Hatha yoga: come si pratica e i benefici

Tutto sullo yoga della forza, che punta su posizioni ascetiche e tecniche di respirazione anti-stress

Pubblicato il 13 maggio 2020

Hatha yoga, letteralmente lo yoga della forza, è una disciplina adatta a tutti, perfetta per allontanare lo stress e riequilibrare mente e corpo: ecco come si pratica e i suoi benefici.

Una lezione di yoga definita come “Hatha” in genere implica una serie di posture fisiche (posizioni yoga) e tecniche di respirazione, praticate più lentamente e con figure più statiche rispetto al flusso del Vinyasa yoga o dell’Ashtanga yoga. In particolare comprende:

  • Asana, posizioni yoga (praticate in qualsiasi stile di yoga);
  • Pranayama, tecniche di respirazione;
  • Mantra, canti o recitazione di frasi o versi;
  • Mudra, gesti delle mani;
  • Shatkriya e shatkarmas, tecniche di purificazione;
  • Tipi di visualizzazione.

I benefici dello yoga

I benefici nel praticare Hatha yoga sono simili a quelli di tutti questi tipi di “meditazione in movimento”, nonostante offra una gamma limitata di azioni e si concentri maggiormente sull’ascesi.

Tra l’altro, l’Hatha yoga:

  1. Sviluppa la flessibilità e la mobilità;
  2. Aumenta la forza e la stabilità del core;
  3. Sviluppa l’equilibrio e la propriocezione;
  4. Aiuta a mantenere le articolazioni sane;
  5. Stimola il sistema immunitario;
  6. Può ridurre l’infiammazione;
  7. Migliora la qualità del sonno;
  8. Aiuta a sviluppare la disciplina e l’autocontrollo;
  9. Diminuisce ansia e stress;
  10. Aiuta a preparare il corpo alla meditazione.

L’Hatha yoga, insomma, ha molti benefici per la salute fisica. Tuttavia, è importante non perdere di vista il fatto che lo yoga è una pratica spirituale volta a percorrere progressivamente stadi più profondi di autorealizzazione e liberazione.

Come si pratica Hatha yoga

Tutto ciò che serve per praticare Hatha yoga a casa sono abiti comodi, un tappetino e tanta buona volontà. Descriviamo ora alcune delle posizioni principali. Dovrebbero essere mantenute tra i 30 e i 60 secondi, in base a abilità e esperienza, ma con la pratica di possono eseguire più a lungo. Prima di iniziare è bene comunque consultare il medico, specialmente in presenza di problemi motori o malattie e, se si hanno dolori, è bene non sforzarsi e interrompere la pratica.

Sukhasana o posizione semplice

Sukhasana o posizione semplice (iStock)

Sedetevi  a gambe incrociate sul pavimento. Una volta trovata una posizione comoda per le gambe, spingete saldamente con le anche a terra e iniziate a tirare la colonna, allungando le vertebre e spingendo con la testa verso l’alto, rilassando le spalle. Respirare profondamente, ispirando col naso e espirando con la bocca.

Adho Mukha Svanasana o posizione del cane a faccia in giù

Adho Mukha Svanasana o posizione del cane a faccia in giù (iStock)

Partendo dalla posizione quadrupedica, spingete sulle braccia, portando in alto il bacino e stendendo le gambe fino a formare un triangolo con gambe, schiena e braccia e pavimento come ultimo lato.

Bhujangasana o posizione del cobra

Hatha yoga: come si pratica e i benefici
Bhujangasana o posizione del cobra (iStock)

Partendo da una posizione prona, con la pancia sul pavimento, posizionate le mani a terra accanto al corpo, all’altezza del torace, premete sul pavimento e iniziate a sollevare busto e testa verso il soffitto, aprendo il torace verso il davanti e mantenendo i fianchi rivolti verso il pavimento. Stendete le braccia fin dove riuscite e guardate avanti.

Anjaneyasana o posizione della scimmia

Hatha yoga: come si pratica e i benefici
Anjaneyasana o posizione della scimmia (iStock)

Partendo dalla posizione del cane a faccia in giù, fate passare il piede destro tra le mani con un affondo, posizionando il ginocchio sinistro sul pavimento. Il ginocchio destro dovrebbe essere allineato direttamente sopra il piede. Il ginocchio posteriore dovrebbe essere dietro l’anca in modo che si avverta un allungamento della parte anteriore della gamba. Ispirate e sollevate entrambe le braccia verso il soffitto, unendo i palmi se possibile. Sollevate anche lo sguardo. Ripetere su entrambi i lati prima di proseguire.

Vrksasana o posizione dell’albero

Vrksasana o posizione dell’albero (iStock)

Iniziate in posizione eretta con i piedi uniti. Portate il peso del corpo sul piede sinistro. A un respiro portate il ginocchio verso il petto: iniziate ruotandolo verso l’esterno, aprendo l’anca e posizionando la pianta del piede destro all’interno della gamba sinistra (in base alla propria capacità, più vicino possibile all’inguine ma mai direttamente sul ginocchio). Premete saldamente il piede contro la gamba e congiungete le mani sopra la testa, unendo i palmi. Fissare lo sguardo in un punto e mantenete lì l’attenzione lì per tutta la posa. Ripetete dall’altro lato.

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  • Yoga e Meditazione

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