Esercizi gambe, i migliori da fare a casa

Come allenarsi senza attrezzi e senza salti per ottenere gambe toniche e cosce snelle

Aggiornato il 8 aprile 2020

Quali sono gli esercizi gambe migliori da fare a casa per mantenersi in forma? La nostra redazione ha messo insieme un ideale allenamento per gambe toniche, cosce snelle e di conseguenza anche glutei alti e sodi. Abbiamo scelto gli esercizi per le gambe senza attrezzi e senza salti, perfetti da fare in casa quando non si può uscire, come ai tempi della quarantena per il Coronavirus.

Gli esercizi senza salti e senza attrezzi si possono eseguire in qualsiasi stanza, o all’aria aperta se si ha la fortuna di avere il terrazzo o il giardino, senza il pericolo di disturbare vicini e conviventi. Non ci sono quindi scuse per non allenarsi. La vita sedentaria, infatti, rischia di compromettere non solo il tono muscolare, ma anche la salute in generale. Accumulando grassi si va incontro per esempio a malattie cardiovascolari, oltre che a chili di troppo difficili da smaltire.

Tenersi in allenamento permette di passare un po’ di tempo prendendosi cura di sé, del corpo ma anche dello spirito, che verrà soddisfatto dal lavoro fatto. Ripetendo gli esercizi con costanza, un giorno sì e uno no, alternandoli a del lavoro aerobico e a un allenamento per mantenersi in forma generico, i risultati non tarderanno ad arrivare e ad essere visibili. Le gambe diventano toniche, sottili, forti e scattanti.

5 esercizi gambe da fare a casa

Non volete seguire lezioni online e preferite il fai da te? Vi proponiamo esercizi che permettono di far lavorare tutti i gruppi muscolari che compongono la gamba:

  • i muscoli anteriori della coscia;
  • i muscoli posteriori della coscia;
  • i muscoli del polpaccio.

Prima di iniziare, effettuate una corsetta sul posto per scaldarvi e, alla fine degli esercizi, non dimenticate lo stretching per allungare i muscoli e allentare la tensione.

Se amate la musica, la vostra playlist per allenamento preferita sarà in grado di darvi la carica e di permettervi di completare gli esercizi raggiungendo gli obiettivi prefissati.

Un ultimo consiglio: se non siete allenati o pratici dei movimenti, iniziate con pochi esercizi, senza mai sforzarvi e fermandovi quando sentite dolore.

Squat

  1. La posizione di partenza è in piedi, con braccia lungo i fianchi, gambe aperte alla larghezza dei fianchi e piedi paralleli.
  2. Scendendo piegate le ginocchia e portate le braccia dritte davanti a voi.
  3. La schiena deve rimanere dritta e la testa in linea con essa.
  4. Lentamente arrivate fin dove potete e lentamente risalite.
  5. Iniziate con 3-5 ripetizioni e aumentate nel tempo fino a 10.

Sollevamento del ginocchio

  1. La posizione di partenza è in piedi, con braccia lungo i fianchi.
  2. I movimenti devono essere fluidi e continui. Piegate il ginocchio destro sollevandolo verso il petto e contemporaneamente piegate con uno slancio in avanti il braccio sinistro.
  3. Poi portate la gamba destra e il braccio sinistro indietro. Contemporaneamente piegate la gamba sinistra a 90° scendendo in basso e piegate con uno slancio in avanti il braccio destro.
  4. Ripetete tutto invertendo il lavoro e iniziando con il sollevamento del ginocchio sinistro e così via.
  5. Iniziate con 5 ripetizioni per lato e arrivate fino a 20 con il tempo.

Estensione della coscia

  1. La posizione di partenza è in piedi, con braccia lungo i fianchi e piedi paralleli.
  2. Mantenendo l’equilibrio su una sola gamba, spostate l’altra indietro, fino a portarla parallela al pavimento.
  3. Contemporaneamente portate le braccia in avanti e piegate il busto in avanti, affinché siano in linea con la gamba sollevata e quindi paralleli al pavimento.
  4. Tornate nella posizione iniziale.
  5. Iniziate con 5 ripetizioni per lato e arrivate fino a 10 con il tempo.
  6. Ripetete tutto cambiando gamba.

Sollevamento della gamba da terra

  1. La posizione di partenza è sdraiati a terra, con le braccia lungo il corpo, i palmi delle mani a terra e le ginocchia piegate.
  2. Allungate una gamba verso l’alto, affinché sia perpendicolare al pavimento, con il piede a martello.
  3. Aiutandovi spingendo con le mani sul pavimento, spingete con la gamba verso l’alto. Con il movimento, la schiena si allinea alla coscia della gamba rimasta a terra.
  4. Effettuate 5 spinte per lato, per arrivare a 10 con un po’ di allenamento.

Spinta con i polpacci

  1. Iniziate in piedi con le braccia allungate in alto, il più possibile, e tenute vicino alle orecchie.
  2. Spingete sulle punte dei piedi e cercate di allungarvi ancora di più.
  3. Scendete lentamente.
  4. Iniziate con 10 ripetizioni e aumentate fino a 20.

Articolo originale pubblicato il 3 aprile 2020

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