Lo spuntino, quando si sta a dieta, è un momento indispensabile per spezzare la fame tra un pasto e l’altro, uno spazio di tempo che – soprattutto nei regimi alimentari particolarmente severi – può sembrare infinito. Gli anglosassoni lo definiscono snack, vale a dire uno spuntino leggero e veloce consumato lontano dai tre pasti principali, la colazione, il pranzo e la cena).

Sono ormai quasi tutti i nutrizionisti che consigliano di mangiare qualcosa a metà mattina e a metà pomeriggio, per tre motivi: per non arrivare affamati a tavola, per non rischiare di rallentare il metabolismo e per prevenire i cali di attenzione e di umore che si presentano in periodi postprandiali. Se scelto bene, infatti, può rivelarsi un ottimo alleato del peso forma.

Lo spuntino deve soddisfare soprattutto la sua funzione energetica, attraverso un appropriato consumo di zuccheri appropriato, così da migliorare le performance; deve essere costituito da un solo alimento, massimo due di piccolo volume, per evitare un impegno digestivo importante che toglierebbe lucidità mentale. Infine, deve assicurare non più del 10% delle necessità energetiche dell’individuo (per esempio, non oltre le 180 calorie se quelle consentite quotidianamente sono 1800). Ecco, di seguito, qualche consiglio su cosa mangiare come spuntino.

  • Frutta secca: è ricca di sali minerali che si assimilano facilmente, di vitamine assimilabili, di vitamine e di fibre. Quella a guscio, come le mandorle, le noci, le nocciole, i pinoli e i pistacchi, è definita oleosa, per il suo alto contenuto di acidi grassi insaturi e polinsaturi, i quali contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a ridurre il rischio di aterosclerosi e cardiopatie. Cento grammi apportano oltre 500 calorie. La frutta secca polposa e disidratata, come i fichi, le prugne, le albicocche e l’uva passa, presentano un alto contenuto di zuccheri e di fibre. I datteri sono una buona fonte di magnesio e potassio, l’albicocca è ricca di caroteni e di magnesio e l’uva passa di ferro, potassio e vitamina E. Cento grammi forniscono oltre 250 calorie. Come quantità indicative in uno spuntino si possono mangiare 3-5 noci o mandorle oppure 2-3 albicocche disidratate, abbinandole a un frutto fresco, per consentire all’organismo di avere a disposizione anche la vitamina C e gli antiossidanti utili per il metabolismo, che vanno perduti con l’essiccazione o che non sono presenti nei frutti oleosi.
  • Cioccolato fondente: deve essere di qualità, contenere almeno un 70% di percentuale di cacao puro (meglio ancora se 85%) ed essere privo di saccarosio. L’ideale sarebbe se fosse biologico. È un alimento ricco di polifenoli, molecole note per le loro qualità antiossidanti e protettive nei confronti delle malattie cardiovascolari. Buono anche l’apporto di alcaloidi, come teobromina e caffeina, e di serotonina. È anche una buona fonte di fibre alimentari, vitamina E e magnesio. Una porzione da circa 40 grammi apporta 218 kcal. Può essere abbinato a un frutto di stagione.
  • Yogurt: data la sua esigua presenza di lattosio, può essere consumato senza grossi problemi anche da chi è intollerante al latte. Secondo la legge italiana, perché uno yogurt possa essere definito probiotico deve contenere un numero adeguato o di Streptococcus Thermophilus o di Lactobacillus Bulgaricus. Sono proprio i batteri probiotici a migrare nell’intestino quando assumiamo lo yogurt, come integratori naturali della flora batterica e, in generale, facilitando i processi legati alla digestione e all’assimilazione di proteine e vitamine.
  • Merendine dolci: possono entrare nella dieta, purché siano preparate con ingredienti sani e consumate solo in modo occasionale. Il primo ingrediente da controllare è il grasso aggiunto: evitare quelle con grasso idrogenato – che danneggia cuore, arterie e cervello – così come quelle con olio di palma o di cocco – che nell’organismo hanno gli stessi effetti dei grassi saturi. Meglio, invece, scegliere prodotti fatti con il burro, meno dannoso per la salute. L’ideale rimangono le merendine con olio d’oliva o di girasole, prodotte con ingredienti bio e farine integrali.
  • Parmigiano: è una fonte di calcio (una porzione da 50 grammi apporta il 72% del fabbisogno giornaliero di questo minerale), di fosforo, sodio e magnesio. Buono è anche l’apporto di vitamine, soprattutto A, B1, B2, B6, B12, PP, acido pantotenico, colina, una non-vitamina del gruppo B che agisce come co-enzima, e biotina, o vitamina H, essenziale per la sintesi degli acidi grassi. È lo spuntino perfetto per chi, alla dieta, abbina anche dell’attività sportiva. Una porzione da 50 g di parmigiano apporta 196 kcal.