Dieta per il reflusso: cosa mangiare e cosa evitare

Capita a chi più a chi meno, e soprattutto con l’avanzare dell’età, di soffrire di un fastidioso disturbo caratterizzato da un una sensazione di bruciore retrosternale e dal ritorno a livello della gola di materiale e/o sapore acido, come una sorta di rigurgito. Parliamo del cosiddetto reflusso gastroesofageo e di come, attraverso una dieta per il reflusso, si può cercare di ovviare a questo fastidioso problema.

Il reflusso gastroesofageo è un disturbo che, di fatto, si presenta indistintamente in uomini e donne e che, come detto, aumenta con l’avanzare dell’età, soprattutto tra i trenta e i cinquant’anni.

Ma cos’è esattamente il reflusso gastroesofageo, da cosa dipende e quali sono i modi migliori per prevenirlo e/o curarlo? Proviamo a scoprirlo insieme.

Cos’è il reflusso gastroesofageo?

Per prima cosa capiamo bene cosa si intende con il termine reflusso gastroesofageo, anche detto reflusso gastrico, ovvero la condizione durante la quale si manifesta una risalita dallo stomaco all’esofago di materiale gastrico acido. Un fenomeno del tutto involontario del nostro corpo e che, se non si presenta in modo eccessivo o ripetuto, può essere considerato fisiologico e assolutamente normale.

Solitamente, infatti, dopo i pasti una certa quantità di acido (molto ridotta) risale nell’esofago, senza che nemmeno ce ne si accorga e senza creare nessun tipo di problema. Quando questa quantità di materiale, però, diventa eccessiva o se questo fenomeno si verifica troppo frequentemente, può generare tutta una serie di disturbi collaterali in chi ne soffre, tanto da essere considerata una vera e propria patologia. E con dei sintomi ben precisi grazie al quale è possibile capire che qualcosa non va.

Tra questi, per esempio ci sono:

• la pirosi, una sensazione di bruciore a livello retrosternale;
• acidità di stomaco;
• il classico rigurgito;
• dolore toracico;
• salivazione eccessiva.

Meno frequentemente, poi, possono subentrare:

• nausea;
• vomito;
• difficoltà a deglutire;
• alito cattivo;
• mal di gola;
• tosse;
• singhiozzo;
• difficoltà respiratoria;
• asma;
• laringite.

Insomma, tutta una serie di fastidi più o meno importanti che vanno a impattare sulla qualità della vita stessa.

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Le cause del reflusso

Un disturbo, quello del reflusso, che arriva da un malfunzionamento dello sfintere gastroesofageo, ovvero la valvola adibita alla regolamentazione del passaggio del bolo alimentare tra esofago e stomaco, che può derivare da diversi fattori tra cui:

• movimenti peristaltici anomali;
• assunzione di farmaci per la riduzione della pressione del cardias;
• ernia iatale;
• permanenza di cibo nello stomaco prolungata.

Questo a sua volta può essere causata da:

• stili di vita poco salutari;
• alimentazione scorretta;
• gravidanza;
• stress;
• abuso di alcol;
• sovrappeso e/o obesità;
• fumo.

Reflusso gastroesofageo: cosa evitare?

Tutte cause che portano a questo tipo di problema e che, fortunatamente, nella maggior parte dei casi possono essere prevenute, evitando di commettere alcuni errori anche banali che possono favorire il reflusso.

Per esempio, tra gli errori più comuni è importante evitare di:

• indossare abiti troppo stretti o cinture che comprimono lo stomaco;
• vivere situazioni di stress ripetuto;
• fumare;
• vivere in modo troppo sedentario, praticando invece un’attività fisica regolare;
• bere alcolici, soprattutto nelle ore precedenti a quelle del risposo notturno.

Così come è importante evitare di consumare una cena troppo abbondante e ricca di alimenti acidi e non, che possono generare o aumentare il problema. Tra questi quelli da limitare o eliminare sono:

• il pomodoro e le salse elaborate;
• i cibi piccanti;
• la menta;
• le spezie;
• aglio e cipolla;
• piatti troppo elaborati e conditi;
• alimenti ricchi di grassi;
• fritture o cotture troppo lunghe.

Da consumare con moderazione, invece, ci sono:

• gli agrumi;
• il cioccolato;
• caffè anche se decaffeinato;
• tè;
• vino, massimo uno o due bicchieri al giorno.

Optando, invece, per una dieta per il reflusso ricca di alimenti più consoni, leggeri e che vadano a impedire o prevenire questo problema.

Cosa mangiare in una dieta per il reflusso gastroesofageo?

Tra i cibi maggiormente indicati nella dieta per il reflusso e che aiutano a tenere a bada il problema, controllandone la comparsa e gli effetti ci sono:

• le verdure come i broccoli, i cavoli, le patate, i cavolfiori e le carote;
• la frutta tra cui le banane, il melone, le pere, la papaya, le pesche, i kiwi, le fragole, l’avocado, i datteri freschi, le mele;
• lo zenzero;
• il pesce magro come branzino, sogliola, orata, merluzzo;
• le carni bianche;
• i cereali integrali;
• le mandorle;
• i legumi;
• bevande vegetali;
• latte e yogurt magri o parzialmente scremati;
• uova ma non fritte;
• l’olio extravergine di oliva.

Oltre poi alle erbe come la malva, la camomilla e la melissa, che aiutano a rilassare e disinfiammare lo stomaco evitando che si presenti il reflusso, ottime da consumare al termine dei pasti o anche nel corso della giornata.

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Dieta per reflusso gastroesofageo

Alimenti semplici, sani e gustosi, da mixare e abbinare tra loro per comporre piatti che non vadano a interferire o appesantire il lavoro dello stomaco, evitando la comparsa di problemi a carico dello stesso (un po’ come avviene anche nella dieta per la gastrite).

Per esempio, un buon menù da adottare in una dieta per il reflusso potrebbe essere:

• colazione: latte scremato con cacao e muesli integrale con frutta;
• spuntino: un frutto o frutta secca;
• pranzo: carne bianca con verdure bollite e pane integrale;
• merenda: yogurt di soia con fragole;
• cena: pasta integrale con piselli e finocchi.

O ancora:

• colazione: yogurt magro o vegetale con cereali integrali e frutta;
• spuntino: frutta secca o una mela;
• pranzo: risotto integrale con carciofi;
• merenda: una banana e una tisana alla melissa;
• cena: zuppa di verdure e legumi con pane integrale.

Preferendo sempre alimenti facilmente digeribili, cotture semplici e condimenti leggeri, e avendo cura di variare i cibi e di non esagerare mai nelle porzioni. Ma non solo.

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Oltre la dieta per il reflusso: prevenzione e consigli

Per evitare di avere questo genere di problemi, oltre alla dieta per il reflusso, è possibile agire anche seguendo qualche piccola ma sana buona abitudine quotidiana in grado di preservare la salute e il benessere del corpo.

Tra queste, per esempio, è importante:

• smettere di fumare, se lo si fa abitualmente, perché l’aria ingerita fumando, infatti, aumenta la possibilità di reflusso;
• evitare di sdraiarsi subito dopo i pasti ma aspettare almeno un paio d’ore o tre prima di andare a dormire;
• sollevare la parte anteriore del letto, la zona del cuscino in pratica, di 10-15 cm, poiché in questo modo si aiuta l’esofago a stare in posizione verticale, evitando la risalita di materiale dallo stomaco;
• non svolgere attività fisica a stomaco pieno;
• masticare lentamente durante i pasti;
• suddividere la giornata in più pasti leggeri piuttosto che in due pasti troppo pesanti e pieni;
• in caso di sovrappeso e obesità, è opportuno perdere peso seguendo una dieta specifica e indicata da un nutrizionista.

Imparando a mangiare in modo sano anche quando si pranza fuori casa, senza eccedere e senza dimenticarsi che il benessere del corpo dipende da come lo si tratta giorno dopo giorno, facendo scelte consapevoli e prendendosi cura di sé a 360°, iniziando da ciò che si mangia.