Zumba: cos'è, benefici, controindicazioni, tipologie e abbigliamento

Arriva dall’America, in particolare dalla Colombia, ed è un mix perfetto tra danza e ginnastica aerobica. Parliamo dello zumba fitness, il miglior modo per mantenersi in forma e divertirsi a tempo di musica.

Due ottime motivazioni per andare in palestra e prendersi cura del proprio corpo e della propria mente. Perché si, se è vero che il movimento fa bene al fisico è anche vero che farlo con piacere, divertendosi e in buona compagnia, migliora l’umore, elimina lo stress della giornata e fa vivere decisamente meglio.

Ma vediamo di cosa si tratta, cos’è lo zumba fitness, dove ha avuto origine e come si pratica.

Storia dello zumba fitness

Come detto, lo zumba fitness arriva direttamente dall’America Latina e, in particolare, dalla mente e la creatività di un ballerino e coreografo colombiano Alberto “Beto” Perez, negli anni ’90. Fu proprio Perez che per primo iniziò a utilizzare la musica latina come accompagnamento durante le sue lezioni di aerobica, denominandole “Rumbacize”. Di fatto, quindi, il termine zumba non ha alcun significato ma è il marchio derivato dal termine rumbacize, l’unione della parola rumba (festeggiare in spagnolo) e Jazzercize.

Una tipologia di allenamento che, oggi, conta milioni di appassionati in tutto il mondo (circa 15 milioni), proprio per le sue caratteristiche che lo rendono così unico. Non è una semplice danza e nemmeno una ginnastica con sottofondo musicale.

Cos’è lo zumba fitness?

Questa attività di danza-fitness è un vero e proprio allenamento aerobico che, unendo i passi tipici di salsa, merengue, mambo, reggaeton, flamenco, a esercizi di fitness come squat, affondi, ecc., coinvolge e rinforza tutto il corpo permettendogli di bruciare molte calorie.

Gli obiettivi dello zumba fitness, quindi, sono essenzialmente tre:

• divertirsi;
• effettuare un allenamento di cardiofitness che rinforzi la muscolatura, l’apparato circolatorio e quello polmonare;
• consumare calorie, prevenendo l’aumento di peso (e quindi situazioni di sovrappeso).

In altre parole, rimanere in forma con allegria e spensieratezza, a tutte le età.

I benefici dello zumba

Lo zumba fitness, infatti, può essere praticato sia dai bambini che dalle persone anziane, perché i movimenti e il ritmo della lezione vengono personalizzati da istruttori esperti, a seconda delle caratteristiche del gruppo coinvolto. E con tantissimi benefici. Tra questi ci sono:

• il potenziamento delle condizioni muscolari e respiratorie nei soggetti particolarmente sedentari;
• il miglioramento del metabolismo energetico;
• l’incremento dei parametri metabolici come la pressione arteriosa, la glicemia, i livelli di colesterolo;
• l’aumento del consumo energetico;
• la perdita di peso.

Secondo uno studio, infatti, durante un’ora di zumba si possono bruciare dalle 300 alle 900 kCal aumentando il proprio dispendio calorico. Questo, però, mantenendo la stessa dieta di quando si era prevalentemente sedentari.

Tanti benefici per il corpo e per lo spirito. Ma attenzione, lo zumba fitness può avere anche qualche controindicazione.

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Controindicazioni allo zumba

Queste sono per lo più legate a condizioni patologiche preesistenti o comunque situazioni fisiche compromesse. In linea generale, questa pratica non viene consigliata in caso di:

• obesità grave,
• sottopeso;
• anoressia;
• broncopneumopatie croniche ostruttive (BPCO);
• patologie tendinee;
• fratture ossee;
• patologie articolari, malattie del rachide, alla schiena, alle anche, ginocchia, caviglie e piedi;
• artrite reumatoide e artrosi:
• problemi ai legamenti, piede piatto, pubalgia.

Fermo restando che, personalizzando le lezioni anche a seconda delle condizioni fisiche di ciascuno, lo zumba può essere praticato anche da chi ha qualche limite fisico.

In più, avendo diversi stili e tipologie di esecuzione, scegliere il corso più adatto risulta molto più facile ed elimina il pericolo di doversi privare della possibilità di praticare questa disciplina.

Tipologie e varianti di zumba

Come detto in precedenza, i corsi di zumba fitness sono pensati per soddisfare le esigenze di ogni persona (o almeno è quello che si prefigge), dal bambino all’anziano, con tutte le relative necessità o limitazioni.

Per questo esistono diverse tipologie:

• zumba gold: ideato per principianti e anziani;
• zumba step: pensato per stimolare la parte inferiore del corpo, unisce allo zumba anche la ginnastica aerobica e la danza latina;
• acqua zumba: si svolge in una piscina e in acqua poco profonda come per l’acquagym, da cui prende alcuni movimenti;
• zumba toning: utilizza dei manubri e concentra il lavoro in particolare su addominali, cosce e braccia;
• zumba in the circuit: unisce la danza a un allenamento a circuito. Una lezione prevede esercizi di forza a intervalli regolari;
• zumba sentao: sfrutta l’utilizzo di una sedia che viene usata per eseguire esercizi che, sfruttando il peso corporeo, tonificano e rinforzano tutto il corpo;
• zumba gold-toning: ideato per gli anziani con lo scopo di migliorare la postura, la forza muscolare, la mobilità e la coordinazione;
• strong by zumba: combina l’allenamento intervallato ad alta intensità con Synced Music Motivation;
• zumba kids e zumba kids Jr.: corsi pensati per bambini di età compresa tra 7 e 11 anni;
• zumbini: routine per neonati e bambini di età compresa tra 0 e 3 anni.

L’acqua zumba

Tra questi, particolarmente gettonato durante la stagione estiva, in piscina o al mare, è l’acqua zumba. La versione acquatica di una lezione tradizionale, con in più la piacevole freschezza dell’acqua. L’idea, infatti, è quella di eseguire i classici movimenti di una lezione tipo ma in acqua, sempre a ritmo di musica, e beneficiando di tutti gli effetti positivi che ne derivano. La resistenza dell’acqua, infatti, permette al corpo di tonificare tutta la muscolatura, migliorando anche la circolazione sanguigna e consumando una buona dose di calorie. Circa 400 in una lezione di 40/45 minuti.

In più, l’impatto con l’acqua e la varietà dei movimenti eseguiti (corsa sul posto, slanci, salti, squat, esercizi di aerobica) agiscono contro la ritenzione idrica e la cellulite, oltre ad allenare gambe, addominali, braccia e tonificare i glutei.

Una versione diversa, quindi, ma estremamente ricca di benefici e divertimento. Ma per provare una delle tante varianti dello zumba è bene sapere come si sviluppa una lezione tipo, per farsi un’idea più precisa e capire se è la disciplina che fa per noi.

La lezione tipo di zumba

Nonostante una lezione di zumba fitness possa essere personalizzata dalla fantasia degli istruttori e in base al pubblico a cui si rivolge, ci sono delle “regole” che devono essere applicate e che differenziano una vera lezione dalle imitazioni (e che indicano la poca professionalità di chi la gestisce). Ecco quali.

• Generalmente, una lezione di zumba può durare dai venti a sessanta minuti (ovviamente sempre tenendo conto delle caratteristiche dei partecipanti) e sono condotte da istruttori autorizzati e accreditati “Zumba Fitness, LLC”.
• Prevede una fase di riscaldamento che dura circa 8-10 munti e si divide in tre parti: step touch, cardio e toning. In questa fase ci sono molti esercizi di aerobica, semplici ed eseguibili da chiunque.
• L’ultima parte del riscaldamento è concentrato sulla tonificazione e deve essere fatta sempre in posizione eretta.
• Durante una lezione di zumba fitness devono intervallarsi musiche diverse, con ritmi differenti. Se questo non avviene significa che non si sta praticando una vera lezione.
• Alla base di una pratica ci deve sempre essere la progressione dei passi. Non esistono lezioni troppo difficili poiché lo scopo è quello di allenarsi in modo semplice, divertente ed efficace.
• Durante la pratica l’istruttore non si ferma mai a spiegare i passi, primo perché le coreografie devono essere semplici, secondo perché il corpo non si deve raffreddare per non rischiare di incorrere in infortuni e diminuire l’efficacia della pratica.
• Non sono previste parti o esercizi a terra.
• Ogni lezione deve terminare con una parte di defaticamento muscolare, con esercizi di stretching.

Aspetti significati che differenziano una lezione eseguita in modo professionale e certificata da una approssimativa (che in alcuni casi può anche far male a chi la pratica). Capito come funziona e quanti tipi diversi di possibilità ci sono, non resta che scoprire come vestirsi e quali attrezzi vengono maggiormente usati durante una sessione di zumba fitness.

Attrezzatura e abbigliamento adatti

Come detto, soprattutto in alcune versioni “più avanzate” della classica lezione, vengono utilizzati degli attrezzi per movimentare e aumentare leggermente la difficoltà e l’efficacia dei movimenti ma anche per poter praticare a casa propria in autonomia. Tra questi ci sono:

• i toning stick: dei piccoli manubri (tipici, per esempio, nello Zumba Toning)
• i tutorial o videolezioni come lo “Zumba Fitness Dance Party“;
• i videogames di fitness incentrati proprio su questa disciplina, come lo zumba fitness wii.

Strumenti facili da usare e da reperire, esattamente come è facile trovare il giusto abbigliamento da indossare per praticare lo zumba.

E questo perché, in effetti, non serve niente di particolare se non degli indumenti comodi, morbidi ed elastici, che favoriscano i movimenti e la sudorazione.

Attenzione, invece, alle calzature. Le scarpe, infatti, devono essere comode e fatte in modo da non creare danni alla schiena, alle ginocchia e alle caviglie.

Un aiuto alla scelta di questo tipo di abbigliamento è stato dato direttamente dall’azienda Zumba Fitness – LLC che ha lanciato la sua linea di abiti dedicati “Zumba Wear“. Qui si possono trovare dai body alle t-shirt, dai pantaloni fino anche, appunto, alle calzature.

Insomma, lo zumba fitness è una pratica unica, divertente, facile da eseguire, salutare e, con i giusti accorgimenti, adatta davvero a tutte le età.

Un modo originale di mantenersi in forma senza mai dimenticare che la salute del corpo passa anche dalla mente e che il divertimento e l’allegria sono alla base del proprio benessere interiore.

Articolo originale pubblicato il 28 agosto 2020