I consigli per fare una dieta fai da te sana, equilibrata e bilanciata

Anche se bisognerebbe sempre rivolgersi a un medico esperto, la tentazione di seguire una dieta fai da te è sempre dietro l’angolo. Vediamo, quindi, come farla in modo sano e bilanciato

Aggiornato il 17 marzo 2021

Quando si decide di perdere peso velocemente, la prima cosa a cui si pensa è di poterlo fare da soli, eliminando ciò che sembra creare più problemi (solitamente i carboidrati) e decidendo senza nessun fondamento di saltare i pasti, per esempio la colazione. Una dieta fai da te, insomma, che il più delle volte oltre a non portare ai risultati tanto desiderati, può risultare dannosa per il corpo e anche per la mente.

Questo perché, anche se i chili da perdere sono pochi, per dimagrire in fretta e ritrovare la forma fisica sperata non basta ridurre o escludere uno o più alimenti ma è necessario seguire indicazioni mirate e chiedere il parere di uno specialista, quanto meno per avere delle linee guida concrete e affidabili.

Vediamo, quindi, come si esegue una dieta fai da te, quali sono i rischi a cui si va incontro se si sceglie di non chiedere aiuto a un esperto e perché, invece, è sempre opportuno e consigliabile farlo.

Dieta fai da te: perché è meglio rivolgersi a un esperto

Come detto, quando si vuole perdere peso la tentazione di cedere a una dieta fai da te è sempre dietro l’angolo. Un modus operandi che può portare benefici ma anche degli svantaggi piuttosto rilevanti.

Spesso, infatti, la scelta su cosa e come mangiare viene fatta in base a ciò che si è sentito dire, all’esperienza di amiche e/o amici, a ciò che piace o conviene di più, senza invece tenere conto di quello che davvero può fare bene o male al proprio organismo.

Per questo, quando si inizia una dieta anche se di brevissima durata, è importante sapere cosa avviene nel corpo eliminando o privilegiando determinati alimenti, in modo da assicurarsi il raggiungimento degli obiettivi prestabiliti ma anche, e soprattutto, per conoscerne i rischi e tutelarsi.

E questo è possibile solo effettuando una visita mirata con uno specialista che valuterà lo stato di salute generale della persona, il sesso, l’età e lo stile di vita. Oltre al fatto che, affidandosi a un esperto, si ha un controllo concreto e costante dell’andamento della dieta stessa e dei risultati raggiunti.

In questo modo, oltre a rendere più efficaci gli “sforzi” fatti è quasi impossibile avere conseguenze negative causate da ciò che si mangia o non si mangia.

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Dieta fai da te: rischi e controindicazioni

Anche se spesso non vengono prese in considerazione, infatti, le diete fai da te possono portare a spiacevoli conseguenze. Di queste, la maggior parte viene causata dall’eliminazione non ponderata di alimenti e, quindi, di principi nutritivi essenziali per il buon funzionamento dell’organismo.

Ogni sostanza, infatti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali, fibre, ecc.), svolge delle funzioni ben precise per il benessere generale del corpo ed eliminarla totalmente o in parte lo espone a rischi anche gravi. Soprattutto quando questi non si conoscono. Tra i principali ci sono:

  • la perdita di massa muscolare;
  • disturbi del sonno;
  • difficoltà respiratorie;
  • rallentamento del metabolismo;
  • affaticamento e cefalea;
  • crampi;
  • perdita di densità ossea;
  • problemi legati alla cute e ai capelli.

Oltre al rischio di entrare in una sorta di circolo vizioso da dieta, il “dieting, in cui si alternano continuamente periodi di restrizioni ad altri di eccessi.

Ma come si fa, quindi, a seguire una dieta fai da te semplice, sana e a prova di esperto?

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Dieta fai da te: cosa mangiare?

La cosa migliore è sempre mantenere il giusto equilibrio seguendo i principi della dieta mediterranea, la regina delle diete.

Oltre a essere stata riconosciuta dall’Unesco come Patrimonio Immateriale dell’Umanità, questo regime alimentare viene raccomandato dai nutrizionisti poiché rappresenta la base migliore da seguire per mantenere corpo e mente in salute.

In più, proprio la dieta mediterranea fornisce uno schema con le corrette quantità di ciò che si dovrebbe assumere quotidianamente per garantirsi il giusto apporto di tutti i principi nutritivi necessari all’organismo, ovvero:

  • tra il 45 e il 60% di glucidi (carboidrati) meglio se complessi;
  • il 10–15% di proteine;
  • tra il 20 e il 30% di grassi, di cui quelli saturi (presenti nei prodotti di origine animale a esclusione del pesce) non devono superare il 10%.

Una dieta fai da te che rispecchi i principi della dieta mediterranea o anche di quella flexitariana, infatti, dovrebbe prevedere:

  • un consumo elevato di verdura e frutta fresca di stagione (ricchi di fibre), ma anche frutta secca, legumi, pane, pasta e cereali integrali;
  • l’assunzione moderata di proteine animali come la carne (meglio se quella bianca e massimo due volte la settimana), il pesce e le uova;
  • l’utilizzo dell’olio extravergine d’oliva come fonte principale di grassi (meglio se crudo);
  • il consumo moderato quotidiano di latte e derivati magri;
  • un apporto limitato di dolci;
  • l’uso di erbe aromatiche per ridurre l’uso del sale e di altri condimenti.

Una tipologia di alimentazione sana che punta maggiormente sul consumo di alimenti di origine vegetale e che, proprio per questo, svolge anche un’importante funzione detox.

Come accade per le diete depurative, infatti, la perdita di peso fisiologica che avviene seguendo un’alimentazione di questo genere è data anche e soprattutto dalla possibilità che il corpo ha di sgonfiarsi grazie all’eliminazione delle scorie accumulate.

Dieta fai da te: un esempio di menu

Tenendo conto di queste indicazioni, quindi (e fermo restando che, come detto sopra, la cosa migliore da fare è sempre chiedere consiglio a un medico), proviamo a vedere come si potrebbe comporre un menu tipo durante una settimana di dieta fai da te.

Lunedì

Colazione: latte scremato o vegetale, fette biscottate integrali e marmellata senza zuccheri aggiunti.
Spuntino: spremuta di agrumi e frutta secca.
Pranzo: pasta integrale con le verdure e insalata mista.
Spuntino: un frutto.
Cena: due uova sode con contorno di broccoli, zucchine e carote, pane integrale.

Martedì

Colazione: yogurt magro con fiocchi di avena e frutti rossi, un caffè o un tè.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: risotto ai funghi, insalata mista di carote e finocchi.
Spuntino: un frutto.
Cena: pesce al forno con verdure miste cotte e crude, pane e un frutto.

Mercoledì

Colazione: tè verde o caffè con fette biscottate integrali e marmellata senza zucchero.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: petto di pollo ai ferri con verdure miste cotte e crude, pane integrale.
Spuntino: frutti rossi e una tisana.
Cena: zuppa di riso e ceci con verdure, insalata mista e noci.

Giovedì

Colazione: latte scremato o vegetale, biscotti integrali e un frutto.
Spuntino: tisana detox e frutti rossi.
Pranzo: pasta al pomodoro con melanzane e peperoni, insalata di verdure a piacere.
Spuntino: un frutto e una tisana.
Cena: pesce azzurro con contorno di finocchi e spinaci, pane integrale.

Venerdì

Colazione: yogurt magro con fiocchi di cereali e frutti rossi, un caffè o un tè.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: pasta integrale con broccoli, contorno di verdure miste a piacere.
Spuntino: un frullato di frutta fresca.
Cena: vellutata di verdure e legumi con crostini di pane integrale.

Sabato

Colazione: tè verde o caffè con fette biscottate integrali e marmellata senza zucchero.
Spuntino: una spremuta di agrumi.
Pranzo: pesce al vapore con patate e verdure crude a piacere, pane integrale.
Spuntino: un frutto.
Cena: minestra di verdure e pasta, frutta cotta.

Domenica

Colazione: yogurt magro con cereali integrali e frutti rossi, un caffè o un tè.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: formaggio fresco tipo ricotta con zucchine saltate e insalata di radicchio, pane integrale.
Spuntino: frutta secca e una tisana.
Cena: pizza alle verdure.

Un menù variegato che comprende cotture semplici e leggere, in favore del benessere del corpo. Il tutto, ovviamente integrato da una corretta idratazione. L’acqua, infatti, è un elemento essenziale per la salute tanto che la dose giornaliera consigliata non dovrebbe mai essere inferiore a 1,5 litri.

Consigli per una dieta fai da te semplice e bilanciata

Ma non solo. Se l’alimentazione e l’idratazione sono alla base di una dieta fai da te sana ed equilibrata, è importate ricordare che questo non è sufficiente per garantire al corpo di vivere in salute. Manca ancora qualcosa. Parliamo dello sport, fonte di benessere per l’intero organismo e per la mente.

Bastano anche solo trenta minuti al giorno di movimento per godere degli infiniti benefici che solo il praticare un’attività fisica può dare. Che sia camminare, correre, nuotare o seguire lezioni più specifiche di pilates, acquagym, ecc. la cosa importante è farlo con costanza e regolarità. Solo così è possibile mantenere corpo e mente in salute.

Oltre, ovviamente, a seguire qualche piccolo accorgimento come:

  • evitare o moderare il consumo di alcol;
  • non fumare;
  • mangiare in modo regolare, senza saltare o aggiungere pasti;
  • variare gli alimenti scelti;
  • mangiare lentamente, masticando ogni alimento con la dovuta calma in modo da favorirne l’assimilazione e la digestione;
  • preferire sempre i carboidrati complessi rispetto a quelli semplici;
  • utilizzare poco sale nelle pietanze optando, invece, per le erbe aromatiche.

Senza dimenticare mai quanto sia importante vivere in modo equilibrato e in armonia con ciò che ci circonda, evitando stress sia fisici che psicologici in grado di condizionare negativamente la salute generale del corpo.

Per questo, anche se non si tratta di cibo, un elemento fondamentale da inserire in ogni dieta fai da te è la consapevolezza e la voglia di vivere in modo più salutare e attento alle proprie esigenze. Nel rispetto totale di ciò che si è e della propria persona.

Articolo originale pubblicato il 16 marzo 2021

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