Esercizi per dorsali, come e quali eseguire per un allenamento davvero efficace

Quante volte avete sentito dire che il nostro corpo è una macchina perfetta? Sicuramente molte, così come molte sono le volte in cui vi sarà stato detto che per far sì che questa portentosa macchina sia efficiente deve essere tenuta in allenamento e curata in ogni sua parte, anche quelle che non vediamo e a cui non diamo peso. Ecco perché, tra i tanti, è bene eseguire degli esercizi per i dorsali semplici ma mirati al benessere della parte.

Dopotutto, i muscoli dorsali sono i più estesi dell’intera schiena, e solo allenandoli nel modo corretto è possibile mantenere la parte in salute, aumentarne la forza e permettergli di sostenere il corpo in ogni fase della vita. Ma quali sono gli esercizi per dorsali più utili e che ben si adattano anche ad un allenamento a casa propria, in autonomia e ben fatto? Proviamo a scoprirlo.

I benefici dell’allenamento dei dorsali

Come detto, i dorsali sono i muscoli più estesi della schiena e comprendono:

• il gran dorsale;
• il trapezio;
• i lombari;
• il romboide;
• il deltoide posteriore.

Un insieme di muscoli fondamentali al benessere della schiena tutta, utili a sostenerla, garantirle la massima mobilità, equilibrio e forza, ovviamente se allenati nella loro interezza e in modo corretto. Potendo così godere dei tanti benefici che solo grazie a esercizi per dorsali specifici è possibile avere.

Con un training mirato, infatti, si può:

• allungare e rilassare il muscolo del trapezio;
• alleviare e prevenire i dolori cervicali;
• ridurre eventuali tensioni al collo;
• migliorare la postura di spalle e schiena;
• ripristinare la corretta curvatura fisiologiche della schiena
• aumentare la flessibilità della parte;
• mantenere in simmetria la parte superiore del corpo.

Oltre anche a favorire un consumo calorico come conseguenza diretta alla pratica di un’attività fisica. Il tutto svolgendo degli esercizi per dorsali sia casa a propria, in autonomia e a corpo libero, che in palestra.

Esercizi per dorsali da fare a casa

 Tra gli esercizi per dorsali da fare a casa più semplici ed efficaci e da provare subito ci sono:

Good morning

Si parte in piedi con le gambe larghe quanto le spalle. Da qui si incrociano le braccia e le si poggiano sul petto, portando il busto in avanti e spingendo il bacino indietro, avendo cura di piegare leggermente le ginocchia per poi ritornare alla posizione iniziale. Si esegue il tutto per almeno 15 ripetizioni.

Bird dog

Si inizia appoggiando i palmi delle mani e le ginocchia a terra, sul tappetino. Da qui si solleva la gamba destra e la si distende verso dietro, toccando contemporaneamente la mano del braccio opposto, distendendolo in avanti, ed eseguendo 20 ripetizioni per lato.

Superman

Si parte in posizione prona, a pancia in giù, con le braccia e le gambe ben tese. Da qui si sollevano il busto e le gambe da terra in modo simultaneo, per poi ritornare alla posizione di partenza. Fate 15 ripetizioni.

Shoulder tap

Partendo a pancia in giù con le gambe distese, ci si solleva sulle braccia, poggiando le mani sul tappetino e mantenendo il corpo parallelo al pavimento, nella posizione di plank. Da qui si staccano prima una mano, andando a toccare la spalla del braccio opposto e poi l’altra, in modo alternato e per almeno venti ripetizioni.

Pulley con elastico

Partendo da posizione seduta, si deve mantenere la curva fisiologica della schiena e si tira un elastico posto dietro alla pianta dei piedi, tirandolo con le mani e portando i gomiti vicino al busto.

Esercizi per dorsali da fare in palestra

Se invece l’allenamento che fa per voi è quello della palestra, utilizzando vari attrezzi e macchinari, allora gli esercizi per dorsali che potreste provare sono:

Lat Machine

La lat machine, in cui è necessario avere la supervisione di un istruttore per il tiraggio dei pesi e per avere la certezza di tenere ben tese le spalle e le scapole durate l’utilizzo della macchina.

Trazioni alla sbarra

Per eseguirle dovrete mantenere la schiena sempre dritta e la zona lombare incurvata, sporgendovi leggermente con il petto in avanti. Da qui, espirando, ci si spinge verso l’alto fino a raggiungere la sbarra, per poi ritornare lentamente alla posizione di partenza. A seconda della propria preparazione possono eseguire sia in avanti che indietro.

Esercizi per dorsali con manubri

Un esercizio con i manubri e panca piana. Si inizia scegliendo dei pesi alla propria portata, poi, mantenendo la schiena dritta e le spalle all’indietro si piegano i gomiti, tirando i manubri verso il torace e riportandoli in posizione di partenza.

Esercizi per dorsali perfetti per allenare la parte ma che è bene eseguire facendosi seguire da un personal trainer esperto che vi saprà dare le corrette indicazioni per non farli nel modo sbagliato.

Esercizi per dorsali e mal di schiena

Nel caso in cui, poi, si volessero eseguire degli esercizi per dorsali mirati per alleviare il mal di schiena, è possibile farli optando per una serie di movimenti ad hoc, utili ad allungare la parte e allenarla in modo dolce e graduale.

Tra gli esercizi più praticati per questo scopo ci sono:

Allungamento del Gran Dorsale

Ci si posiziona in ginocchio, allungandosi in avanti con il busto e con le braccia, avendo cura di mantenere i glutei ben appoggiati ai talloni, nella classica posizione del bambino nello yoga. Una volta raggiunto il massimo allungamento ci si inclina, prima verso destra e poi verso sinistra, estendendo la parte.

Foam Roller Dorsale

Per farlo ci si stende i in posizione supina sul foam roller da posizionare all’altezza delle scapole. Con le mani dietro la nuca e le gambe flesse e i piedi in appoggio si eseguono dei rotolamenti lungo il tratto dorsale, in modo lento e continuativo.

Posizione del cobra

Direttamente dallo yoga, la posizione del copra è molto utile per allenare i dorsali e alleviare il mal di schiena. Si esegue sdraiandosi sul pavimento a pancia in giù, con le gambe distese leggermente divaricate e sollevando la parte superiore del busto spingendo con i palmi delle mani e portando la testa in alto. la posizione deve essere mantenuta per circa trenta secondi.

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Esercizi per i dorsali: a cosa fare attenzione?

Proprio per come vengono eseguiti e per la delicata zona a cui si dedicano, quando si praticano gli esercizi per dorsali è sempre bene prestare massima attenzione a non caricare, sforzare o sollecitare troppo la schiena.

Questo perché un lavoro eccessivo per frequenza, tempistica e portata non farà altro che danneggiare e creare sofferenza alla parte, facendola lavorare in modo errato e portando dolore alla zona stessa. Per questo è sempre bene prestare massima attenzione a quali esercizi fare e a come farli, facendosi consigliare da un esperto anche in base alle vostre caratteristiche ed evitando:

• strappi o stiramenti muscolari;
• posture errate durante la pratica;
• lavoro asimmetrico;
• infiammazioni alla parte.

Allenandovi così in modo coerente e in linea con le proprie caratteristiche e portando massimo beneficio a tutto il corpo.