
  • Un’altra variante prevede di abbassare la testa verso la spalla destra e poi verso a quella sinistra, in modo alternato e/o fermandosi nella posizione per qualche secondo.

Ginnastica per gambe, glutei e addominali

  • Partendo con la schiena ben dritta, si solleva la gamba destra e la si allunga bene, sentendo distendere la muscolatura dei polpacci e delle cosce, ripetendo il movimento anche con l’altra gamba. Da qui, poi si possono sollevare anche le gambe contemporaneamente, mantenendole a circa venti cm dal pavimento per poi rilasciare.
  • Seduti con schiena dritta, si flette una gamba e la si porta verso il petto, aiutandosi a mantenere la posizione con le braccia. E ripetendo il tutto con l’altra gamba per circa 10 volte.
  • Partendo con la schiena ben dritta e le gambe piegate, si appoggiano le mani alla base della sedia e ci si solleva di qualche centimetro, contraendo gli addominali. Per poi tornare alla posizione di partenza (ovviamente evitando di farlo su una sedia con le rotelle).
  • Partendo da seduti, ci si alza contrando i glutei, per poi ripetere il tutto per una ventina di volte. Esercizio ottimo per tonificare gambe e glutei.
Pilates, la guida

Ginnastica da ufficio per la schiena

Una parentesi a parte, poi, va aperta per la ginnastica da ufficio dedicata alla schiena. Si tratta, infatti, della zona sottoposta a maggiore stress dalla posizione tipica di chi lavora in ufficio e che necessita della maggiori cure nella parte lombare, dorsale e sacrale.

Ecco perché, proprio per questa zona, esistono tutta una serie di possibili esercizi volti ad alleviarne eventuali carichi, tensioni o disagi causati dalla postura scorretta. Eccone alcuni.

  • Partendo da seduti con la schiena ben dritta e le gambe piegate, leggermente divaricate, si intrecciano le mani il basso. Inspirando, si allungano le braccia verso l’alto ed espirando si torna alla posizione di partenza. Avendo cura di distendersi bene durante l’allungamento.
  • Sempre restando seduti con la schiena ben dritta e le gambe piegate e divaricate, si posizionano le mani sulle cosce. Da qui si solleva un braccio, portandolo sopra la testa verso il suo lato opposto. Per poi ripetere il movimento con il braccio opposto.
  • Partendo da seduti con la schiena dritta e le gambe unite e distese, ci si allunga avendo cura di tendere bene verso la punta dei piedi per poi tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio si può fare anche allungandosi verso un piede solo, tenendo le gambe leggermente divaricate.
  • Seduti con la schiena dritta e le gambe divaricate e piegate, si appoggiano le mani dietro la testa, girando il busto verso sinistra e poi verso destra, in modo alternato. Oppure anche soffermandosi nella posizione per qualche secondo per poi rilasciare e ripetere dall’altro lato.

Esercizi molto semplici, alla portata di tutti, da svolgere comodamente senza l’ausilio di strumenti o attrezzi particolari. Fermo restando che potete eseguirne della varianti anche con l’ausilio di una pallina da tennis, per esempio tenendola tra le ginocchia e premendo verso l’interno.

Tutti questi piccoli lavori si possono fare in qualsiasi momento della giornata e senza troppa fatica, garantendosi però tantissimi vantaggi e benefici per la propria salute e per il benessere del proprio corpo. Vantaggi di cui poter godere sia durante le ore di lavoro che nella vita al di fuori dall’ufficio, ottenendo il massimo risultato con il minimo sforzo.

Articolo originale pubblicato il 10 novembre 2021

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