Addominali obliqui, i migliori esercizi per definirli (anche a casa)

Esercizi, sane abitudini e qualche piccolo consiglio. Ecco come fare per ritrovare la forma tanto desiderata allenando e mantenendo tonici gli addominali obliqui

Pubblicato il 2 aprile 2021
Fitness

Esercizi a corpo libero con attrezzi, in palestra o a casa propria: tutto è consentito se l’obiettivo è quello di mantenersi in forma, praticando un’attività fisica in modo regolare e costante. Basta sapere come allenarsi ed essere sicuri di non tralasciare nessuna zona del corpo. Un esempio? Gli addominali obliqui.

Gli addominali obliqui fanno parte di un gruppo di muscoli spesso dimenticati o trascurati ma che, invece, andrebbero allenati con esercizi mirati ed efficaci, per garantirgli di svolgere a pieno le loro funzioni e, cosa che non guasta, avere un addome tonico, in linea e sempre in forma.

Ma vediamo meglio cosa sono gli addominali obliqui, come si allenano e con quali esercizi.

Addominali obliqui: cosa sono e perché tonificarli

Innanzi tutto, è bene domandarsi cosa sono gli addominali obliqui: con questo nome si identifica la fascia muscolare che si trova nella parte laterale della zona addominale, sui fianchi del tronco, e che può essere sia interna (obliquo interno) che esterna (obliquo esterno).

Nello specifico il muscolo obliquo interno è quello più profondo e va dalle ultime tre coste fino alla zona del pube. Quello esterno, invece, è più superficiale ma più grande e va dalla quinta alla dodicesima costa circa, fino alle creste iliache e al pube.

Gli addominali obliqui svolgono essenzialmente quattro funzioni:

  • fungono da contenitore e proteggono gli organi all’interno della cavità addominale;
  • assistono la rotazione del tronco (lavorando soprattutto quando si eseguono delle torsioni o delle flessioni laterali);
  • sostengono la schiena;
  • mantengono stabili sia il bacino che il tronco stesso.

Ed è proprio per queste loro funzioni che è indispensabili rafforzarli e allenarli, in modo da renderli più tonici (non solo per motivi estetici), permettendogli di lavorare al meglio e in modo efficace per l’intero organismo.

Ma come fare per rassodare questa parte della muscolatura, snellire i fianchi e far sì che i nostri addominali obliqui diventino realmente un sostegno per il corpo? Con semplici esercizi mirati, sia a corpo libero che con degli attrezzi, da fare ovunque si voglia e da inserire come parte integrante del proprio allenamento.

Addominali obliqui: gli esercizi a corpo libero

E le possibilità per farlo sono davvero tantissime. Come detto, infatti, questa tipologia di training può essere eseguito sia con l’ausilio di attrezzi che semplicemente (e più efficacemente) a corpo libero. Allenandosi in modo completo utilizzando solo la propria forza e muscolatura, praticando semplici esercizi a casa con costanza e regolarità.

Ecco allora qualche esempio di allenamento per gli addominali obliqui, da svolgere in autonomia e ovunque si voglia.

Side plank (o plank laterale)

Un esercizio usato molto anche per allenare gli addominali nel pilates, il side plank risulta piuttosto sicuro e, quindi, adatto a chiunque, perché non va a sovraccaricare la schiena. Per farlo si parte appoggiandosi su un lato, con un gomito e il rispettivo avambraccio sul tappetino. Il corpo rimane dritto e sollevato, mentre il piede che appoggia sul tappetino deve toccare terra solo con la parte esterna.

Si tiene la posizione per qualche secondo, da 30 a 60, contraendo la muscolatura e attivando gli addominali obliqui per rimanere stabili.

Scalata da ferma

Molto efficace è anche la cosiddetta scalata da fermi. Si esegue posizionandosi sul proprio tappetino come se si volesse eseguire un piegamento sulle braccia (in plank semplice). Da questa posizione si eseguono dei movimenti delle gambe come a simulare una camminata o, appunto, una scalata.

Un esercizio perfetto per far lavorare gli addominali obliqui, modellandoli e rinforzandone la muscolatura.

Crunch a bicicletta

Il crunch a bicicletta si esegue partendo da supini, con le gambe distese appoggiate a terra, le mani dietro la nuca con i gomiti aperti. Da qui, portando il ginocchio destro verso il busto, si sollevano le spalle, andando a toccare con il gomito opposto alla gamba il ginocchio; stessa cosa dall’altro lato.

Si va a eseguire un movimento omogeneo, come a simulare la pedalata su una bicicletta e avendo cura di ruotare anche il busto durante il movimento. Un esercizio non proprio adatto a tutti, soprattutto se si soffre di lombalgia.

Esercizi piuttosto semplici che possono essere inseriti nel proprio allenamento funzionale o anche come parte integrante di una qualsiasi altra pratica. Per allenare in modo completo anche questa zona del corpo.

Esercizi con la fitball

Addominali obliqui: esercizi con macchine e attrezzi

Ma queste non sono di certo le uniche possibilità per tonificare gli addominali obliqui. Esistono, infatti, tutta una serie di esercizi da fare con l’ausilio di piccoli attrezzi o macchinari. Per potenziarne l’effetto o per rendere più dinamico l’allenamento stesso. Esercizi con la fitball, i bastoni, piccoli pesi, ecc. Tutto è consentito quando ci si vuole tenere in forma.

Ecco, quindi, qualche esempio di esercizi per gli addominali obliqui con l’ausilio di attrezzi.

Addominali obliqui con la fitball

Grazia alla sua funzione stabilizzatrice, la fitball si presta benissimo per essere utilizzata durante gli esercizi dedicati a questa fascia muscolare. Esistono diversi modi per utilizzarla:

  • eseguendo dei crunch obliqui, in cui si appoggia la zona lombare sulla palla, tenendo le gambe piegate e sdraiandosi sull’attrezzo. Da qui, come nel crunch normale, si portano le mani dietro la nuca. Mentre si espira si sale, portando il busto verso le gambe eseguendo una torsione laterale e portando il gomito (in modo alternato) verso l’ombelico. Per facilitare l’esercizio è possibile anche farlo con un braccio solo dietro la nuca e l’altro che poggia sull’addome;
  • con le flessioni laterali. Partendo da sdraiati sulla palla con un fianco come nella posizione a corpo libero di side plank, si portano le mani dietro la nuca (anche una sola va bene) ed espirando ci si flette lateralmente e verso l’alto. Per agevolare l’equilibrio si possono tenere i piedi leggermente aperti, uno davanti all’altro.

Esercizio con la sbarra

Questa tipologia di esercizio è uno dei più completi e faticosi per allenare gli addominali obliqui e si svolge con l’ausilio di una sbarra (quindi più facilmente in una palestra).

Appendendosi con le braccia alla sbarra si alzano le gambe come a formare un angolo di 90°, muovendole in modo alternato prima a destra e poi a sinistra, con una torsione (fino al proprio massimo) e mantenendo i muscoli ben contratti.

Addominali obliqui con i pesi

Un altro esercizio molto efficace può essere eseguito con l’ausilio di pesi (o anche di due bottiglie di acqua se non si hanno a disposizione questi attrezzi) e si concentra in particolare sulla parte esterna degli addominali obliqui.

Tenendo un peso per ogni mano, con le braccia tese, si piega il busto di lato, prima da una parte poi dall’altra, come a scendere verso il tappetino, avendo cura di non inarcare la schiena ma tenendo la posizione ben salda ed eseguendo qualche serie di 10/20 ripetizioni per lato, sempre intervallata da un momento di pausa.

Twist

Questo allenamento si esegue con l’utilizzo di un bastone (anche quello di una classica scopa volendo). Questo si appoggia dietro la schiena, sui trapezi, e si ruota il busto velocemente da un lato all’altro. Mantenendo il bacino fermo e avendo cura di frenare il movimento prima di concludere la rotazione.

Questo esercizio può essere eseguito anche con dei macchinari specifici, la twist machine o rotary machine. Peculiarità delle macchine è quella di imporre a chi le usa una maggior resistenza alla rotazione, aumentando lo sforzo muscolare ma sempre in modo sicuro.

Tutti esercizi perfetti per rassodare gli addominali obliqui, snellire e rimodellare la silhouette, andando anche a eliminare il grasso addominale accumulato con un lavoro mirato e alla portata di tutti. Da svolgere con regolarità e costanza in modo da mantenere i risultati e i benefici della pratica a lungo nel tempo.

Consigli per mantenere tonici gli addominali obliqui

Ovviamente, però, è bene ricordare che seppur importantissima, l’attività fisica non è sufficiente per mantenersi in forma e in salute. Occorre agire su più livelli, seguendo qualche piccolo consiglio per mantenere il corpo sano e ogni sua parte sempre tonica e allenata, compresi gli addominali obliqui.

Per esempio, controllando l’alimentazione, mangiando in modo sano, lentamente e bevendo molta acqua, limitando il consumo di alcol, bibite gassate o alimenti che facilitano l’accumulo di grasso.

Ma non solo. Per mantenere tonici gli addominali obliqui è possibile anche svolgere dei semplici movimenti durante le proprie normali attività quotidiane:

  • controllando la postura mentre si è in piedi o si cammina;
  • contraendo la muscolatura mentre si eseguono dei movimenti di torsione in modo naturale.

Ma anche eseguendo piccoli esercizi mentre si lavora o studia:

  • sedendosi verso il bordo della sedia e sollevando le gambe, tenendole parallele al pavimento e mantenendo la posizione per qualche secondo;
  • flettendo leggermente il busto di lato, prima a destra e poi a sinistra, mentre si è seduti in qualunque momento;
  • prestando attenzione al modo in cui ci si alza dal divano o dal letto, sollevando prima il busto senza aiutarsi con le mani o le braccia e tenendo le gambe dritte;
  • preferendo la fitball a una normale sedia mentre si guarda la tv o si studia, lavora, ecc.

Insomma, i modi per allenare e mantenere tonici gli addominali obliqui sono davvero tantissimi. Basta solo un po’ di dedizione, costanza e voglia di restare in forma ma, soprattutto, di donare al proprio corpo un benessere completo, reale e duraturo.

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