Quali sono i carboidrati da evitare e quali da quelli da preferire in una dieta sana?

Quando si parla di alimentazione e diete, tra i nutrienti più chiacchierati, amati, ma allo stesso tempo temuti, ci sono senza alcun dubbio i carboidrati, uno dei macronutrienti presenti nella nostra abituale alimentazione che svolgono l’essenziale funzione di donare energia all’intero organismo.

Ma siamo davvero certi di sapere cosa sono e quali sono i carboidrati da evitare o da preferire per vivere bene, in salute e per mantenersi in forma?

Probabilmente no ed è per questo che, prima di decidere come e in che dosi assumerne nella propria quotidianità, è importante sapere di cosa si sta parlando, valutando con coscienza (e facendosi aiutare da uno specialista) quali carboidrati evitare e quali invece, sono davvero essenziali per il benessere generale di corpo e mente.

Ecco allora qualche dettaglio in più in risposta alle grandi domande che girano intorno a questi nutrienti indispensabili al nostro organismo.

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I carboidrati: cosa sono e quali tipi esistono

Prima di decidere quali carboidrati evitare o eliminare dalla propria dieta è bene sapere esattamente di cosa si sta parlando. Come detto, infatti, con il termine carboidrati si intende uno dei tre macrogruppi fondamentali di nutrienti per il nostro corpo, insieme e a grassi e proteine. Il loro scopo è quello di fornire energia all’organismo e in particolare il glucosio, indispensabile per il corretto funzionamento del corpo stesso.

Ma attenzione, perché i carboidrati non sono tutti uguali. Questi, infatti, in base alla loro struttura chimica, si dividono in due gruppi:

• quelli semplici, rispettivamente monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio) e disaccaridi (composti da due molecole di monosaccaridi come il comune zucchero da tavola o il lattosio);
• quelli complessi o polisaccaridi, composti da tante unità di monosaccaridi.

I carboidrati semplici, comunemente chiamati zuccheri, sono presenti in modo naturale in alcuni cibi, come la frutta. Ma possono anche essere aggiunti ad alcuni alimenti, come i dolci confezionati. Sono facilmente digeribili poiché, nel caso dei monosaccaridi, vengono assorbiti nel sangue in modo diretto, mentre nel caso dei disaccaridi subiscono una trasformazione che li riporta allo stato originario di monosaccaridi, rappresentando una fonte di energia immediata

I carboidrati complessi, invece, necessitano di una digestione più lunga e lenta, il che comporta un rilascio di energia nel corpo progressivo e graduale. Di questi fanno parte:

• le fibre alimentari, non digeribili e non disponibili immediatamente, ma comunque estremamente importanti per il benessere del corpo. Nello specifico la fibra alimentare arriva integra o quasi al colon e qui viene distrutta dai batteri presenti nella microflora intestinale. Questa è importantissima per molteplici aspetti tra cui la regolarizzazione della funzione intestinale, un maggior senso di sazietà utile in caso di dieta e il miglioramento della velocità del transito intestinale;
• gli amidi, polimeri di glucosio presenti in alimenti come le patate, i cereali, le castagne, i legumi e molti altri.

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A cosa servono?

Come detto, tra le funzioni principali attribuibili ai carboidrati, senza dubbio quelle energetica è la più importante. In particolare quella necessaria ai muscoli e al sistema nervoso centrale, che può essere sia immediata, come visto, che a lungo rilascio.

In media, questi nutrienti forniscono 4 kcal per grammo e la loro mancanza può portare a gravi danni per il corpo.
In più, nonostante nel caso in cui si segua una dieta senza carboidrati e zuccheri la loro eliminazione porti a un dimagrimento piuttosto veloce, questo è dato per lo più dalla perdita di acqua e non di grasso corporeo. Di fatto, quindi, non un dimagrimento reale e salutare.

I cibi che contengono carboidrati da evitare nella dieta

Ecco perché è bene fare un’attenta selezione con chi di dovere, per capire esattamente quali sono i carboidrati da evitare nel corso di una dieta, senza rischiare di farsi del male e senza privare il corpo di tutti i nutrienti necessari per il suo benessere.

Premesso che andrebbero sempre preferiti i carboidrati complessi, tra i cibi che contengono carboidrati e che andrebbe meglio evitare se sia sta seguendo un dieta fai da te ci sono:

• i prodotti confezionati come merendine e biscotti, ricchi anche di grassi saturi, conservanti e zuccheri aggiunti;
• bevande zuccherate più difficilmente assimilabili dall’organismo e che causano l’aumento del valore della glicemia nel sangue;
• cornflake con zuccheri aggiunti. Meglio optare per quelli senza o con pochi zuccheri e integrali.
• dolci da forno come torte o crostate, ecc.;
• pizza, cracker e focacce;
• pane bianco;
• caramelle;
• patatine fritte o in busta;
• zucchero bianco e fruttosio.

È sempre meglio optare per cibi integrali (compresi pasta e riso), frutta e alimenti che non contengono zuccheri aggiunti, meglio ancora se fatti in casa.

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Quali sono i carboidrati da evitare e quali no?

Nonostante quindi, non sia mai bene catalogare gli alimenti con il termine buono o cattivo, si può dire che parlando di carboidrati da eliminare e non, una distinzione si può fare; o, almeno, è possibile indirizzare verso un consumo più consapevole di questo macronutriente e dei cibi che lo contengono.

Gli alimenti fonte di carboidrati da evitare o per lo meno consumare in piccole quantità sono:

• pasta, farina, pane e sostituti, dolci e biscotti derivanti da farine semplici e non integrali;
• bevande alcoliche e non, compresi i succhi di frutta zuccherati;
• zucchero da tavola, sia bianco sia integrale;
• fruttosio se utilizzato come dolcificante (la frutta invece va benissimo).

Tra le fonti di carboidrati da preferire, invece, ci sono:

• pasta e riso integrale;
• cereali in chicco,
• farina integrale, pane integrale e sostituti;
• patate e patate dolci;
• frutta fresca (o anche essiccata) da consumare fino a tre porzioni al giorno;
• legumi;
• yogurt naturale;
• miele, ottimo per tisane e bevande, anche se non bisogna esagerare.

Come introdurre i carboidrati nella dieta

I carboidrati vanno introdotti nella dieta quotidiana in modo equilibrato, in modo che siano presenti nelle giuste dosi a ogni pasto ma sempre senza esagerare. Preferendo, per esempio, un primo piatto con contorno o un secondo piatto proteico con contorno e con solo una fetta di pane integrale come accompagnamento.

E intervallando nella scelta anche i carboidrati a basso indice glicemico come alcuni cereali e pseudo-cereali tra cui l’orzo, l’avena, il grano saraceno, il farro e la quinoa, alimenti utilissimi al benessere del corpo, salutari e che garantiscono una dieta varia e ben bilanciata.

E sempre facendosi aiutare da un esperto nutrizionista che potrà consigliarvi, anche in base alle vostre peculiarità, la tipologia e la dose di carboidrati migliore per soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero nel modo più appropriato e salutare possibile, garantendovi un benessere a lunga durata.