Alimenti ricchi di fibre: quali sono e benefici

Cosa sono le fibre alimentari e dove si possono trovare? Scopriamo quali sono gli alimenti ricchi di fibre e quali benefici portano all'organismo.

Aggiornato il 26 giugno 2020
Fitness

Ormai è cosa nota, la salute del corpo passa anche (e soprattutto) da ciò che si mangia. Proprio per questo è importante seguire una dieta sana ed equilibrata, che comprenda tutte le sostanze necessarie al proprio organismo. Dalle proteine alle vitamine, dai carboidrati ai grassi, fino agli alimenti ricchi di fibre.

Il corpo, infatti, per poter funzionare correttamente, ha bisogno di ricevere quotidianamente tutta una serie di principi nutritivi. Questo è possibile solo attraverso l’alimentazione e, soprattutto, sapendo ciò che si sta mangiando e perché.

Se per alcune sostanze è più immediato, anche perché se ne parla molto di più, per altre non sempre è così chiaro il motivo per cui è importante assumerle, oltre al fatto che non sempre si conosce in quali alimenti trovarle.

Un esempio? Le fibre alimentari. Queste sono presenti in moltissimi alimenti e, soprattutto, svolgono un’azione benefica per il nostro corpo molto più ampia di quanto si possa pensare.

Vediamo, allora, di cosa si tratta, perché sono così importanti per l’organismo e quali sono gli alimenti ricchi di fibre da introdurre nell’alimentazione quotidiana.

alimenti ricchi di fibre alimentari
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Fibre alimentari: cosa sono e a cosa servono?

Per prima cosa è bene specificare che le fibre alimentari, la parte commestibile delle piante, sono “a-nutrienti”. Questo significa che, pur svolgendo delle funzioni estremamente importanti, non apportano nessuna sostanza nutritiva al corpo.

In particolare, si tratta di carboidrati complessi che non possono essere digeriti dagli enzimi digestivi e, quindi, non vengono assorbiti dall’intestino.

A seconda della loro capacità di essere o meno solubili in acqua, le fibre alimentari si possono dividere in due gruppi distinti: le fibre solubili e quelle insolubili, ognuna con le sue caratteristiche ben precise.

Fibre solubili

Le fibre solubili (pectine, inulina, gomme e mucillagini), sono contenute soprattutto nei legumi e nella frutta.

Hanno la capacità di formare una sorta di gel in grado di interferire con l’assorbimento dei glucidi (zuccheri) e dei lipidi (grassi). Così facendo, aiutano a tenere sotto controllo i livelli di glicemia e colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di patologie come il diabete, l’obesità, malattie cardiovascolari e metaboliche.

In più, favorendo la corretta proliferazione della flora batterica nell’intestino, ne regolarizzano le funzioni. Queste fibre hanno anche un elevato potere saziante e per questo vengono consigliate nelle diete dimagranti.

Fibre insolubili

Le fibre insolubili, invece, sono costituite da cellulosa, emicellulosa e lignina. Sono contenute prevalentemente nei cereali integrali e negli ortaggi.

Questo tipo di fibre hanno la capacità assorbire grandi quantità di acqua. In questo modo, aumentando il volume del contenuto intestinale e facilitando la peristalsi, aumentano la velocità di svuotamento dell’intestino evitando, così, la stagnazione delle feci.

Questo, oltre ad aiutare chi soffre di stitichezza ad avere una maggior regolarità intestinale, proteggere il colon da possibili malattie o infezioni.

alimenti ricchi di fibre frutta e verdura
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I benefici delle fibre alimentari

I benefici sono estremamente importanti per la salute dell’intestino e, di conseguenza, del benessere di tutto il corpo. In particolare, le fibre agiscono:

  • favorendo il transito intestinale degli alimenti;
  • rallentando il tempo di transito gastrico;
  • riducendo la velocità di assorbimento degli zuccheri;
  • facilitando le funzioni di eliminazione della massa fecale;
  • aumentando l’indice di sazietà degli alimenti;
  • arricchendo la flora intestinale grazie alla presenza di microrganismi utili;
  • prevenendo la formazione di diverticolosi, ovvero la degenerazione delle pareti intestinali;
  • riducendo i livelli di colesterolo e delle sostanze cancerogene e mutagene nell’intestino;
  • prevenendo patologie come il cancro al colon e l’ulcera gastrica.

Ma non solo: secondo uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Lancet, chi consuma una quantità maggiore di fibra e di cereali integrali, ha una riduzione dal 15% al 30% della mortalità per malattie cardiovascolari e una probabilità inferiore di sviluppare patologie coronariche, diabete di tipo 2, ictus, tumore del colon-retto e tumore della mammella.

Proprio per questo è importante consumare una dose giornaliera di fibre che sia congrua con il proprio peso e corporatura e, nel caso di regimi alimentari particolari, tenendo conto delle indicazioni del nutrizionista.

Come linea generale, però, considerando una persona adulta, l’assunzione quotidiana di fibra può variare dai venti ai quaranta grammi al giorno, con un rapporto tra solubili e insolubili di 1:3.

Tendenzialmente con una dieta mediterranea raggiungere questa quantità è piuttosto facile. Sarà sufficiente assumere ogni giorno cereali non raffinati (riso e pasta integrale), tre porzioni di frutta, due di verdura e mangiare legumi circa quattro volte alla settimana.

Ovviamente, poi, anche a seconda dell’obiettivo che si vuole raggiungere, ci sono alimenti più o meno indicati. Per esempio, quali sono gli alimenti ricchi di fibre consigliati per chi vuole dimagrire?

Alimenti ricchi di fibre per dimagrire

Come visto, le fibre essendo strettamente collegate nell’assimilazione dei cibi e dei loro nutrienti, agiscono anche nella perdita di peso e, proprio per questo, rappresentano un tassello importantissimo all’interno delle diete dimagranti o ipocaloriche.

Questo perché, oltre ad aumentare il senso di sazietà (riempiono maggiormente lo stomaco e quindi aiutano a mangiare meno), migliorano le funzionalità dell’intestino e il transito intestinale e, in particolare quelle solubili, svolgono anche una funzione fondamentale nell’assorbimento dei grassi e degli zuccheri, migliorando la regolazione metabolica.

Questo è stato confermato in uno studio realizzato da dei ricercatori del Wake Forest Baptist Medical Center e pubblicato sulla rivista Obesity, in cui è stata analizzata la relazione tra lo stile di vita e la composizione corporea di un campione di più di mille persone.

I ricercatori hanno osservato come, nell’arco di 5 anni, aumentando l’introduzione di fibre nel corpo si è sviluppata una riduzione sostanziale del grasso che circonda gli organi interni dell’addome (grasso viscerale), responsabile anche di patologie come ipertensione, diabete e fegato grasso.

Le fibre più indicate nella perdita di peso sono quelle solubili come l’inulina e la pectina. Queste si possono trovare nei legumi (fagioli, lenticchie, ecc), nella frutta (in particolare mele e pere) e nella verdura tra cui i carciofi, il cavolfiore, il sedano, gli spinaci e il cavolo.

Inserendo nel menù quotidiano questi alimenti con un buon contenuto di fibre, sarà più facile perdere peso e sgonfiare la pancia senza dover rinunciare ad altri cibi altrettanto essenziali.

Ecco un esempio:

Alimenti ricchi di fibre contro la stitichezza

Ma i benefici delle fibre non finiscono qui. Come detto, una delle loro funzioni principali è quella di mantenere in equilibrio l’attività intestinale e combattere la stitichezza.

Si stima che questo problema si presenti, indifferentemente dal sesso, nel 3-10% dei bambini, nel 20-40% degli ultra 65enni e nel 40% delle donne in stato di gravidanza. I motivi? Possono essere diversi.

Un’idratazione insufficiente, poca attività fisica, stress o ansia eccessivi, traumi e, in particolare, una dieta poco bilanciata e povera di fibre, sono tutte concause che possono favorire questo disturbo. Proprio per questo, è importante intervenire in modo preventivo, evitando così spiacevoli epiloghi o, nei casi peggiori, l’insorgere di malattie. Come?

Seguendo uno stile di vita più sano, bevendo molta acqua durante l’arco della giornata (circa due litri), facendo attività fisica e privilegiando un regime alimentare ricco di fibre. In questo la dieta mediterranea è già molto indicata ma, come per la perdita di peso, ci sono alimenti più indicati di altri.

Le prugne e le albicocche sia fresche che essiccate, i kiwi e i fichi sono sicuramente tra questi. Ma anche i cereali integrali come pasta e riso, gli spinaci, le zucchine, i broccoli, i fagiolini, le melanzane, i carciofi, i semi di lino e le arance.

Proprio quest’ultime sono un vero toccasana grazie al loro contenuto di naringenina. Secondo uno studio condotto nel 2008, infatti, questa sostanza presente negli agrumi ha degli effetti benefici per combattere la stitichezza. Ovviamente se si intende la frutta fresca e non i succhi di frutta che, invece, non portano a questi benefici.

10 alimenti ricchi di fibre: quali sono?

Come detto, le fibre non sono tutte uguali e sapere cosa si sta mangiando è fondamentale per seguire un’alimentazione corretta ed equilibrata e per trarne tutti i benefici sperati.

Per esempio, tra gli alimenti più ricchi di fibre solubili ci sono:

  • legumi come i piselli, i fagioli e la soia;
  • avena e l’orzo;
  • verdure, tra cui broccoli e carote;
  • tuberi come le patate e gli ortaggi a radice come le cipolle.
  • la frutta tipo i fichi, le prugne, le mele e le pere, l’avocado, le pesche, le banane e i frutti di bosco.
carote alimenti ricchi di fibre
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Tra quelli più ricchi di fibre insolubili, invece, troviamo:

  • cereali integrali (soprattutto la crusca);
  • farine integrali;
  • farro;
  • segale;
  • grano saraceno;
  • frutta secca come arachidi, noci e mandorle;
  • verdure come funghi, piselli o cavoli di Bruxelles;

Ma vediamo ora, più in generale, quali sono gli alimenti ricchi di fibre che tutti dovremmo avere in casa, anche solo per uno spuntino.

cereali alimenti ricchi di fibre

1. Cereali integrali

Di qualunque tipo si tratti, i cereali integrali sono ricchi di fibre insolubili. Per questo sono ottimi per regolare il transito intestinale e combattere la stipsi.

2. Legumi

Che si parli di ceci, lenticchie o fagioli, i legumi sono particolarmente ricchi di fibre solubili oltre che di potassio e ferro.

3. Segale

Questo cereale contiene molte fibre insolubili, circa il 15% del suo peso. In più è un alimento altamente digeribile, soprattutto sotto forma di farina.

4. Mandorle

Le fibre contenute nelle mandorle sono insolubili (13 grammi ogni 100 grammi di prodotto). Per questo favoriscono l’attività intestinale, oltre a essere ricche di oli e antiossidanti.

5. Carciofi

I carciofi sono ortaggi ricchi di fibre insolubili, di potassio e ferro. Ottimi per stimolare l’attività intestinale e per combattere la cellulite.

6. Sedano

Viene consigliato nelle diete dimagranti. Nei suoi gambi infatti, ci sono tantissime vitamine, sali minerali e fibre, che aiutano il corpo a depurarsi e rimanere in salute.

7. Mele

Contengono una buona dose di fibre solubili. In particolare, quelle cotogne aiutano a controllare i livelli di glicemia nel sangue, favoriscono la digestione e donano un grande senso di sazietà.

8. Cipolle

Sono ottime per favorire la regolarità intestinale perché contengono fibre in buona quantità. In più salvaguardano l’apparato digerente e regolano il contenuto di colesterolo nel sangue.

9. Lamponi

Oltre che di fibre solubili, sono ricchi di vitamina B, acido folico e sali minerali come fosforo, potassio, magnesio e zinco. Ottimi per salvaguardare l’apparato cardiocircolatorio.

10. Prugne

Soprattutto se secche, contrastano la stipsi perché contengono sia le fibre che il sorbitolo, un dolcificante naturale con grandi proprietà benefiche per l’intestino.

Alimenti perfetti da tenere in casa anche per chi segue un’alimentazione di tipo vegetariano.

Come dimagrire con la dieta mediterranea

Gli alimenti ricchi di fibre e proteine

Generalmente, infatti, chi decide di non mangiare cibi di origine animale per motivi etici o legati alla salute, finisce per aumentare le quantità di pasta, riso e altri tipi di cereali, portando un disequilibrio nell’alimentazione stessa e diversi problemi di salute.

Come confermato da una ricerca di The Lancet intitolata “Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis”, infatti, sia l’eccessivo consumo di carboidrati che una riduzione drastica di questo alimento, sono associate a un aumento della mortalità.

Come fare, quindi, per ridurre la quantità di carboidrati? Secondo la ricerca, la scelta migliore per rimanere in salute è quella di sostituirne una parte con proteine e grassi (pochi) di origine vegetale, confermando così il ruolo chiave che i vegetali hanno nella dieta quotidiana e nell’equilibrio di tutto il corpo. In questo la natura ci viene incontro. Tantissimi alimenti ricchi di fibre, infatti, sono anche delle grandi fonti proteiche.

Tra questi, per esempio, i legumi, i semi oleosi e la frutta secca (come noci e mandorle) e gli ortaggi tra cui i broccoli, i carciofi i cavoli, gli spinaci, i peperoni, gli asparagi e le patate. Dei veri concentrati di benessere.

Imparare ad abbinare i cibi tra loro, anche grazie all’aiuto di un nutrizionista o dietologo, quindi, è fondamentale per la nostra salute e per garantire al corpo di svolgere nel modo corretto tutte le sue funzioni.

Dopo tutto, come disse molto tempo fa anche l’illustre medico greco Ippocrateil cibo sia la tua medicina e la tua medicina sia il cibo”, così da mantenere in salute e armonia l’intero organismo, ad ogni età.

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Articolo originale pubblicato il 24 giugno 2020