Trx, l'allenamento in sospensione da fare ovunque e a tutte le età

Quando si parla di attività fisica e di come mantenere in forma e tonico il proprio corpo, si apre un ventaglio molto ampio di possibilità: dagli sport all’aria aperta come la corsa o la bicicletta a quelli acquatici come il nuoto o l’acquagym, fino a tutti quegli attrezzi che aiutano ad allenarsi e dimagrire in palestra e non, lavorando in modo omogeneo su tutto il corpo, come il trx.

Il trx è una tipologia di allenamento molto versatile, che sfrutta la forza di gravità e come unico sovraccarico il proprio peso corporeo. E che, proprio per questo, è adatto a chiunque, uomini, donne, giovani, anziani, sportivi e non.

Ma vediamo più nel dettaglio di cosa si tratta, come si usa il trx e con quali benefici per il corpo.

Che cos’è il trx?

Come detto, il trx anche detto “Suspension Training” o “Allenamento in sospensione”, è una tipologia di allenamento funzionale, che sfrutta il peso corporeo di chi pratica e la forza di gravità. Ma non solo. Con questo acronimo (Total Resistance Exercise) si intende anche lo strumento che si utilizza durante la pratica un attrezzo, provvisto di cavi, maniglie e cinghie, utilizzabile sia a casa propria sia in palestra.

Nello specifico si tratta di due cinghie (che terminano con due maniglie) che vengono ancorate a un punto detto di fissaggio e che può essere di qualunque tipologia come:

• ringhiere;
• traverse;
• alberi;
• muro, con dei tasselli;
• recinzioni;
• porte.

Un attrezzo che si adatta alle diverse peculiarità di chi lo utilizza, in modo da non creare sovraccarichi eccessivi e poco salutari. Proprio per questo, come visto, viene consigliato a tutti, comprese quelle persone che soffrono di sovrappeso e problemi articolari, poiché permette un lavoro in linea con la propria fisicità e caratteristiche.

Come si usa?

E usarlo è davvero semplice. Basta impugnare le maniglie con le mani (o con infilandovi i piedi) ed eseguire tutta una serie di esercizi mirati utili a snellire le gambe, tonificare gli arti inferiori e superiori, rinforzare la schiena e l’addome, lavorando a 360° senza compromettere la salute del corpo.

Il tutto grazie a un allenamento vario e che si basa su tre principi cardine:

• stabilità: per cui negli esercizi in piedi più grande sarà la base di appoggio e minore sarà la difficoltà (così come per facilitare i movimenti basta divaricare le gambe);
• principio dell’angolo: ovvero cambiando l’angolazione del corpo durante l’esecuzione dell’esercizio, si intensifica la difficoltà;
• principio del pendolo: che sfrutta la gravità. Più si supera la posizione neutra del trx e più il movimento risulterà complesso.

I benefici del trx

Scopo del trx, infatti, è quello di allenare anche la muscolatura profonda (lavorando sia in modo stabile ma anche senza stabilità), potenziandola armoniosamente e aumentando l’equilibrio e la postura generale del corpo.

Ma non solo. Tra i benefici che si possono raggiungere con la pratica del trx, infatti, oltre al miglioramento posturale ci sono:

• il potenziamento della stabilità del core;
• la perdita di peso;
• la riattivazione del metabolismo;
• una maggior tonificazione muscolare;
• l’aumento della resistenza;
• il miglioramento dell’equilibrio;
• l’aumento della massa muscolare;
• il raggiungimento della tanto amata pancia piatta.

Ma entriamo più nel dettaglio di questa tipologia di allenamento con gli elastici scoprendo alcune tipologie di esercizi con il trx, semplici e adatti alla pratica di chiunque.

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Trx: esercizi per braccia e spalle

Il trx è uno strumento ottimo per l’allenamento degli arti superiori, tonificare le braccia e le spalle. scopriamo gli esercizi più adatti alla pratica mirata a questa parte del corpo.

TRX Row

Mantenendo le maniglie tra le mani a martello, con una bella presa forte e i piedi ben attaccati al terreno, si inclina il corpo all’indietro fino a che i cavi saranno tesi. Da qui ci si tira con le braccia in modo da avvicinare il corpo al punto di fissaggio, avendo cura di mantenerlo ben dritto, per poi tornare alla posizione di partenza.

Esercizio TRX per i deltoidi

Partendo dalla posizione dell’esercizio appena descritto, ci si avvicina al punto di fissaggio con il corpo, allargando le braccia e mantenendole sempre all’altezza delle spalle. Un esercizio perfetto per allenare i deltoidi e la zona delle spalle.

Estensioni dei tricipiti

Posizionando l’attrezzo poco più in basso dell’altezza delle spalle, ci si dispone davanti al trx, con le gambe leggermente divaricate e contraendo sia gli addominali che i lombari. Da qui, afferrando le maniglie e mantenendo le braccia tese, ci si inclina in avanti, poggiando solo sulle punte dei piedi al terreno. Poi si piegano lentamente le braccia fino a farle arrivare dietro la testa per poi tornare nella posizione di partenza.

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Trx: esercizi per la schiena

Un’altra delle zone interessate durante un allenamento di trx è sicuramente la schiena che insieme agli addominali va ad aumentare l’equilibrio del proprio corpo. Tra gli esercizi migliori per rinforzarla, quindi, ci sono:

Flessioni con il trx

Partendo a pancia in giù, con i piedi inseriti all’interno delle maniglie del trx e le mani poggiate a terra e le braccia tese, si cerca di tenere la posizione per alcune respirazioni, avendo cura di contrarre bene la zona addominale. L’esercizio si può eseguire anche poggiando i gomiti a terra.

TRX roll out: esercizio per dorsali e tricipiti

Partendo dalla posizione descritta nell’esercizio “TRX Row”, si portano le braccia da lunghe di fronte a sé, in alto, sopra la testa. Tenendo il corpo inclinato in avanti e ben dritto. Per poi tornare alla posizione di partenza spingendo con le braccia.

Trx: esercizi per le gambe

Infine, vediamo gli esercizi con il trx perfetti per allenare e rinforzare le gambe e in generale la muscolatura degli arti inferiori.

Single leg stretch per gambe

Si parte in piedi, con il piede sinistro a terra e la gamba destra stesa in avanti. Le braccia sono piegate e le mani afferrano saldamente le maniglie. Da qui, inspirando, si piega la gamba sinistra, avendo cura di posizionare il ginocchio sopra il tallone. Con la schiena dritta, quindi, si piega la gamba d’appoggio come a simulare il movimento fatto per sedersi, eseguendo uno squat su una gamba sola per poi tornare nella posizione di partenza.

Squat jump

Si parte in posizione di squat con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Da qui si portano i glutei indietro, mantenendo bene la pianta del piede contro il pavimento e avendo cura di tenere le ginocchia perpendicolari ai talloni. Le braccia sono sempre distese. A questo punto, esercitando una spinta verso l’alto, si esegue un salto, per poi tornare alla posizione di squat originaria.

Il tutto allenandosi per tre sedute alla settimana e dedicando alla pratica circa 20-30 minuti se si vuole tonificare il corpo e aumentando a 50/60 minuti per due volte alla settimana se il fine è quello di dimagrire. E sempre prestando attenzione a come il trx viene utilizzato.

Trx: sicurezza e consigli

Nonostante sia un attrezzo adatto a chiunque, infatti, anche per il trx è bene seguire alcuni accorgimenti, evitando di farsi male e di non godere di tutti i benefici legati alla pratica. Tra questi, per esempio, è importante:

• fare sempre un riscaldamento o stretching di 10 minuti prima della pratica vera e propria;
• concentrarsi sulla respirazione per tutto l’allenamento;
• eseguire ogni movimento in modo ampio e completo;
• mantenere il corpo sempre ben in linea, contraendo i glutei e gli addominali e avendo cura di avere sempre la schiena dritta e le spalle aperte;
• terminare la pratica con qualche minuto di defaticamento.

E, ovviamente, chiedere sempre consiglio al proprio medico o a uno specialista prima di iniziare la pratica, magari facendosi seguire per qualche tempo da un personal trainer in grado di spiegare come eseguire gli esercizi in modo corretto (seguendo passo la loro esecuzione) ed evitando il pericolo di farsi male.

Così facendo è possibile rendere la pratica davvero sicura e garantirsi i tanti benefici a essa collegati. Per chiunque e ovunque si voglia.

Articolo originale pubblicato il 6 luglio 2021