Giornata mondiale dei legumi: tipi, benefici e ricette

Perché ceci, cicerchie, fagioli, lenticchie, soia, fave, piselli e lupini fanno così bene?

Pubblicato il 10 febbraio 2020

Il 10 febbraio si celebra la Giornata mondiale dei legumi: approfittando di questa occasione, la nostra redazione vi racconta i tipi da portare nel piatto, i loro benefici e le ricette più buone per inserirli nella dieta.

La nascita della celebrazione istituzionali del valore di ceci, fagioli e lenticchie è abbastanza recente. In seguito al successo dell’Anno Internazionale dei Legumi 2016, infatti, l’Assemblea Generale delle Nazioni Unite ha approvato la richiesta del governo del Burkina Faso di osservare la Giornata Mondiale degli Legumi.

Il tema della Giornata Mondiale dei Legumi 2020 è “Proteine vegetali per un futuro sostenibile”. Il dibatto intende evidenziare il ruolo dei legumi come importante fonte di proteine vegetali e il loro prezioso contributo agli Obiettivi di Sviluppo Sostenibile dell’Agenda 2030.

Il Direttore Generale della FAO QU Dongyu ha sottolineato il ruolo fondamentale dei legumi nell’affrontare l’insicurezza alimentare e per garantire a tutti un’alimentazione sana ed equilibrata.

Sono ricchi di micronutrienti, fibre, minerali, un’importante fonte di proteine vegetali e, prevedendo una vasta gamma di varietà, si adattano a diversi terreni. I legumi, inoltre, sono noti per la capacità di fissare l’azoto atmosferico, catalizzando la creazione di materia organica di alta qualità nei campi, favorendo la ritenzione idrica. Questo consente agli agricoltori di ridurre l’uso di fertilizzanti ed energia, limitando le emissioni di gas serra.

Giornata mondiale dei legumi: i tipi da mettere nel piatto

Li vediamo secchi, freschi, in scatola, sfusi, sugli scaffali del supermercato e sul banco del mercato contadino. Quali sono i tipi da mettere nel piatti? Le varietà sono tantissime, sia italiane che provenienti da tutti gli angoli del mondo, raggruppate in queste macro famiglie:

  • ceci
  • cicerchie
  • fagioli
  • lenticchie
  • soia
  • fave
  • piselli
  • lupini.

Vantaggi e benefici dei legumi

  • I legumi hanno naturalmente un basso contenuto di grassi e non contengono colesterolo, il che può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
  • I legumi hanno anche un basso contenuto di sodio. Il cloruro di sodio – o sale – contribuisce all’ipertensione e può essere evitato consumando cibi con livelli di sodio bassi, come i legumi.
  • Sono un’ottima fonte di proteine ​​vegetali. Sorprendentemente, 100 grammi di lenticchie secche contengono ben 25 grammi di proteine. E, anche se durante la cottura i legumi assorbono notevoli quantità di acqua, riducendo così il contenuto proteico a circa l’8%, in combinazione con cereali come il riso possono ancora aumentare la qualità proteica.
  • I legumi sono una buona fonte di ferro. La carenza di ferro è considerata una delle forme più diffuse di malnutrizione ed è uno dei tipi più comuni di anemia. Per aiutare ad ottimizzare l’assorbimento del ferro, i legumi si possono combinare con cibi contenenti vitamina C (ad esempio succo di limone sul curry di lenticchie).
  • La varietà di modi per cucinarli a ogni pasto li rende un cibo facile da inserire nella dieta.
  • I legumi sono ricchi di potassio, che migliora la salute del cuore e svolge un ruolo importante per le funzioni digestive e muscolari.
  • I legumi sono tra le migliori fonti di fibre, necessarie per la salute dell’apparato digerente e aiutare a ridurre i rischi di malattie cardiovascolari.
  • Sono un’eccellente fonte di folati. Questa vitamina B è essenziale per il sistema nervoso e nel prevenire danni al feto durante la gravidanza.
  • I legumi sono una fonte economica di proteine ​​e minerali e possono essere conservati a lungo.
  • Sono alimenti a basso indice glicemico. Aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e l’insulina, risultando quindi adatti alle persone con diabete e per chi segue una dieta dimagrante.
  • Naturalmente privi di glutine, sono un’opzione ideale per i celiaci.

Le ricette più buone per inserire i legumi nella dieta

Le ricette salutari e sfiziose per portare in tavola i legumi sono potenzialmente infinite. Meglio non abbinarli alle proteine, però, come vorrebbero piatti della tradizione come tonno e fagioli, per evitare i gonfiori. Ecco 5 idee da provare.

  1. Vellutata di piselli. Per questo piatto dal colore “wow”, basta cuocere i piselli (dopo averli insaporiti con olio e cipolla) con il brodo vegetale, aggiungere panna fresca liquida e tritare tutto con il minipimer. Si serve con scaglie di grana e crostini.
  2. Hummus di ceci. Una salsa tipica del Medio Oriente, perfetta per accompagnare verdure, piadine, polpette. Si prepara tritando nel mixer ceci precotti, semi di sesamo, acqua, succo di limone, olio di sesamo, paprika, aglio, prezzemolo, sale e pepe quanto basta.
  3. Fave e cicorie. Dalla cucina pugliese un’idea originale. Il purè di fave, che si realizza cuocendo a lungo le fave con le patate aggiungendo del brodo, si abbina a cicorie lessate e crostini di pane.
  4. Riso e lenticchie. Le lenticchie, insaporite con cipolla, pomodori e carote, possono ultimare la cottura con brodo e riso per un piatto unico saporito.
  5. Polpette di fagioli. Tritando fagioli lessi, parmigiano, basilico, aggiungendo sale e pepe, otterrete ottime polpette da impanare con pangrattato e semi di sesamo. Abbinate una fresca salsa allo yogurt greco.

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