Yoga a casa: come praticare e quali esercizi fare

Una disciplina utile per mantenere il corpo in forma e la mente serena

Pubblicato il 29 aprile 2020

Lo yoga a casa è una soluzione perfetta non solo per mantenersi in forma, ma anche per allontanare lo stress: ecco come praticare e quali esercizi fare.

Lo yoga (che significa unione) è una disciplina indiana di origine antichissima il cui fin ultimo, di natura mistica, è mettere l’anima umana in comunione con Dio attraverso l’allenamento, tuttavia non è una religione.

Grazie a questa pratica è possibile educare il corpo a un nuovo equilibrio e la mente a una pace che nelle nostre giornate caotiche è solo un miraggio.

Come praticare yoga a casa

Per praticare yoga in casa non servono altro che abiti comodi e un tappetino da ginnastica. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti lontani dal rumore o dalla confusione. Tutta la famiglia potrebbe eseguirli insieme o, in alternativa, chi non vuole essere disturbato può prendere in considerazione l’idea di alzarsi qualche minuto prima degli altri al mattino.

Per essere fedeli alla tradizione, bisognerebbe eseguirli all’alba, a mezzogiorno e al tramonto, ma l’allenamento può essere adattato alle abitudini e alle circostanze.

5 esercizi yoga

Gli esercizi yoga consistono nell’eseguire le posizioni, ovvero le asana. Asana è un termine indù che indica letteralmente “modo di sedersi”. Secondo la tradizione è stato il dio Shiva a insegnarle agli uomini, e sarebbero state, si dice, 8.400.000, “tante per quante sono le specie di esseri viventi nel mondo”. La cifra è naturalmente un po’ troppo precisa, ma ben ricalca la varietà di questa disciplina che, partendo dall’India per il mondo, ha generato fino a oggi decine di varianti e scuole, più o meno accreditate, più o meno diverse, dall’Hot Yoga al Vinyasa Flow Yoga.

Abbiamo scelto gli esercizi yoga con le posizioni principali e per principianti, affinché chiunque voglia avvicinarsi a questa disciplina possa farlo con serenità e secondo le proprie capacità fisiche. L’importante è fermarsi quando si sente che lo sforzo provoca fastidio o dolore e respirare profondamente, ispirando con il naso e espirando con la bocca, in quanto la respirazione è alla base di questa meditazione in movimento.

Sukhasana

Sukhasana ph. iStock

Chiamata anche “posizione facile”. Si pratica sedendosi a terra, distendendo bene la schiena. Piegate le gambe incrociandole e posizionando i piedi uno sotto al ginocchio opposto e uno sopra all’altro. Le spalle e le braccia sono rilassate e le mani appoggiate sulle ginocchia con i palmi in alto. Iniziate con un minuto e aumentate gradatamente.

Balasana

Balasana ph. iStock

Detta anche “posizione del bambino”. Con le ginocchia a terra, si poggiano i glutei sui talloni, si piega la schiena in avanti portando la testa verso il pavimento. Due le alternative per le braccia, stese in avanti con i palmi delle mani a terra o stese indietro, lungo il busto, con i palmi verso l’alto. Iniziate con un minuto e aumentate gradatamente.

 

Marjariasana

Yoga a casa: come praticare e quali esercizi fare
Marjariasana ph. iSotck

La “posizione del gatto”. Si parte in posizione quadrupedica, ispirando e inarcando verso il basso la schiena. Poi, espirando, la schiena viene inarcata verso l’alto, a formare una gobba. Perfetta per il mal di schiena, va ripetuta al primo allenamento per 10 volte, aumentando gradatamente.

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana ph. iStock

Una delle asana più celebri, quella del “cane a testa in giù”. Partendo dalla posizione del gatto, spingete in su le ginocchia fino a stenderle, mantenendo le mani appoggiate al pavimento e formando in triangolo con tre lati: gambe, schiena e braccia in linea, pavimento. Iniziate con un minuto e aumentate gradatamente.

Tadasana

Tadasana ph. iStock

Chiamata anche “posizione della montagna”. A piedi uniti, trovate il vostro centro mantenendo il core compatto e la schiena in allungamento verso l’alto. Per aiutarvi potete anche alzare e allungare le braccia. Iniziate con 30 secondi e aumentate gradatamente.

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