Gli esercizi di pilates da fare a casa sono molto utili per chi desidera fare del movimento soft senza pesare troppo sulle articolazioni, ma comunque avere cura dei propri muscoli della schiena, delle gambe, dei glutei e degli addominali, allungandoli e tenendoli attivi.

I 5 esercizi proposti a corpo libero si posso eseguire senza l’utilizzo delle classiche macchine alla base del metodo di Joseph Pilates, nato nella prima metà del secolo scorso, e fanno parte degli esercizi base di questa disciplina.

Il pilates, grazie a concentrazione, controllo, fluidità, precisione e respirazione, consente di migliorare la postura, di dire addio a rigidità e tensioni, nonché ai problemi della schiena. Tutto ciò lo rende particolarmente adatto a migliorare la vita sedentaria dei nostri giorni, specialmente di chi lavora alla scrivania per 8 ore al giorno.

Abbiamo chiesto a Marco Giannuzzi e Tania Simonetti, master fitness trainer della palestra romana H2o Concept, di illustrare in un video tutorial per DireDonna gli esercizi di pilates da fare a casa.

Come eseguire gli esercizi di pilates da fare a casa

  • 1° esercizio. Mettetevi sedute a terra con le gambe distese in avanti e spingete i talloni bene in avanti, con la schiena in massima estensione e le braccia davanti alle spalle, con i palmi delle mani uno di fronte all’altro, come se si tenesse una scatola tra le mani. Prendete aria e soffiando tirate dentro l’ombelico, flettendo la schiena nella parte posteriore e mantenendo questa posizione. Poi inspirando tornate su. Fate 2/3 serie da 5/10 ripetizioni.
  • 2° esercizio. Si tratta dello “Spine Twist”. Mettetevi sedute, le gambe distese in avanti, i talloni sempre in spinta nella parte anteriore, la schiena in estensione e le braccia aperte lateralmente, all’altezza delle spalle. Prendete aria e soffiando ruotate il busto verso destra, inspirando tornate al centro e espirando ruotate verso sinistra, sempre mantenendo le braccia aperte. Fate 2/3 serie da 10 ripetizioni per lato (10 ripetizioni verso destra e 10 ripetizioni verso sinistra).
  • 3° esercizio. Si tratta dello “Shoulder Bridge” in appoggio sulle spalle. Sdraiatevi a terra con le ginocchia piegate più o meno a 90° e i piedi in appoggio sempre alla larghezza del bacino, prendete aria e soffiando schiacciate la schiena a terra, poi iniziate a sollevare la schiena un po’ per volta iniziando dalla parte bassa della schiena verso la parte alta, fino a che il busto si sia allineato con i femori. Vi fermate e inspirate e soffiando di nuovo riportate la schiena a terra precorrendo il tragitto al contrario, dalla parte alta fino alla parte bassa. Fate 2/3 serie da 5 ripetizioni.
  • 4° esercizio. Il “Single leg strecht” in versione leggermente modificata. Sdraiatevi a terra e portate le ginocchia verso il petto e tirate su la testa sollevandola dal pavimento verso il petto. Mettete la mano destra sulla caviglia destra e la mano sinistra sul ginocchio destro, allungate la gamba sinistra con la punta del piede che spinge in avanti. Poi, restando nella stessa posizione con la testa, fate lo stesso con l’altra mano: mano sinistra su caviglia sinistra, mano destra su ginocchio sinistro e gamba destra allungata. Fate 3 serie da 20 ripetizioni per gamba (20 gamba destra e 20 gamba sinistra).
  • 5° esercizio. Lo “Snake”. Mettetevi sdraiate a pancia sotto, le mani sotto le spalle e il naso sfiora terra, con gli arti inferiori completamente rilassati e facendo lavorare solo le braccia. Da questa posizione prendete aria e soffiando lentamente allontanate il mento da terra ricercando la massima estensione verso l’alto, guardando in su, poi inspirando tornate giù. Fate 2/3 serie da 10 ripetizioni: tra una serie e l’altra vi fermate e recuperate.