Dieta chetogenica: cos'è, benefici, controindicazioni ed esempio di menu

Eliminare i carboidrati per perdere peso è possibile grazie alla dieta chetogenica. Ma quali sono i benefici e i rischi di questo regime alimentare ipocalorico?

Pubblicato il 3 agosto 2020

Per gli amanti della linea o per chi è solito sperimentare nuovi regimi alimentari, non sarà di certo una novità. L’alimento che viene maggiormente messo in discussione per rimettersi in forma sono i carboidrati, tanto da essere messi al bando in tantissime diete. Un esempio? La dieta chetogenica, un particolare regime alimentare che, eliminando o riducendo in modo drastico l’assunzione di carboidrati, obbliga il corpo ad attingere la sua energia da altre fonti, in particolare i grassi contenuti all’interno del tessuto adiposo.

Vediamo, allora, più nel dettaglio cos’è e come funziona la dieta chetogenica e quali sono i suoi benefici e controindicazioni.

Cos’è la dieta chetogenica?

Come detto, la dieta chetogenica si basa sulla riduzione dei carboidrati dalla propria alimentazione quotidiana privilegiando, invece, il consumo di proteine e grassi. Si caratterizza per:

  • un basso contenuto calorico (dieta ipocalorica);
  • una quantità minima di carboidrati (dieta low carb);
  • un quantitativo elevato di proteine e di lipidi.

Scopo della dieta è quello di spingere l’organismo a produrre in modo autonomo il glucosio di cui ha bisogno e a bruciare le sue riserve lipidiche, per poter avere l’energia necessaria per sopperire alle sue funzioni.

Nata negli anni ’20, aveva come obiettivo primario non quello di far perdere peso ma, piuttosto, quello di aiutare le persone che soffrivano di epilessia farmacoresistente, ovvero quei soggetti che nonostante le cure continuano ad avere convulsioni, in particolare in età infantile.

Il termine “dieta chetogenica” significa “dieta che produce corpi chetonici“. Quando l’organismo, in assenza di glucosio, prende le sue energie dai grassi, entra in uno stato chiamato chetosi, attivando la formazione di particolari acidi, i corpi chetonici. Questi non sono altro che il prodotto della decomposizione dei lipidi.

dieta chetogenica, come funziona?

Come funziona la dieta chetogenica?

Ed è proprio questo il meccanismo su cui ci basa questa dieta low carb, sulla riduzione delle calorie e dei carboidrati, aumentando il consumo di altri alimenti ricchi di lipidi e proteine.

La chetosi, infatti, si manifesta quando la percentuale di carboidrati nel corpo scende dal suo livello normale, 40-60% sul totale degli alimenti ingeriti, al 5-10%. Quando il livello di corpi chetonici nel sangue è basso, significa che il corpo sta attingendo la sua energia direttamente dai grassi. Quando, al contrario, questo livello è alto possono diventare tossici, danneggiando l’organismo. Proprio per questo è importante tenere sotto controllo la produzione di corpi chetonici che, se la dieta viene condotta in modo corretto, hanno la funzione di moderare l’appetito, garantendo anche un dimagrimento piuttosto rapido.

Tipologie di dieta chetogenica

La chetosi, e quindi il meccanismo per il quale il corpo brucia le sue riserve di grasso, avviene ogni qualvolta venga fatta una dieta priva di carboidrati.

Esistono, infatti, diverse tipologie di dieta chetogenica, due in particolare: quella ciclica e quella intermittente.

dieta chetogenica ciclica

Dieta chetogenica ciclica

È la tipologia più utilizzata e si divide in due fasi precise:

  • la prima che dura 5/6 giorni, prevede un consumo minimo di carboidrati;
  • la seconda, di 1 o 2 giorni, in cui vengono consumati molti carboidrati, come una sorta di ricarica.

In questo modo, il corpo ha modo di rifornirsi di glicogeno muscolare per circa una settimana.

Dieta chetogenica intermittente

Questa modalità è molto usata dagli sportivi poiché vengono assunti carboidrati sia prima che dopo l’allenamento, garantendo così che l’organismo abbia sempre la giusta dose di glicogeno muscolare.

Questa dieta, quindi, è adatta a chi pratica attività fisica di tipo aerobico e prevede un consumo di 0,7 g di carboidrati per chilo corporeo a ogni pasto. Ma non solo. Il termine “dieta chetogenica”, in fatti, può essere utilizzato per tutti quei regimi alimentari in cui i carboidrati vengono evitati o comunque ridotti drasticamente.

Per esempio, la dieta tisanoreica, che si basa sull’assunzione di proteine e specifici prodotti sostituti dei pasti o la dieta Atkins, una dieta chetogenica di tipo integrato in cui è prevista una quantità massima di carboidrati durante il giorno. Ma anche la tanto chiacchierata dieta Dukan o quelle ipocaloriche.

Tutte strategie alimentari che puntano al consumo lipidico per sopperire alla produzione di energia.

Obiettivi e funzioni della dieta chetogenica

La dieta chetogenica, infatti, porta con sé tutta una serie di modifiche all’interno del corpo permettendogli di:

  • mantenere costanti la glicemia e i livelli di insulina;
  • ridurre le calorie totali consumate nell’arco della giornata;
  • aumentare il dispendio calorico;
  • incrementare il consumo dei grassi per produrre energia.

Tutte caratteristiche che portano a ridurre il proprio peso corporeo.

Attenzione, però, perché questo non è certamente l’unico aspetto legato a questo regime alimentare. Come detto, infatti, la dieta chetogenica svolge tre funzioni ben precise:

  • la perdita di peso;
  • tenere sotto controllo e ridurre i sintomi legati all’epilessia infantile, sempre e solo nel caso in cui il paziente non risponda alle cure mediche;
  • preservare l’organismo da alcune malattie metaboliche come l’iperglicemia, l’ipertensione arteriosa, la sindrome metabolica, ecc.

Ovviamente, qualunque sia la motivazione per la quale venga impiegata, questa dieta, deve essere fatta sempre e solo sempre sotto stresso controllo del proprio medico.

Vediamo, quindi, come si applica e cosa è consentito mangiare quando si segue questa strategia alimentare.

Dieta proteica per perdere peso: cosa mangiare ed esempio di menu

Cosa mangiare nella dieta chetogenica?

Generalmente, in una dieta sana ed equilibrata, l’apporto dei nutrienti segue determinate percentuali. Circa il 50-65%, infatti, è occupato dai carboidrati, il 15-25% dalle proteine e 20-30% dai grassi. Nella dieta chetogenica questi valori vengono ribaltati riducendo la percentuale dei carboidrati a circa il 10% e aumentando quella di proteine e grassi.

A differenza di altre diete, poi, quella chetogenica consente l’introduzione di alimenti che rallentano il metabolismo e che, spesso, vengono ridotti o eliminati dall’alimentazione. Tipicamente, quindi, i cibi permessi in questa dieta sono:

  • verdure a basso contenuto di zuccheri. I vegetali, infatti, non sono tutti uguali e, alcuni di essi, sono particolarmente ricchi di zuccheri. Per questo devono essere privilegiati quelli a basso contenuto di glucidi tra cui, per esempio, gli spinaci, la rucola, il cavolfiore, i cavolini di bruxelles, i broccoli, il sedano e le zucchine.
  • Frutta. Anche se andrebbe evitata, lo stesso discorso vale per la frutta che non deve essere troppo dolce. I frutti con un basso indice glicemico sono quelli rossi come mirtilli, more e lamponi, fragole, kiwi e prugne che, insieme alla verdura, possono essere anche utilizzati per preparare dei gustosissimi centrifugati detox.
  • Carne: come detto, la dieta chetogenica da molto spazio al consumo proteico e di grassi e per questo la carne viene ampiamente utilizzata all’interno di questa alimentazione. Tra quelle consentite, che devono essere cotte a basse temperature per mantenerne intatti i valori, ci sono pollo, tacchino e manzo, molto meno il maiale. Da evitare, anche se non del tutto, i salumi.
  • Pesce: stesso discorso vale per il pesce, ricco di grassi e proteine. Tra i più nutrienti e, quindi, concessi si sono il tonno e tutto il pesce azzurro come sgombro, acciughe, aringhe e sardine.
  • Uova: le uova sono un ottimo mix di proteine e grassi e si possono consumare sia durante la colazione che nei pasti.
  • Latticini: seppur in modo controllato, il consumo di latticini è permesso poiché forniscono un apporto di grassi e proteine importante. Sia i formaggi che gli yogurt possono essere utilizzati sia come pasto sia come spuntino a metà giornata e anche a colazione.
  • Oli vegetali: l’olio extravergine d’oliva ma anche l’olio di semi (entrambi di origine vegetale) sono perfetti da usare come condimento per arricchire i piatti.
  • Caffè e cioccolato fondente: consentiti anche alimenti come il cioccolato fondente, anche se non si può esagerare. E via libera anche a tè e caffè ma non zuccherati.

Dieta chetogenica: esempio settimanale

Ma come si fa a mangiare in modo sempre diverso nonostante le limitazioni? Vediamo come mixare gli alimenti per creare dei menu semplici e variegati. Da una gustosissima colazione (anche quando si è a dieta) fino alla cena, rendendo ogni pasto perfettamente in linea con il regime chetogenico.

esempio di menu dieta chetogenica

Lunedì

Colazione: uova strapazzate, speck e pomodori.
Spuntino: noci.
Pranzo: petto di pollo con insalata, pomodori e carote conditi con olio di oliva.
Spuntino: parmigiano.
Cena: lattuga con avocado, formaggio feta, noci e semi.

Martedì

Colazione: un bicchiere di succo d’arancia e un uovo sodo.
Spuntino: mandorle.
Pranzo: insalata di polpo e melanzane grigliate condite con olio EVO, due prugne.
Spuntino: uno yogurt.
Cena: spaghetti di zucchine con salmone e pesto.

Mercoledì

Colazione: panino con tacchino e succo di arancia.
Spuntino: nocciole.
Pranzo: petto di pollo alla piastra con radicchio e zucchine.
Spuntino: parmigiano.
Cena: trancio di salmone cotto al forno e cavolini di bruxelles, una mela.

Giovedì

Colazione: latte intero e caffè non zuccherato, panino con prosciutto senza grassi;
Spuntino: una mela
Pranzo: pasta integrale con broccoli e olio di oliva, insalata mista.
Spuntino: uno yogurt
Cena: frittata al forno e verdure bollite, pane di segale e mezza mela

Venerdì

Colazione: succo di arancia, muesli con fritta disidratata e caffè non zuccherato.
Spuntino: mezza pera.
Pranzo: pesce con verdure al forno e olio di oliva.
Spuntino: uno yogurt magro.
Cena: sgombro al forno con finocchi, mezza mela.

Sabato

Colazione: succo d’arancia e caffè non zuccherato, fette biscottate integrali con marmellata.
Spuntino: formaggio.
Pranzo: alici con misto di verdure e pane di segale.
Spuntino: un frutto.
Cena: carpaccio di carne con la rucola condito con un cucchiaio di olio, pane integrale, un frutto.

Domenica

Colazione: uova al tegamino e caffè.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: pesce alla griglia con verdure e patate al forno e olio di oliva.
Spuntino: uno yogurt magro.
Cena: pollo con zucchine e formaggio feta.

Tante alternative sfiziose e nuove, facendo sempre attenzione a cosa si sta facendo e lasciandosi consigliare dal proprio medico in ogni passaggio della dieta.

Dieta lampo, come funziona

Dieta chetogenica: controindicazioni ed effetti collaterali

Questo perché, anche a causa di come viene strutturata e delle limitazioni che impone, la dieta chetogenica non è adatta a tutti e può avere non poche controindicazioni.

Per prima cosa è importante specificare che questa tipologia di dieta non deve essere seguita dalle donne in stato di gravidanza, dai pazienti che stanno assumendo farmaci e da chi soffre di diabete o problemi renali. Questo perché potrebbe causare problemi anche gravi.

In più, anche se è vero che garantisce la perdita di peso in modo piuttosto rapido, è anche vero che la presenza di corpi chetonici nel sangue può indurre diversi disturbi tra cui:

  • disidratazione;
  • sollecitazione dei reni;
  • aumento della filtrazione renale e della diuresi;
  • possibile ipoglicemia e ipotensione;

Ma non solo. Effetti collaterali comuni sono anche:

  • mal di testa;
  • sensazione di affaticamento;
  • vertigini;
  • nausea;
  • irritabilità;
  • crampi muscolari;
  • stipsi;
  • palpitazioni cardiache.

Tutta una serie di problematiche che possono influire negativamente sia sulla dieta stessa che sulla vita in generale. Proprio per questo, come dimostrano alcuni studi, questo tipo di regime alimentare deve essere seguito per periodi brevi. E il motivo è molto semplice.

L’organismo, per poter funzionare correttamente e preservarsi da possibili disturbi o malattie, deve avere a disposizione tutti i principi nutritivi di cui necessita e nelle quantità opportune.

Andando ad alterare questo equilibrio, anziché ottenere benefici, il corpo inizia a subire tutta una serie di problemi e disfunzioni. Per questo è sempre importantissimo rivolgersi a uno specialista in grado di indicare il percorso dietetico più adatto seguendo il paziente in ogni passo della dieta stessa.

Ricordando sempre che la miglior cura e il modo migliore per mantenersi in forma, è quello di vivere in modo consapevole e seguendo uno stile di vita equilibrato, facendo attività fisica e mangiando in modo sano ogni giorno.

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