Cardiofitness: il benessere dell'attività fisica per corpo, mente e cuore

È possibile perdere peso e rafforzare il cuore con un’unica attività? Sì, con il cardiofitness. Scopriamo cos'è e quali sono tutti i suoi benefici per l’organismo.

Pubblicato il 19 giugno 2020
Fitness

Solitamente, tra gli obiettivi principali di chi decide di iscriversi in palestra o di praticare un’attività fisica, ci sono la perdita di peso, l’aumento della forza muscolare e un maggior benessere sia del corpo che della mente. Tanti buoni propositi, certo, ma è davvero possibile realizzarli tutti insieme? La risposta è sì, con il cardiofitness.

Un’attività che prevede l’utilizzo di macchinari o anche di esercizi a corpo libero, il cui scopo finale è quello di migliorare il rapporto tra la massa magra e la massa grassa nel corpo e ottimizzare totalmente il funzionamento dell’organismo, andando a intervenire su più punti.

Dal sistema cardiovascolare a quello respiratorio, dalla tenuta articolare alle funzioni metaboliche, fino a intervenire anche sul benessere del cervello, sull’umore e nella riduzione dello stress. Un mix di effetti positivi a 360°.

Vediamo, allora, più nel dettaglio cos’è il cardiofitness, quali sono i principali benefici o controindicazioni e quali sono gli esercizi per un corretto allenamento.

cardiofitness corsa
Foto di Paul Sky da Pexels

Allenamento cardiofitness: cos’è e quali sono i principi?

Il cardiofitness è un’attività di tipo aerobico che interessa tutto il corpo (total body). Durante questo tipo di pratica, infatti, l’ossigeno assunto attraverso la respirazione viene impiegato per produrre energia e, quindi, aumentare il dispendio calorico necessario alla diminuzione del peso corporeo.

In un allenamento classico di 60 minuti circa, per esempio, vengono bruciate intorno alle 600 kcal. Ma questo non è l’obiettivo principale di questo tipo di attività.

Il termine cardiofitness, infatti, significa “benessere del cuore” e come suggerisce la parola stessa, oltre a migliorare la salute dell’apparto cardiovascolare, utilizza come parametro fondamentale la frequenza cardiaca.

Questo significa che, in base al numero di battiti raggiunti, si possono attivare diverse reazioni fisiologiche e raggiungere risultati differenti.

Per esempio, con un’attività moderata, grazie all’ossigeno si può ottenere lo scioglimento del tessuto adiposo (lipolisi) mentre aumentando il numero dei battiti cardiaci, l’ossigeno viene utilizzato dal cuore come combustibile.

Per questo, durante un allenamento più o meno intenso di cardiofitness, è indispensabile utilizzare un cardiofrequenzimetro in grado di misurare e monitorare la frequenza cardiaca e, in base ai risultati ottenuti nei vari esercizi, consentire di agire in modo mirato dove è più necessario.

Ma come si utilizza questo strumento?

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Come funziona un cardiofrequenzimetro?

Per prima cosa bisogna calcolare la frequenza cardiaca massima o FCMax. Questa determina il numero di battiti cardiaci massima al di sopra della quale l’allenamento diventa troppo faticoso per il corpo, risultando deleterio.

Uno dei modi per misurarla è quello di sottrarre a 220 la propria età. Per esempio, una ragazza di 25 anni dovrà fare 220-25 = 195 (limite massimo da raggiungere solo in caso di sforzo intenso).

A questo punto, durante l’allenamento si dovrà mantenere la frequenza cardiaca tra il 60 e l’80% della FCMax. Nel caso del nostro esempio, quindi, tra 117 e 156 battiti al minuto.

In questo modo si otterranno due condizioni diverse:

  • mantenendo la percentuale tra il 60 e il 70% il corpo utilizzerà l’energia prodotta dagli zuccheri e, dopo circa mezz’ora, inizierà a bruciare i grassi;
  • portando la FC tra il 70 e l’80% si avrà un miglioramento delle potenzialità cardiache e respiratorie, abituando il cuore e i polmoni a lavorare meglio e più intensamente.

Importante, comunque, è ricordarsi sempre di evitare di portare il battito cardiaco troppo sotto sforzo, anche per brevi periodi, ma mantenersi sempre nel range indicato. Questo permetterà di ottenere moltissimi benefici per il corpo senza rischiare di farsi del male.

cardiofitness benefici
Foto di Andrea Piacquadio da Pexels

I benefici del cardiofitness

Come detto, infatti, gli obiettivi principali legati alla pratica del cardiofitness sono tre:

  • dimagrire, grazie ai grassi che vengono bruciati;
  • tonificare, che dipende dall’impegno muscolare necessario per la pratica;
  • migliorare l’efficienza generale a livello cardiovascolare, respiratorio, articolare e metabolico.

Ma questi non sono certamente gli unici benefici che si possono ottenere attraverso questa pratica fisica. Un allenamento di cardiofitness, moderato, regolare e costante, infatti, può portare tutta una serie di effetti benefici sia per il corpo che per la mente.

Benefici per il corpo

A livello fisico, il cardiofitness svolge un’azione a 360°, intervenendo e migliorando molte funzionalità corporee. Per esempio:

  • Aiuta a migliorare la salute cardiovascolare e respiratoria, riducendo il rischio di incorrere in malattie a questi apparati;
  • Aumenta l’ossigenazione dei tessuti;
  • Riduce la pressione arteriosa, sia a riposo che durante l’esercizio.
  • Ottimizza la densità ossea, sia in fase di sviluppo che in età avanzata;
  • Migliora la mobilità articolare e previene le patologie reumatologiche;
  • Favorisce il dimagrimento e riduce i problemi legati all’aumento di peso;
  • Combatte la cellulite;
  • Diminuisce la concentrazione di glucosio nel sangue;
  • Aumenta la forza e la resistenza fisica;
  • Agisce sulle funzioni e l’efficienza metabolica;
  • Rafforza il sistema immunitario;
  • Rallenta l’invecchiamento cellulare.

Proprio quest’ultimo aspetto è stato recentemente dimostrato in uno studio condotto da un team di ricercatori tedeschi dell’Università di Lipsia e pubblicato sulla rivista European Heart.

Secondo la ricerca un allenamento di cardiofitness e sport aerobici come il nuoto, la corsa o il ciclismo, sono in grado di rallentare maggiormente i segni dell’invecchiamento cellulare e prevenire malattie cardiovascolari, rispetto ad altri sport che puntano sull’aumento muscolare o della forza fisica.

Ma non sono solo fisici i benefici del cardiofitness. Come detto, questo tipo di attività agisce positivamente anche a livello psicologico.

Benefici per la mente

Come? Grazie al rilascio di endorfine, delle sostanze chimiche prodotte dal cervello che agiscono come la morfina o altre sostanze oppiacee, e dotate di un grande potere analgesico ed eccitante.

Queste sono in grado di regolare l’umore, soprattutto durante situazione molto stressanti, difendendo l’organismo. In più hanno la capacità di:

  • Regalare una sensazione di piacere;
  • Influire sullo stato d’animo;
  • Generare gratificazione;
  • Ridurre lo stress e l’ansia (e quindi la sensazione di fame che si può generare);
  • Aumentare l’autostima.

Non a caso, infatti, è proprio in palestra che avvengono tantissimi di quei primi sguardi o approcci che danno il via a nuove storie sentimentali. Tema che viene ripreso, in un film del 2007, del regista Fabio Tagliavia e intitolato, appunto, “Cardiofitness“.

Tantissimi benefici, quindi, che si possono ottenere solo se l’attività viene svolta in modo costante e garantendo un impegno cardio-respiratorio regolare e prolungato.

Ma come si fa un allenamento di cardiofitness? E quali sono gli attrezzi o esercizi migliori?

cyclette
cyclette

Cardiofitness: attrezzi e strumenti

La prima cosa da sapere per chi voglia provare questo tipo di attività è che ci sono delle “regole” da rispettare. In questo modo si potranno ottenere i risultati promessi e tanto desiderati:

  • La frequenza cardiaca deve rimanere tra il 60 e il 70% della propria frequenza massima;
  • L’allenamento per essere efficace deve durare almeno 30 minuti (massimo 60);
  • Si deve praticare attività dalle tre alle cinque volte la settimana;
  • La pratica deve essere fatta a bassa intensità ma in modo costante;
  • L’attività fisica deve sempre essere abbinata a un’alimentazione sana.

Una volta imparate queste piccole regole potete decidere se allenarvi con l’utilizzo di attrezzi oppure se optare per un allenamento a corpo libero, anche a seconda della vostra fisicità, preferenze e dei consigli degli esperti.

Gli attrezzi principali utilizzati in un allenamento di cardiofitness sono:

  • Tapis roulant;
  • Cyclette;
  • Vogatore;
  • Ellittica;
  • Stepper;
  • Spin bike;
  • Cardio Wave.

Tapis roulant

È uno degli attrezzi più conosciuti e utilizzati. Si tratta di un tappeto da corsa che può essere sia motorizzato che magnetico. In questo caso è colui che lo utilizza a farlo muovere attraverso la corsa.

A seconda della propria esperienza, forma fisica o di salute, può essere impostato con pendenze e velocità diverse, per rendere più adatto e meno noioso il suo utilizzo.

Cyclette

La cyclette o “bici da camera” è una vera e propria bicicletta statica. Esistono due modelli in particolare.
Quella senza schienale, per le persone più allenate, in cui sono le ginocchia a fare da perno o quella con lo schienale (recline) in cui la forza sulle ginocchia è minore poiché la schiena rimane appoggiata indietro.

Vogatore

Questo attrezzo simula la remata (vogata) che viene usata, appunto, quando si voga. Si esegue impugnando due manubri che vengono spostati in avanti e indietro dalle braccia.

Con questo macchinario lavora per lo più la parte superiore del corpo. In alcuni modelli, è possibile allenare anche le gambe che, attraverso una pedana, spingono in avanti facendo forza. In questo caso il lavoro sarà più completo.

Ellittica

Anche chiamato cross trainer è a tutti gli effetti un simulatore di corsa. È composto da due pedane separate, una per ogni piede, più due manubri.

Sia le pedane che i manubri non sono fissi ma eseguono un movimento ondulatorio che riproduce, in modo piuttosto realistico, l’oscillazione che si crea durante la corsa.

È uno strumento molto fatico, da usare solo per pochi minuti ed è fortemente sconsigliato a chi ha difficoltà di equilibrio, per esempio in caso di obesità.

Step

Lo step è un attrezzo che imita la salita delle scale. È composto da due pedane su cui poggiano i piedi. In alcuni modelli può essere presente un manubrio.

L’utilizzo di questo macchinario è perfetto per allenare i glutei, le gambe e le braccia. Consentendo anche dei movimenti verso l’esterno, poi, è l’ideale per rassodare l’interno coscia e i fianchi.

Spin bike

Meglio conosciuto come spinning e presente nella maggior parte delle palestre, è uno strumento ideale per lavorare a livello cardiorespiratorio.

Questo attrezzo è perfetto per agire sui glutei e per bruciare grassi senza rischiare di compromettere l’arteria femorale come, invece, può accadere nella bici verticale.

Cardio Wave

È uno strumento piuttosto innovativo che simula il movimento di quando si pattina.
Durante gli esercizi vengono sollecitati maggiormente i muscoli delle cosce e le caviglie che, infatti, non devono spingere troppo per evitare di subire danni. In più questo strumento è ottimo per allenare la flessibilità della schiena.

Generalmente, un allenamento classico di cardiofitness, si sviluppa come un circuito, durante il quale vengono utilizzati a rotazione più attrezzi nella stessa sessione. Sarà il vostro personal trainer a indicarvi quali utilizzare e per quanto tempo, a seconda della vostra struttura fisica e degli obiettivi da raggiungere.

cardiofitness tapis roulant allenamento

Esercizi di cardiofitness: un allenamento tipo

A questo punto, vediamo un esempio di circuito classico e non particolarmente difficile, utile per allenare la respirazione e perdere peso.

  • Per prima cosa si può partire con un po’ di stretching, per scaldare e “risvegliare” la muscolatura. Bastano anche cinque minuti per mettere in moto il corpo.
  • Poi si passa al tapis roulant. La corsa su questo macchinario va eseguita per circa venti minuti, iniziando con una camminata veloce, per poi arrivare a una corsa più o meno sostenuta a seconda delle vostre capacità fisiche. Importante è aumentare progressivamente la pendenza della pedana.
  • Una volta terminato il primo attrezzo si passa alla bici, utile per perdere peso senza sovraccaricare le articolazioni e la schiena. Eseguire circa 15-20 minuti di cyclette va benissimo per avere un allenamento completo ed efficace.
  • In ultimo, per altri 15-20 minuti si passa al vogatore. Questo attrezzo è l’ideale per allenare gli addominali e aumentare la forza e la resistenza delle braccia. Ovviamente lo strumento va regolato a seconda delle proprie esigenze.

In questo modo, con una pratica di circa 60 minuti, si otterrà un allenamento per tutto il corpo, equilibrato e costante.

Ma per chi non volesse/potesse andare in palestra e preferisse fare un allenamento più semplice, senza attrezzi e magari all’aperto?

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Cardiofitness senza attrezzi: come fare?

Anche in assenza di macchinari è possibile fare cardiofitness. Dopotutto alcuni degli strumenti descritti simulano attività che, per loro natura, nascono a corpo libero e all’aria aperta.

Ecco, quindi, che sport come il nuoto, la corsa, la camminata veloce, la bicicletta ma anche il calcio, il salto della corda, il basket, il tennis o il ballo, sono tutte attività perfette per fare un allenamento di cardiofitness completo e senza attrezzi.

In più ci sono tutta una serie di esercizi ben precisi e mirati (e facili da eseguire anche a casa propria) che garantiscono gli stessi benefici e risultati della pratica in palestra. Ovviamente mettendoci impegno e costanza. Vediamo qualche esempio.

Salto con la corda

Saltellare con la corda (un po’ come si faceva da bambini), è uno degli esercizi di cardiofitness per eccellenza. Utilissimo per allenare e tonificare i glutei, soprattutto se eseguito a un ritmo elevato e costante.

Skip sul posto a ginocchia alte

Si tratta di una corsa sul posto in cui si devono portare le ginocchia il più possibile vicine al petto, mantenendo sempre la schiena dritta. Questo esercizio è perfetto come riscaldamento muscolare.

Jumping jacks

Come dice la parola stessa, si tratta di salti. Si eseguono divaricando le gambe e, contemporaneamente, unendo le braccia tra loro, in alto sopra la testa. Questo esercizio fa lavorare tutto il corpo e la sua efficacia aumenta in base alla velocità dei movimenti.

Step up

Un vero toccasana per glutei e cosce. L’esercizio si basa essenzialmente sul salire e scendere da un gradino, aumentando il ritmo per non renderlo troppo noioso o poco efficace e, ovviamente, prestando attenzione alla postura.

Mountain climber

Per questo esercizio si posizionano le mani al pavimento o sul materassino, perpendicolari alle spalle, e si portano le ginocchia al petto, alternandole.

Il mountain climber è uno degli esercizi cardio alleati della pancia piatta. Questo perché, per mantenere la schiena dritta durante la pratica, è necessario tenere contratto l’addome per tutto il tempo.

Squat

Immancabili in qualunque allenamento, gli squat agiscono sia sui glutei che sulle gambe, rafforzandole e tonificandole.

Possono essere eseguiti a ritmo più o meno veloce e, per renderli più difficili, può essere aggiunto un piccolo salto durante la fase di risalita.

L’importante in ognuno di questi esercizi, cosi come durante qualunque attività fisica, è ascoltare il proprio corpo e di non eccedere se le forze non lo consentono. Strafare non serve a nulla.

In questo è possibile aiutarsi anche seguendo una corretta alimentazione. Praticare cardiofitness, infatti, presuppone il dispendio di molte energie che è fondamentale reintegrare nei tempi e nei modi corretti.

Cardiofitness e alimentazione

Assolutamente vietato non magiare o pensare che, eliminando dei nutrienti si possano ottenere dei risultati in un tempo più breve. Ma quali cibi sarebbe meglio preferire? Ed è meglio mangiare prima o dopo l’allenamento cardio?

Come detto, il corpo deve avere energie sufficienti per affrontare questo tipo di allenamento che, proprio per sua natura, è piuttosto faticoso.

Per questo, solitamente, si consiglia di assumere più pasti durante la giornata, aumentandoli dai normali tre a cinque (si aggiungono due spuntini), ma diminuendo la dose di cibo rispetto alle solite porzioni.

Il pasto deve essere consumato circa due ore prima di iniziare l’attività, in modo da non affaticare l’organismo durante la pratica ma avendo comunque abbastanza zuccheri per affrontarla. In più, una volta terminato l’allenamento, è bene fare uno spuntino.

In linea generale, quindi, prima di allenarsi, si dovrebbero mangiare alimenti ricchi di carboidrati e con un alto indice glicemico, prediligendo quelli meno raffinati (integrali), conditi con olio di oliva. Tra questi:

  • pasta;
  • pane;
  • riso;
  • cereali, ecc

Dopo aver praticato l’attività fisica, invece, vanno benissimo cibi che permettano al corpo di riprendersi e ai muscoli di recuperare, come per esempio:

  • frutta secca;
  • frutta fresca;
  • yogurt.

Fermo restando che seguire un’alimentazione sana, equilibrata e ricca di tutti i principi nutritivi (e di acqua) è la soluzione migliore per mantenere l’organismo in salute e in forza.

In più, abituarsi a mangiare bene, può sicuramente influire positivamente sulla resa dell’allenamento e sulla possibilità di farlo in modo completo.

Cardiofitness: controindicazioni ed effetti collaterali

Il cardiofitness, infatti, è un tipo di attività che non ha particolari controindicazioni anche perché, compito del personal trainer, è quello di personalizzare ogni esercizio in base alle caratteristiche fisiche e agli obiettivi personali di ognuno.

Anche i rischi sono davvero minimi, ovviamente se non si esagera nella durata o nella frequenza degli allenamenti. Può essere svolto da chiunque, perfino dalle donne in stato di gravidanza, sempre sotto controllo del personale specializzato.

Una nota, però, va fatta per le persone in stato di obesità. In questo caso, il cardiofitness può essere particolarmente difficoltoso e per questo, anche se non è sconsigliato, deve essere impostato seguendo delle precauzioni mirate e degli obiettivi graduali.

In questo modo si otterranno davvero dei benefici e si potrà iniziare un dimagrimento progressivo.

In linea generale, quindi, il cardiofitness è davvero una pratica sana e sicura che agisce a beneficio dell’intero organismo. Ricordandosi sempre che la miglior attività fisica è quella fatta restando in armonia con le proprie condizioni, capacità fisiche e obiettivi.

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