Il metodo Pilates, che si concentra sui muscoli posturali, cioè su quei muscoli che aiutano a tenere il corpo bilanciato e forniscono il supporto alla colonna vertebrale, si rivela molto utile anche quando si parla di esercizi per le gambe.

Con esercizi per le gambe mirati, infatti, il Pilates consente di tenere in allenamento gli arti inferiori e di migliorarne tonicità e muscolatura. Inutile dire, con la prova costume inesorabilmente alle porte, che è giunto il momento di programmare esercizi fitness dedicati proprio alle gambe, che saranno sotto i riflettori anche indossando abiti e short.

Abbiamo chiesto ai master fitness trainer Marco Giannuzzi e Tania Simonetti, della palestra romana H2o Concept, di illustrare in un video tutorial di DireDonna tre esercizi perfetti per tonificare con poche mosse le gambe.

Come eseguire gli esercizi per le gambe di Pilates

Gli esercizi per le gambe di Pilates spiegati nel video tutorial sono a corpo libero, e quindi possono essere eseguiti anche a casa su un tappetino da fitness, preceduti dal giusto riscaldamento e seguiti dal necessario stretching. Per restare in forma, però, il consiglio di sempre è quello di unire all’attività fisica una dieta corretta e uno stile di vita salutare.

Siete ora pronti per gli esercizi per le gambe di Pilates.

  • 1° Esercizio: Single Leg Circles. La posizione base è leggermente modificata rispetto all’esercizio classico: sdraiatevi a terra con la schiena bene in estensione, le spalle lontane dalle orecchie, le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani appoggiati a terra, l’ombelico tirato verso dentro, le ginocchia più o meno a 90° e i piedi paralleli tra di loro alla larghezza del bacino. Da questa posizione portate un ginocchio al petto ed estendete la gamba verso l’alto e mantenete l’articolazione della caviglia in estensione, a questo punto fate delle piccole circonduzioni verso l’esterno, mantenete il bacino e il costato immobili; ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Fate 3 serie da un minimo di 5 a un massimo di 10 circonduzioni per gamba: tra una serie e l’altra recuperate energie.
  • 2° Esercizio: Lowkick dalla posizione sdraiata con le ginocchia al petto. Sdraiatevi a terra con la schiena bene in estensione, le spalle lontane dalle orecchie, le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani appoggiati a terra, l’ombelico tirato verso dentro. Portate le ginocchia al petto, da questa posizione prendete aria e soffiando estendete una gamba in avanti con il tallone che va in spinta in avanti e mantenete la posizione: nel frattempo il tratto lombare deve rimanere ben appoggiato a terra, l’ombelico tirato dentro e le spalle lontane dalle orecchie. Poi inspirando riportate il ginocchio al petto, ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Fate 3 serie da 10 ripetizioni per gamba: tra una serie e l’altra recuperate energie.
  • 3° Esercizio: Kickback. Mettetevi nella posizione a “quattro zampe”, le spalle devono essere allineate sopra le mani e le anche perfettamente sopra le ginocchia, quindi le mani saranno alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza del bacino. Il collo deve essere in estensione e le spalle lontane dalle orecchie, l’ombelico tirato dentro. Ora prendete aria e soffiando estendete una gamba nello spazio posteriore, mantenete la posizione e inspirando tornate nella posizione iniziale, ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Fate 3 serie da 10 ripetizioni per gamba: tra una serie e l’altra recuperate energie.