I migliori esercizi pettorali per donne (da fare a casa) per tonificare il seno

Come fare per avere un seno tonico, alto, bello da vedere e (soprattutto) in salute? Semplice, allenando in modo mirato la muscolatura che lo sostiene con esercizi per i pettorali per donne, sia a casa che in palestra. Ecco come.

Pubblicato il 30 aprile 2021
Fitness

Molte donne, soprattutto dopo una gravidanza o con l’avanzare dell’età, possono notare dei cedimenti a livello del seno, che lo rendono meno pieno, tonico e alto. Un problema a livello estetico, certo, ma anche e soprattutto il sintomo che non si sta allenando bene o a sufficienza la muscolatura che lo sostiene, i pettorali. Come fare, quindi, per donare la giusta forma e tonicità alla parte? Con semplici esercizi ai pettorali per donne, mirati e adeguati alla fisicità femminile.

Un allenamento specifico da inserire nel proprio training quotidiano che punta a rassodare, con particolari esercizi, i pettorali delle donne. In modo da garantirgli un aspetto più sano e, soprattutto, una salute migliore.

Al di là del fattore estetico, infatti, è importante prendersi cura della propria muscolatura sempre. E i motivi sono molteplici: ecco, allora, perché praticare esercizi per i pettorali nelle donne è particolarmente utile alla salute e come si eseguono.

Perché le donne dovrebbero allenare i pettorali?

Come detto, i pettorali così come qualunque altra parte del corpo, hanno bisogno di essere allenati con esercizi specifici e mirati, in grado di tonificarli e garantirgli di svolgere correttamente il lavoro per cui sono adibiti.

Un aspetto spesso privilegiato maggiormente ed erroneamente solo dal sesso maschile e molto meno da quello femminile.

Gli esercizi per i pettorali nelle donne, infatti, sono importantissimi perché consentono alla muscolatura di rinforzarsi e sostenere in modo più efficace il seno. E il motivo è presto detto: questa parte del corpo femminile, infatti, è composta da ghiandole e grasso e non possiede una muscolatura propria. Motivo per il quale si “appoggia” a quella dei pettorali.

Gli esercizi per pettorali nelle donne, quindi, sono davvero molto importanti per la salute generale agendo in particolare su tre fronti:

  • rafforzare le spalle e le braccia: questi esercizi, infatti, consentono anche di migliorare la forza e la mobilità degli arti superiori e delle spalle, contribuendo a garantire la corretta postura della parte superiore del corpo (come eliminare la tipica posizione di chiusura delle spalle di chi passa molto tempo al pc);
  • tonificare il seno, donandogli maggior supporto in ogni fase della vita (per esempio sono un ottimo modo per rassodare il seno dopo l’allattamento). Attenzione però a non esagerare. Sforzare troppo il seno, infatti, potrebbe causarne uno svuotamento, andando così a ridurne la dimensione;
  • restare in salute: praticare degli esercizi per i pettorali, contribuisce al benessere generale del corpo, allenandolo in modo completo ed equilibrato e favorendone il corretto funzionamento.

Motivazioni semplici che, però, vengono troppo spesso sottovalutate, andando così a compromettere la salute e l’estetica della parte. Come fare, quindi, per allenarla? Con specifici esercizi ai pettorali per donne, adatti alla fisicità femminile ed estremamente efficaci per il benessere del seno.

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Esercizi ai pettorali per donne senza attrezzi

Come per qualunque altra tipologia di allenamento, gli esercizi per i pettorali per donne possono essere eseguiti anche a casa propria, senza l’utilizzo di attrezzi particolari ma solo con l’ausilio di un tappetino e di ciò che si ha in casa.

L’importante è sempre prestare attenzione, non partire mai “a freddo” ma inserire questa tipologia di esercizi all’interno del proprio workout o comunque dopo aver fatto un po’ di stretching, per non sollecitare o muovere scorrettamente la parte e godere a pieno di tutti i benefici di un allenamento ben fatto.

Vediamo, quindi, quali sono gli esercizi per i pettorali delle donne più efficaci e comodi, da praticare a casa o in giardino.

Push up

Partendo dalla posizione prona (pancia in giù) si appoggiano i palmi delle mani sul tappetino vicino alle ascelle. Da qui si spingono le braccia fino a distenderle in modo quasi completo. A questo punto si piegano le ginocchia verso i glutei e si incrociano tra loro le caviglie. Da questa posizione si parte con il push up vero e proprio, piegando le braccia, mantenendo la posizione per qualche secondo, per poi tornare a quella di partenza. Il tutto avendo cura di tenere gli addominali contratti e la testa sulla stessa linea del bacino.

Push up con supporto

Simile all’esercizio precedente, si esegue partendo dalla stessa posizione del push up classico. Da qui una mano poggia sul pavimento mentre l’altra su una palla medica di piccole dimensioni o un supporto di altro tipo. Basta che una mano sia leggermente rialzata rispetto all’altra. A questo punto si eseguono i piegamenti mantenendo le gambe tese con i piedi a martello, prima da una parte e poi, spostando il supporto, dall’altra. Un esercizio che aiuta anche a migliorare l’equilibrio.

Burpees

Si parte in posizione eretta, ci si piega come per effettuare uno squat fino a toccare la terra con le mani e si allungano le gambe indietro. Si può anche partire direttamente dalla posizione del push up se si preferisce. A questo punto si effettua una flessione sulle braccia, si portano i piedi verso il torace (rannicchiandosi) con un leggero salto e ci si rialza, saltando verso l’alto e passando dalla posizione di squat fino a quella eretta.

Pesi a braccia strette

Partendo dalla posizione eretta, e avendo cura di mantenere attiva la schiena e gli addominali contratti, si stringono in mano due pesi (che possono essere sostituiti anche da due bottigliette di acqua). Mantenendo i gomiti vicini e stretti al busto, si piegano le braccia verso il busto in modo alternato, eseguendo qualche ripetizione per ogni braccio.

Esercizio pettorali donna con la sedia

Sedendosi sul bordo di una sedia, si appoggiano le mani sulla parte più esterna, tenendo i piedi bene a terra. Da qui ci si spinge sulle braccia e si porta il corpo in avanti, tenendo sospesi i glutei e le gambe tese. A questo punto si piegano i gomiti a 90 gradi, abbassandosi fino ad arrivare con i glutei quasi fino al tappetino, tenendo le gambe piegate e appoggiandosi sui talloni, per poi risalire spingendosi con le braccia e i talloni e ripetendo tutto.

Esercizi per pettorali per donne di ogni età, perché in grado di essere personalizzati e semplificati a seconda delle esigenze di ognuno.

Esercizi pettorali per donne in palestra e con attrezzi

Per chi, invece, al fitness a casa propria preferisse un allenamento più dinamico, in palestra e con l’ausilio di qualche attrezzo, le possibilità sono davvero tante.

Vediamo, quindi, qualche esempio di esercizio per i pettorali, per donne che vogliono tonificare e rassodare il proprio seno.

Esercizio pettorali donna con palla medica

Questo esercizio si esegue con il supporto di una palla medica. Si parte con le gambe leggermente piegate, i piedi divaricati e tenendo la palla medica con tutte e due le mani, sollevandola sopra la testa. Da qui si lancia la palla con un po’ di forza verso il pavimento, per poi recuperarla quando rimbalza, e ripetendo il tutto per qualche serie. Più il lancio sarà energico e più lavoreranno i vostri pettorali.

Panca con manubri

Si parte sdraiandosi su una panca, assicurandosi con l’aiuto del personale specializzato di essere nella giusta postura e tenendo le ginocchia piegate a 90°. Da qui si impugnano i manubri con il dorso della mano che guarda verso i piedi e le nocche verso l’alto, tenendoli vicino alle ascelle. A questo punto si spingono le braccia verso l’alto, stendendole quasi completamente e mantenendo la posizione per pochi secondi, per poi tornare alla posizione base.

Manubri

Lo stesso esercizio sopra descritto si può eseguire anche da terra (o sulla palla di stabilità), allungando le braccia verso l’alto, sopra il petto, e mantenendo i gomiti leggermente piegati. Da qui si aprono le braccia in modo da allineare le spalle con i gomiti e tenendo la posizioni per tre o quattro secondi. Poi si torna a quella di partenza.

Ottimi anche i classici sollevamenti con la kettlebell, uno strumento versatile utile all’allenamento di tutto il corpo. Sempre sotto la supervisione di un insegnate che sappia indicare il peso più adeguato e la tipologia di movimento più idonea alla propria fisicità.

Allenare i pettorali: consigli per le donne

Esercizi per pettorali mirati alle donne, semplici da eseguire, con o senza attrezzi, ma estremamente efficaci per garantire benessere e tonicità al seno.

Non bisogna dimenticare, però, che il corpo non ha bisogno solo di muoversi regolarmente per stare in forma, ma necessita anche della giusta attenzione sotto il profilo dell’alimentazione, sana ed equilibrata, e dello stile di vita.

Per mantenere in salute l’organismo, quindi, è sempre meglio optare per una dieta ben bilanciata, come quella mediterranea, in grado di fornire la giusta energia per allenare la muscolatura. Ma anche bere almeno due litri di acqua al giorno, evitare posture scorrette, stress, ecc. E integrando agli esercizi per i pettorali anche attività aerobiche (almeno tre volte alla settimana) come la corsa, il nuoto, la camminata veloce, lo zumba, ecc. Tutte pratiche che fanno lavorare il corpo in modo completo e sano.

Consigli

In più, per aiutare il corpo, la muscolatura e il seno stesso, è possibile intervenire con qualche piccolo accorgimento da inserire nella propria beauty routine e migliorare la tonicità e l’aspetto della zona, come:

  • evitare di dormire a pancia in giù per non comprimere il seno, rallentandone la circolazione;
  • alternare getti di acqua fredda e calda sulla parte, per riattivare la circolazione e, in particolare il freddo, per rassodare la zona (benissimo anche i massaggi con cubetti di ghiaccio);
  • utilizzare dei fanghi o creme rassodanti specifiche per il seno che, grazie ai loro ingredienti attivi, agiscono rafforzando i muscoli che sostengono la parte;
  • evitare di utilizzare sempre il reggiseno (almeno in casa) per abituare la parte a sostenersi e a lavorare da sola. E comunque imparare a scegliere il reggiseno giusto, senza ferretti, troppo stretti, ecc.

Pochi passaggi a cui prestare attenzione ma che, insieme agli esercizi per i pettorali, garantiranno a ogni donna di ottenere un seno in salute, ma anche pieno, sodo e bello, per poter sfoggiare il decolleté tanto desiderato e donare nuovo benessere a questa delicata parte del corpo femminile.

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