Dieta senza carboidrati e zuccheri, tutto quello che c’è da sapere

Cosa succede se si eliminano carboidrati e zuccheri dalla propria alimentazione? Scopriamo cos'è la dieta senza carboidrati e perché, pur favorendo la perdita di peso, non andrebbe mai seguita troppo a lungo.

Pubblicato il 28 dicembre 2020
Fitness

Carboidrati sì, carboidrati no. L’eterno dilemma che affligge chi desidera perdere peso e che spesso si traduce con l’eliminazione incontrollata (e pericolosa) di questi alimenti dalla propria alimentazione quotidiana. Seguire una dieta senza carboidrati, infatti, pur aiutando a dimagrire, come detto più volte non consente al corpo di assimilare tutti i principi nutritivi necessari per il suo corretto funzionamento.

Per questo non si dovrebbe mai esagerare con questo tipo di alimentazione e, soprattutto, non ci si deve mai affidare al fai da te. Il modo più semplice e rapido per ottenere più danni che benefici e rovinare (a volte anche in modo grave) la propria salute.

Ma come funziona la dieta senza carboidrati e zuccheri? Seguire un regime alimentare di questo tipo può davvero aiutare a dimagrire? E se sì come e con quali controindicazioni? Scopriamolo insieme.

Dieta senza carboidrati e zuccheri: come funziona?

Come detto, evitare i carboidrati a dieta è una prassi piuttosto diffusa quando si ha come obiettivo la perdita di peso.

Su questo principio, infatti, si sono sviluppate moltissime tipologie diverse di regimi alimentari no o low carb. Dalla dieta Dukan alla dieta Atkins, da quella chetogenica alla dieta metabolica.

Tutte strategie alimentari che puntano a ridurre il peso corporeo attraverso l’eliminazione o la riduzione più o meno drastica dei carboidrati. E il motivo è presto detto.

Per svolgere le sue normali attività quotidiane e soprattutto per garantire il mantenimento delle sue funzioni vitali, il corpo ha bisogno di energia, di cui i carboidrati ne sono la fonte primaria.

L’assenza di queste sostanze, quindi, obbliga l’organismo a rifornirsi in altro modo. Come? Utilizzando i grassi depositati nel corpo.

Questo, oltre a garantire il corretto funzionamento del corpo, consente di andare a bruciare i depositi di grasso accumulati e/o in eccesso, il classico grasso addominale, ottenendo un rapido e sostanziale dimagrimento ma senza intaccare la massa magra, alimentata dalle proteine.

Quanto si può perdere con una dieta senza carboidrati?

Un risultato che, effettivamente, è visibile e concreto. Iniziare una dieta senza carboidrati e zuccheri, infatti, permette di perdere molti chili in breve tempo (fino a quattro in una settimana). Ovviamente anche a seconda delle peculiarità fisiche di ciascuno e del regime adottato.

Tra quelle citate, per esempio, la dieta Atkins consente di perdere fino a tre chili in quattro giorni, la dieta Dukan uno/due chili a settimana, quella metabolica da cinque a dieci chili al mese. E questo dipende dalla loro natura.

Diete di questo tipo, infatti, così come la classica dieta ipocalorica, sono state ideate da medici a scopo clinico. L’obiettivo era quello di intervenire in quei pazienti in grave sovrappeso e obesità per alleviarne determinate patologie o disturbi e per cui, ridurre in modo rapido il peso corporeo e la massa grassa, risultava indispensabile.

Per questo, dovrebbero sempre essere seguite solo dopo un consulto medico e comunque in accordo con le linee guida di un nutrizionista, sia durante che dopo la dieta.

Se da un lato, infatti, è vero che la dieta senza carboidrati consente di perdere peso in modo rapido, è vero anche che altrettanto rapidamente i chili persi possono essere recuperati.

Il classico effetto yo-yo che può essere impedito solo se, al termine della dieta stessa, si prosegue modificando il proprio stile e di vita e la propria alimentazione in modo da renderli più sani ed equilibrati. Sono solo le abitudini quotidiane che possono garantire salute e benessere all’intero organismo.

dieta senza carboidrati

Quanto può durare una dieta senza carboidrati?

La dieta senza carboidrati, infatti, proprio per la sua natura e per la carenza di elementi fondamentali per il corpo, non può essere protratta troppo a lungo.

A seconda della tipologia più o meno restrittiva, come quelle sopra citate, in linea generale le diete no o low carb devono essere limitate a un massimo di una o due settimane.

Come una sorta di terapia di avvio al dimagrimento che deve poi essere sostituita da un’alimentazione più equilibrata, sana e ricca di ogni principio nutritivo, come la classica dieta mediterranea. Oltre all’aggiunta della giusta dose di attività fisica quotidiana.

Dieta e carboidrati

Dieta dei due giorni

A questo proposito, secondo uno studio condotto dall’University Hospital di South Manchester dalla ricercatrice Michelle Harvie, si è visto come per perdere peso basterebbe eliminare i carboidrati solo per un paio di giorni nell’arco della settimana (mangiando regolarmente e in modo completo per gli altri cinque).

Un po’ come nella dieta carb cycling, in cui l’assunzione di carboidrati viene controllata e concentrata in modo alternato durante la settimana.

La ricerca, infatti, ha messo in luce come questo tipo di restrizione influisca notevolmente e maggiormente sul peso corporeo rispetto alle diete ipocaloriche tradizionali, portando alla perdita di perdita di circa 4 chili al mese, contro ai 2,5 che si perdono in media con altre tipologie di regimi low carb o ipocalorici.

In questi due giorni di dieta senza carboidrati e zuccheri non è possibile consumare alimenti come pane e pasta ma è permesso assumere riso integrale, amaranto e mais (risultando un po’ più equilibrata) poiché non favoriscono il gonfiore addominale.

In questo modo viene inibita la produzione di insulina, che oltre ad assorbire glucosio è responsabile dell’ingrassamento.

Consentite anche carni magre e pesce (ricco di Omega-3 e sostanze antiossidanti), ogni tipologia di frutta e verdura, ricche di fibre, vitamine e sali minerali. Importante poi è bere almeno due litri di acqua al giorno anche sotto forma di tisane. Ecco un esempio di menu.

Dieta Vigor

Primo giorno

Colazione: pompelmo fresco con un cucchiaino di zucchero di canna, 4 gallette di riso, tè verde.
Spuntino: 4 prugne secche e una tisana.
Pranzo: petto di pollo alla griglia con carote al vapore a volontà, una mela.
Merenda: uno yogurt magro naturale.
Cena: orata al forno, cavolfiore al vapore, una banana.

Secondo giorno

Colazione: bicchiere di latte scremato con cereali, un kiwi, un caffè.
Spuntino: ananas e una tisana.
Pranzo: un uovo sodo, insalata verde e pomodori, una pera.
Merenda: tè verde e un frutto.
Cena: pesce o tacchino al vapore con finocchi e spinaci, un frutto.

Come detto, poi nei restanti cinque giorni è possibile reintrodurre i carboidrati purché si continui a mangiare in modo sano ed equilibrato.

Dieta senza carboidrati e zuccheri: un esempio di menu settimanale

Se, invece, si volesse seguire una dieta senza carboidrati e zuccheri per più giorni, la prima cosa da fare a tenere a mente quali sono gli alimenti da evitare. Tra questi ci sono:

  • pasta;
  • riso;
  • pane;
  • pizza;
  • cracker;
  • dolci;
  • farina raffinata;
  • zucchero raffinato;
  • frutta disidratata (tipo albicocche secche, prugne secche, ecc.);
  • arachidi;
  • castagne;
  • alcool,
  • bevande zuccherate.

Vediamo, quindi, un esempio di come si potrebbe strutturare un menù settimanale senza carboidrati. Fermo restando che, come detto, è fondamentale consultare un medico o nutrizionista in grado di redigere un menù che sia il più possibile completo e idoneo alle peculiarità di ognuno.

Lunedì

Colazione: latte scremato, due uova sode e un frutto.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: pesce alla piastra, pomodoro a fette con olio d’oliva.
Merenda: frutta secca e un tè verde.
Cena: petto di pollo con insalata mista e una tisana.

Martedì

Colazione: Yogurt greco e macedonia.
Spuntino: centrifugato di frutta.
Pranzo: salmone al forno con insalata mista.
Merenda: frutta secca.
Cena: petto di pollo ai ferri con spinaci e legumi.

Mercoledì

Colazione: un pompelmo, uno yogurt e caffè.
Spuntino: un frutto e una tisana.
Pranzo: bistecca alla griglia con finocchi e insalata mista, una mela.
Merenda: un frutto.
Cena: tonno con insalata, pomodori e un infuso.

Giovedì

Colazione: yogurt di soia con frutti rossi, un uovo e una tisana.
Spuntino: frutta secca.
Pranzo: petto di pollo arrosto, insalata di lattuga e pomodoro, un kiwi.
Merenda: un frutto e un tè verde.
Cena: legumi con spinaci e peperoni, una tisana a piacere.

Venerdì

Colazione: frullato di fragole e mirtilli con latte di cocco e fetta di pane integrale con formaggio fresco.
Spuntino: centrifugato di frutta.
Pranzo: orata al forno con erbe aromatiche e pomodorini, tisana a piacere.
Merenda: un frutto e una tisana.
Cena: un hamburger di carne alla griglia, insalata verde e tè verde.

Sabato

Colazione: un uovo sodo, latte scremato e una tazza di frutti rossi.
Spuntino: bresaola e frutta secca.
Pranzo: pesce al vapore con insalata mista con verdure e noci.
Merenda: yogurt o formaggio magro e tè verde.
Cena: due fette di prosciutto di tacchino, broccoli e zucchine, una tisana.

Domenica

Colazione: un bicchiere di yogurt con mandorle e mezza tazza di more.
Spuntino: frutta secca e un tè verde.
Pranzo: salmone al forno con insalata di lattuga e cetrioli.
Merenda: tisana e un frutto.
Cena: fesa di tacchino con asparagi e carote, un frutto.

Un menu che, come si può vedere, non presenta i carboidrati a colazione, come carica energetica per la giornata, a pranzo e nemmeno a cena. Una dieta molto squilibrata che, se da un lato garantisce una notevole perdita di peso, dall’altro può portare a spiacevoli conseguenze. Soprattutto se protratta troppo a lungo o se svolta senza il controllo di un medico.

dieta

Dieta senza carboidrati e zuccheri: controindicazioni

Tra le diverse controindicazioni di un regime alimentare basato sull’assenza di determinate sostanze, la dieta senza carboidrati può portare a diversi disturbi, anche su soggetti con una buona salute di partenza.
Tra questi, senza dubbio, troviamo:

  • emicrania;
  • stanchezza,
  • difficoltà di concentrazione;
  • stitichezza;
  • nausea;
  • capogiri.

Ma non solo. Una dieta senza carboidrati e zuccheri comporta anche:

  • deficit a livello vitaminico;
  • complicazioni renali causate dalla presenza troppo elevata di proteine;
  • aumento dello stress (dovuto all’attivazione del processo chetogenico tipico in assenza di queste sostanze;
  • aumento del rischio cardiovascolare;
  • danni al fegato;
  • formazioni di alcuni tipi di tumore.

Secondo una ricerca pubblicata su The Lancet, poi, è emerso come, una dieta priva di carboidrati e zuccheri, se protratta nel tempo, può influire sull’aspettativa di vita, aumentando il rischio di mortalità (questo vale anche al contrario, quando la dose di carboidrati è troppo elevata).

Come indicato anche nelle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana, infatti, in un’alimentazione equilibrata e sana, circa la metà dell’energia necessaria al nostro organismo il 45-60 per cento, dovrebbe provenire dai carboidrati.

Per questo, chi desidera perdere peso non deve eliminare questo importantissimo alimento ma deve seguire tre semplici regole:

  • mangiare sano (seguendo un’alimentazione di tipo mediterraneo);
  • aumentare l’attività fisica;
  • modificare il proprio stile di vita.

Cambiamenti necessari per mantenersi in salute e in forma in modo equilibrato, costante e duraturo, senza rinunce che possono compromettere il proprio benessere fisico e mentale e, soprattutto, in armonia con le necessità del proprio organismo.

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