Legumi, un superfood che aiuta a perdere peso: come funziona la dieta dei legumi

Cos'è la dieta dei legumi e perché, consumare regolarmente (e nelle giuste dosi) questa tipologia di alimenti, può incidere in modo positivo sulla nostra salute? Scopriamolo insieme.

Aggiornato il 18 giugno 2021

Fonte di proteine di origine vegetale e alimento ricco di fibre, ottimi per regolare le naturali funzioni intestinali e l’equilibrio della flora batterica. Parliamo dei legumi e in particolare di un regime alimentare che si basa proprio sul consumo di questa tipologia di alimenti, la dieta dei legumi.

La dieta dei legumi è una strategia alimentare ipocalorica che, grazie all’elevato potere saziante dei legumi stessi, consente di perdere peso senza patire la fame, oltre a portare tutta una serie di benefici all’intero organismo.

Come dimostrato da uno studio condotto da un team di ricercatori dell’università statunitense di Baton Rouge, infatti, abbinare i legumi ai cereali integrali, porterebbe notevoli vantaggi a livello di prevenzione di alcune patologie, assicurando un benessere generale al corpo.

Ma entriamo più nel dettaglio di questa dieta per capire meglio come funziona, quali sono i suoi benefici e le controindicazioni e se, grazie alla dieta dei legumi, è davvero possibile perdere peso.

Come funziona la dieta dei legumi?

Per prima cosa è bene capire cosa si intende per dieta dei legumi. Ovviamente non si parla di un regime alimentare basato unicamente sull’assunzione di questo alimento, ma di una dieta in cui è previsto il consumo di tutte le categorie alimentari, tra cui carboidrati, frutta e verdura, pesce, uova, ecc. più una dose giornaliera di proteine di origine vegetale, appunto data dai legumi. Tra questi troviamo:

  • piselli;
  • fagioli;
  • lenticchie;
  • ceci;
  • fave;
  • lupini;
  • soia;
  • taccole;
  • cicerchie;
  • ecc.

Una tipologia di alimentazione molto simile alla classica dieta mediterranea (patrimonio dell’Unesco), in cui si consiglia di consumare dalle due alle quattro porzioni di legumi alla settimana.

Ovviamente sempre prestando attenzione a non esagerare con le proteine animali derivate dalla carne (sempre magra) o dal pesce (che va comunque preferito), a utilizzare cereali di tipo integrale (pasta, riso, ecc.) e di variare tra le diverse e tantissime varietà di legumi. Si pensi che solo i fagioli contano davvero tantissime tipologie (borlotti, neri, Azuki, cannellini, fagioli dall’occhio, Spagna, ecc.), e bilanciando sempre molto attentamente i vari alimenti e i pasti della giornata e integrando la dieta con uno stile di vita sano e con una corretta e regolare attività fisica.

Dieta dei legumi: si può dimagrire?

Piccoli accorgimenti e uno stile alimentare che permette di perdere peso senza carenze nutritive e, soprattutto, senza arrivare a sentire i morsi della fame (spesso responsabili dei fallimenti delle diete). E il motivo è presto detto.

I legumi, infatti, grazie alla presenza delle fibre, hanno un elevato potere saziante, e aiutano chi li mangia a non sentire la necessità di alimentarsi oltre i pasti consigliati. Fibre che in più, aiutano a il corpo a mantenere attive e sane le diverse funzioni intestinali, garantendo il benessere della pancia, aiutandola a mantenersi sgonfia (ovviamente se non si hanno problemi di fermentazione) e favorendo il raggiungimento della classica “pancia piatta”.

Ma non solo. I legumi sono anche naturalmente poveri di grassi (a eccezione di soia e anacardi più ricchi di calorie): in questo modo, bilanciando questa fonte proteica con quelle di origine animale, la dieta dei legumi consente di dimagrire.

Questo è stato confermato anche da uno studio condotto da alcuni ricercatori canadesi, sotto la guida del dottor Roussel De Souza, analizzando delle persone in stato di sovrappeso grave. Dopo una serie di analisi è stato appurato che, mangiare legumi tutti i giorni in abbinamento a una sana e regolare attività fisica, ha permesso ai pazienti di perdere fino a 500 grammi al giorno.

Per chi ha sempre pensato che i legumi fanno ingrassare, quindi, è bene sapere che non è così. Ovviamente sempre che non si esageri nelle dosi (e per questo è consigliato e opportuno rivolgersi a uno specialista e/o nutrizionista) ed evitando di fare abbinamenti azzardati, per esempio con altri fonti proteiche o con cereali non integrali.

Ma la perdita di peso non è di certo l’unico beneficio che si può attribuire alla dieta dei legumi.

Dieta dei legumi: come dimagrire e schema

I benefici della dieta dei legumi

Tra i vari vantaggi legati a questa strategia alimentare, infatti, oltre a quelli già citati come la regolazione dell’attività intestinale e il mantenimento della salute della flora batterica troviamo:

  • riduzione del colesterolo: grazie alla presenza di saponine e lecitina che aiutano anche ad abbassare il rischio di contrarre malattia cardiovascolari;
  • prevenzione dell’ipertensione: poiché, grazie al potassio contenuto, aiutano a contrastare la pressione alta;
  • controllo della stitichezza: le fibre contenute nei legumi combattono l’insorgenza dell’intestino pigro (riducendo anche la sensazione di stanchezza e spossatezza che ne può derivare);
  • prevenzione del diabete: poiché, aiutando il corpo ad assorbire più lentamente i carboidrati, contribuiscono a tenere sotto controllo i livelli della glicemia, evitando che si rialzi troppo;
  • riduzione della cellulite: grazie alla presenza di amminoacidi che ostacolano la formazione della ritenzione idrica;
  • sviluppo della muscolatura: l’elevato contenuto proteico dei legumi gli permette di portare un notevole contributo nella formazione muscolare (soprattutto se abbinati ai cereali integrali);
  • controllo e prevenzione dell’anemia: dovuta alla presenza del ferro che contribuisce a formare l’emoglobina e a trasportare l’ossigeno nel corpo attraverso il sangue.

Ma non solo. Grazie al loro alto valore proteico, i legumi possono essere una validissima (e molto più sana) alternativa alla carne, rappresentando un tassello fondamentale all’interno delle diete vegetariane e un contributo importante nella prevenzione dei tumori.

Come dimostrato in uno studio del 2005 condotto dai ricercatori dell’University College di Londra, infatti, i legumi (ma anche i cereali integrali e le noci), contengono l’inositolo pentachisfosfato, un composto in grado di combattere e inibire un enzima altamente coinvolto nella crescita tumorale.

Insomma, dei veri concentrati di effetti positivi per tutto il corpo che rendono la dieta dei legumi un toccasana per la salute. Ma come si mangiano questi alimenti?

Dieta dei legumi: esempio e schema

La prima cosa da tenere a mente è che, per beneficiare davvero della dieta dei legumi e delle loro proprietà è importante mangiarli nel modo corretto:

  • lasciandoli in ammollo prima di consumarli, per eliminare l’acido fitico contenuto e che è alla base di problemi come il gonfiore e la flatulenza;
  • evitare di abbinarli con verdure del gruppo delle brassicacee come broccoli, cavolfiori, cavoli, ecc.;
  • se si preferisce, per ridurre la quantità di fibre ingerite (la dose consigliata è di 25 grammi al giorno), è bene eliminarne la buccia, creando delle creme o vellutate con il passaverdure.

Vediamo, a questo punto, come e cosa abbinare ai legumi, con un menu di esempio per creare una dieta settimanale equilibrata, ricca di tutti i principi nutritivi e salutare. Ovviamente sempre chiedendo prima un consulto medico da uno specialista.

Lunedì

Colazione: cereali integrali con yogurt magro e frutta.
Pranzo: riso integrale con lenticchie e verdure crude o cotte.
Cena: petto di pollo alla piastra con verdure di stagione cotte, pane integrale.

Martedì

Colazione: latte scremato con cereali integrali e un frutto.
Pranzo: pesce al forno con verdure grigliate e insalata mista.
Cena: pasta integrale e fagioli, verdure miste crude o cotte.

Mercoledì

Colazione: fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, caffè o tè verde.
Pranzo: insalata di riso e verdure saltate.
Cena: vellutata di ceci con crostini di pane integrale e verdure miste cotte.

Giovedì

Colazione: cereali integrali con yogurt magro e frutti rossi.
Pranzo: pasta integrale al pomodoro, verdure al vapore con insalata mista di finocchi e carote.
Cena: lenticchie in umido al rosmarino con verdure al forno, pane integrale.

Venerdì

Colazione: latte scremato con cereali integrali e un frutto.
Pranzo: insalata di farro con rucola, pomodorini e parmigiano, insalata mista e un frutto
Cena: farinata di ceci pomodori secchi, erbette e insalata mista.

Sabato

Colazione: fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, caffè o tè verde.
Pranzo: seppie con verdure alla griglia, pane integrale.
Cena: passato di verdura con pasta di lenticchie e insalata.

Domenica

Colazione: yogurt magro e cereali integrali e frutta fresca di stagione.
Pranzo: pasta integrale e ceci e insalata di verdure fresche miste.
Cena: frittata con due uova, verdure bollite e pane integrale.

Il tutto senza mai dimenticare di bere molta acqua durante il giorno, integrandola anche con tisane alle erbe o infusi, e sempre senza eccedere nelle dosi di legumi consigliate, evitando di incorrere in spiacevoli disturbi o controindicazioni.

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Le controindicazioni alla dieta dei legumi

Se seguita con attenzione, a patto quindi che non diventi né troppo proteica ma nemmeno troppo ipocalorica, la dieta dei legumi non presenta effetti collaterali o controindicazioni. Ovviamente per casi particolari come la gravidanza o la presenza di patologie è sempre necessario il consulto medico.

A onore del vero, però, è importante avvisare che, questo tipo di alimentazione, potrebbe causare qualche piccolo disturbo legato all’assunzione dei legumi stessi.

In particolare, se si sbaglia negli abbinamenti con altri alimenti o in chi soffre già di problemi intestinali, seguire la dieta dei legumi potrebbe causare problemi come:

  • crampi addominali;
  • gas intestinali;
  • meteorismo;
  • ecc.

Oltre a poter causare difficoltà nella digestione e, quindi, gonfiore. Un disturbo che, però, può essere facilmente evitato seguendo qualche piccolo consiglio come:

  • masticare molto bene;
  • non abbinare i legumi ad altre proteine;
  • rispettare i tempi di ammollo consigliati;
  • consumare i legumi con delle verdure tipo finocchio o lattuga, che aiutano a ridurre il gonfiore addominale;
  • aggiungere in cottura erbe aromatiche come alloro, finocchietto e rosmarino o spezie come il peperoncino che velocizzano la digestione e rendono i legumi più digeribili.

Una dieta che, quindi, se seguita nel modo corretto e sempre in abbinamento con la giusta assunzione di liquidi e con una sana e regolare attività fisica, è in grado di portare molti benefici e di garantire uno stato di benessere a 360°, tutto grazie al concentrato di proprietà benefiche di questi piccoli e diversissimi alimenti.

Articolo originale pubblicato il 17 giugno 2021

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