Allenamento funzionale, la ginnastica della vita quotidiana

Ogni giorno si eseguono movimenti che, se effettuati correttamente e nella giusta postura, possono diventare una vera e propria attività di fitness. Scopriamo, quindi, cos'è l’allenamento funzionale e come si esegue.

Pubblicato il 16 ottobre 2020
Fitness

Nella vasta gamma di possibilità (più o meno consigliate) per rimanere in forma, l’allenamento funzionale pone al centro il corpo e i suoi movimenti “naturali”.

Nessun macchinario per potenziare la muscolatura o per alzare l’asticella delle proprie performance, ma l’utilizzo del corpo in un allenamento mirato e che simula i movimenti che si eseguono normalmente nei diversi ambienti che si frequentano nella vita quotidiana.

Scopo dell’allenamento funzionale, quindi, è quello di migliorare la capacità fisiche personali nello svolgere le diverse attività che la vita pone davanti. Vediamo, allora, più nel dettaglio di cosa si tratta, come si esegue e quali benefici comporta questa tipologia di pratica.

Allenamento funzionale: in cosa consiste?

Come detto, l’allenamento funzionale o functional training è una tipologia di fitness nata negli ultimi anni che ha come finalità l’utilizzo del corpo e il miglioramento delle sue prestazione e delle sue capacità di interazione con il mondo esterno.

Il termine funzionale, infatti, significa appunto servire a uno scopo che, in questo caso è la vita di ogni giorno. Un allenamento che non punta al potenziamento della massa muscolare o simili, ma che vuole migliorare la capacità fisica e motoria del corpo a 360°.

L’allenamento funzionale, infatti, si basa su una serie di esercizi a corpo libero e in alcuni casi con l’utilizzo di attrezzi, che attivano l’intero organismo a livello muscolare, articolare, respiratorio ma anche migliorandone l’equilibrio, il controllo e, appunto, la sua funzionalità.

Una pratica completa che fa lavorare tutto il corpo riproponendo la contrazione naturale e simultanea della muscolatura, così come avviene (inconsapevolmente) durante l’arco della giornata. E soprattutto nel modo corretto.

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I benefici dell’allenamento funzionale

A causa della sedentarietà, infatti, il corpo “dimentica” la sua capacità di movimento, prendendo posture scorrette e atteggiamenti o abitudini motorie innaturali o comunque legate (in tutti i sensi) alla poca propensione al movimento stesso.

Per questo eseguire un allenamento funzionale è la soluzione migliore per ripristinare l’equilibrio fisico del corpo e la sua naturale mobilità. Una pratica utile per far lavorare tutti i muscoli in modo da definirli e tonificarli ma con il grande vantaggio di non appesantirli.

Ma non solo: proprio grazie alla tipologia di gesti ed esercizi svolti, anche la capacità del corpo di rispondere agli stimoli esterni subisce un notevole miglioramento, aumentando la propria consapevolezza e capacità di coordinamento.

Un lavoro ampio sia a livello fisico che mentale. L’allenamento funzionale, infatti, contribuisce a:

  • migliorare la capacità del corpo di interagire con l’ambiente esterno. Questo soprattutto grazie al fatto che è proprio sul corpo che viene incentrato tutto il lavoro, senza l’ausilio di macchinari, sviluppando gesti che lo impegnano totalmente;
  • sviluppare la muscolatura nel suo insieme, facendo lavorare ogni sua parte con esercizi mirati all’aumento della resistenza, dell’equilibrio, della velocità, dell’agilità e della coordinazione. In questo modo il corpo subisce un miglioramento generalizzato delle sue condizioni fisiche;
  • ottenere risultati estetici importanti. Da una maggior tonificazione muscolare alla perdita di peso, grazie anche al grande consumo energetico implicito in questa tipologia di allenamento. Un modo diverso (e più alla propria portata) di bruciare calorie;
  • rafforzare la psiche e fortificare il carattere. Un beneficio che si raggiunge grazie alla conoscenza progressiva del proprio corpo e dei propri limiti, superandoli di volta in volta con un lavoro continuo e mirato;
  • divertirsi e mettersi alla prova. Il functional training, infatti, prevede una grande varietà di esercizi, sempre nuovi e con diversi gradi di difficoltà. Un modo per non annoiarsi mai e scoprire ogni volta cosa si è in grado di fare.
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Allenamento funzionale: esercizi e scheda tipo

Movimenti semplici ma efficaci ed esercizi da fare a casa senza attrezzi o con l’ausilio di supporti come palle mediche, fitball, kettlebell, clave, corde, sacche bulgare, sbarre, stepper per l’homefitness, ecc. che ne agevolano o complicano l’esecuzione.

A seconda del livello di allenamento desiderato, infatti, anche nel functional training sono nate delle varianti, più o meno complicate o intense come, per esempio, il TRX o Total Resistance Exercise, un allenamento che si basa su circa un centinaio di esercizi eseguiti con corde e cinghie.

In generale, però, un allenamento funzionale, comprenderà tutti quei movimenti che si svolgono naturalmente nella vita quotidiana (anche senza accorgersene), come:

  • spinte;
  • camminate;
  • trazioni;
  • torsioni;
  • piegamenti;
  • squat;
  • equilibri.

Importante, poi, è anche capire quali sono gli obiettivi che si vogliono raggiungere. Per questo è necessario conoscere:

  • la condizione iniziale del corpo;
  • le proprie abilità funzionali;
  • i bisogni, le necessità e i desideri di chi si allena.

Vediamo, allora, come si svolge una seduta “tipo” di allenamento funzionale e quali sono le sequenze base di questa pratica.

Fondamentale è eseguire prima circa dieci minuti di riscaldamento con una cyclette, correndo o anche facendo degli slanci o un po’ di stretching. Al termine del riscaldamento, poi, si può iniziare con l’allenamento vero e proprio. Ecco con quali esercizi.

Squat

Esistono varie tipologie di squat. In linea generale si parte a gambe aperte, leggermente divaricate. Mantenendo la schiena dritta si scende fino a “sedersi” per poi tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio può essere fatto anche con l’ausilio di manubri da uno o due chili, tonificando glutei e gambe.

Affondi

In questo esercizio di porta una gamba alla volta in avanti (piegando il ginocchio) o indietro, toccando con il ginocchio a terra. Si può eseguire anche con un peso in mano e aiuta la muscolatura delle gambe e il torace.

Swing

Esercizio fondamentale del functional training. Si esegue facendo uno slancio del braccio che parte dal basso e arriva all’altezza delle spalle, associandolo a un piegamento della gamba. Può essere eseguito a mani libere o con un kettlebell.

Press

Il classico sollevamento pesi da effettuare con un kettlebell. Si sollevano, una alla volta, le braccia verso l’alto per poi tornare alla posizione di partenza. In questo modo, oltre alle braccia, si rinforza anche il tronco.

Push Press

In questo esercizio il sollevamento del peso si suddivide in due parti; dal basso verso il tronco e dal tronco verso l’alto, aiutandosi con la spinta delle gambe e la contrazione addominale. Un movimento adatto al rinforzo del bacino, della postura e dell’equilibrio.

Plank

Tipica posizione dello yoga si esegue poggiando gomiti e piedi mantenendo una posizione prona sollevata da terra con la schiena perfettamente orizzontale. Un esercizio che aumenta la forza muscolare del core.

Via libera poi anche ai classici addominali da supini, ai piegamenti sulle braccia o agli stacchi su una gamba per mantenere l’equilibrio.

L’importante è ripetere ogni esercizio per almeno 15 volte, ricordandosi sempre di mantenere una postura corretta e la schiena dritta, con o senza l’aiuto o la difficoltà degli attrezzi.

Allenamento funzionale: che attrezzi si utilizzano?

allenamento funzionale attrezzi

Come detto, infatti, durante la pratica di un allenamento funzionale è possibile utilizzare degli strumenti che agevolano o caricano maggiormente gli esercizi base.

Tra questi i più utilizzati (sia in palestra che a casa) sono: il kettlebell, la palla medica e la fitball.

Kettlebell

Il kettlebell non è altro che una palla di ghisa con una maniglia utile alla sua impugnatura. Un attrezzo molto antico che attualmente viene impiegato moltissimo nella pratica del crossfit, il cui scopo è quello di rinforzare la forza e la resistenza muscolare.

Fitball

Si utilizza sia come supporto per la schiena che come attrezzo per modellare dolcemente tutto il corpo. Basta anche solo sedersi su questa palla per attivare dei muscoli che normalmente “non lavorano”. Perfetta per eseguire delle sequenze di addominali e lavorare sull’equilibrio.

Palla medica

Attrezzo utilizzatissimo in fisioterapia e nella riabilitazione. Aiuta a restituire al corpo la giusta forza e resistenza eseguendo degli esercizi che tonificano insieme gambe, glutei e la muscolatura della schiena e del busto.

Strumenti facili da reperire in qualunque negozio di articoli sportivi e pratici da usare anche a casa propria.

L’allenamento funzionale a casa

functional training a casa

Aspetto estremamente positivo del functional training, infatti, è quello di poter essere praticato anche tra le quattro mura domestiche, con il solo ausilio di un tappetino, a corpo libero o con gli strumenti già descritti.

La possibilità di praticare questa disciplina anche a casa la rende un’attività ottima anche per chi solitamente è solito abbandonare presto, per mancanza di tempo, voglia o per l’impossibilità di andare in palestra.

In più, come visto, gli attrezzi base utilizzati durante la pratica, a differenza di quelli usati per esempio per un allenamento ellittico, sono poco ingombranti e non è necessario avere una zona dedicata della casa dove poter svolgere l’attività.

La cosa importante in questo caso è quella di prestare molta attenzione allo svolgimento degli esercizi stessi, anche seguendo l’aiuto dei video tutorial disponibili in rete, focalizzandosi sulla postura corretta ed evitando così di rendere inefficace la pratica o di incorrere in infortuni poco piacevoli.

Le controindicazioni all’allenamento funzionale

L’allenamento funzionale, infatti, se da un lato è adatto a chiunque, perché si sviluppa in base alla capacità funzionali del proprio organismo, dall’altro può diventare “pericoloso” se effettuato in modo superficiale o sopravvalutando le proprie possibilità.

In base alle condizioni fisiche di partenza di chi lo esegue, l’allenamento funzionale può avere delle incompatibilità a carico delle ginocchia, della colonna vertebrale, delle spalle o delle articolazioni in generale.

Questo perché, assumere posizioni scorrette può portare e sollecitare in modo errato le varie parti del corpo, causando infiammazioni, distorsioni o traumi.

Proprio per questo, per praticare correttamente e in modo efficace un allenamento funzionale è sempre meglio rivolgersi a un personal training o comunque a un allenatore preparato che possa adattare la lezione a seconda delle caratteristiche personali e agli obiettivi di ognuno. Evitando danni o complicazioni inutili.

In questo modo, oltre a trarre il massimo beneficio da questa attività fisica, sarà più semplice e leggero compiere quei gesti naturali che ogni giorno riempiono la propria quotidianità. Per vivere in modo sano 24 ore su 24.

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